Хранителна плътност, най-новата в здравословното хранене
Мартина Ферер
Умножете порциите храни, които са супер плътни в микроелементи. Няма да прекалявате с калориите и ще подобрите здравето си.
Когато избирате здравословна храна , броенето на калории остава върху върха на айсберга, защото много нискоенергийни продукти също не осигуряват хранителни вещества и включват добавки и неизвестни съставки, които не допринасят за нищо добро за тялото.
Какво е наистина важно? Хранителната плътност на храната.
Хранителната плътност се отнася до количеството микроелементи пропорционално на калоричното съдържание . Храните с висока хранителна плътност са тези, които осигуряват най-много микроелементи и фитохимикали (витамини, минерали и вещества с антиоксидантно действие като бета-каротин, антоцианини, ресвератрол и ликопен, например) на консумирана калория.
Базирайте диетата си на храни, богати на микроелементи
Храните, които са по-плътни в хранителните вещества, не осигуряват макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - в достатъчна пропорция, за да отговорят на нашите нужди. Ето защо трябва да ги допълваме с някои по-калорични , но също толкова здравословни храни, като бобови растения или зехтин.
За да избегнем негативни последици за здравето, трябва да консумираме достатъчно храни с висока хранителна плътност и да намалим консумацията на хранителни продукти, които осигуряват само празни калории .
Без достатъчно количество микроелементи , от които тялото се нуждае за функционирането си, връзката глад-ситост се променя и ние се насърчаваме да се храним между храненията, чувстваме се нервни и дори имаме затруднения със съня. В дългосрочен план се предпочитат затлъстяването и много други дисбаланси.
Задоволяващи диети
Когато тялото усети, че микроелементите, от които се нуждае, не го достигат, то интерпретира, че преминава през период на недостиг, забавя метаболизма и увеличава мастните резерви, които счита за необходими за оцеляването. Ето защо диетите, които не отчитат микроелементите, се провалят.
Микронутриентите и фитохимикалите обаче активират ситостта и намаляват бдителността . Тялото се отпуска и органичните функции се подобряват, тъй като приносът на тези хранителни вещества е жизненоважен за повечето ензимни реакции, от които зависи здравето.
Здравното уравнение
А диета е здравословно или не се основава на връзката между калории и хранителни вещества в храната си. Това е уравнение, което може да бъде написано по следния начин:
S (здраве) = N (хранителни вещества) / C (калории)
Адекватният прием на микроелементи без прекомерен прием на калории е ключът към отличната диета.
Индексът ANDI
Следователно важното е да се знае кои храни имат най-висока плътност на хранителни вещества на калория. Това е целта на " Съвкупният индекс на хранителната плътност" (ANDI) , създаден от д-р Джоел Фурман, който класира хранителната стойност на храните въз основа на количеството хранителни вещества, доставени в тялото за всяка калория.
За разлика от етикетите на храните, в които са изброени само няколко хранителни вещества, резултатите от ANDI се основават на тридесет и четири хранителни параметри .
В проучването ANDI бяха включени хранителни вещества като:
- Фибри
- Калций
- Минерали
- Витамини
- Бета каротин
- Алфа каротин
- Ликопен
- Лутеин и зеаксантин
- Фитостероли
- Глюкозинолати
- Инхибитори на ангиогенезата
- Органосулфиди
- Инхибитори на ароматазата
- Устойчиво нишесте
- Ресвератрол
- Резултатът от ORAC (капацитет за абсорбция на кислородни радикали), мярка за силата на антиоксидант или радикал за почистване на храна.
За да създаде класификацията ANDI , д-р Фурман не е взел суровите количества от всяко хранително вещество в милиграми, микрограми, международни единици или грамове, а процентите, които тези количества представляват по отношение на препоръчителните дневни дози (RDI). За хранителни вещества, които нямат RDI, той определя цели въз основа на наличните изследвания.
И накрая, за да се улесни сравнението между храните, получените общи точки бяха математически трансформирани в цифра от 1 до 1000.
Зеленчуци, основата на диетата
Челните позиции в класацията ANDI заемат зеленчуците . Може ли диетата, съставена изключително от храни с висока хранителна плътност, да бъде наистина здравословна?
Много изследвания потвърждават, че зеленчуците и пресните храни като цяло (с повече хранителни вещества, отколкото варени), предотвратяват много заболявания и имат анти-стареещ ефект . Поради тази причина зеленчуците и особено зеленчуците, особено кръстоцветните (семейството на зелето), трябва да заемат по-голямата част от чинията в здравословно меню.
Необходимо е обаче да се консумират огромни количества от тези храни, за да се задоволят нуждите ни от макроелементи, тоест от протеини, въглехидрати и мазнини. Ето защо те трябва да се комбинират с по-калорични храни , които не са високо на масата за плътни храни, но са и здравословни.
Допълнете диетата със здравословни макронутриенти
- Здравословни мазнини
Храните, богати на здравословни мазнини, осигуряват правилна работа на мозъка, забавят дегенерацията му и са част от клетъчните мембрани.
Те са храни като необработени зехтини, кокос, лен, авокадо, ядки, семена (слънчоглед, тиква, чиа …).
- Растителни протеини
Протеините са необходими за изграждане на мускули, невротрансмитери, гарантират процесите на регенерация на тъканите … Зелените листа също съдържат аминокиселини (компонентите на протеините), но е необходимо да се допълнят с приноса на бобови растения, семена и ядки.
- Клетъчни въглехидрати
На зърната са били традиционно се смята laprincipal източник на въглехидрати.
Обикновено обаче ги консумираме под формата на продукти, направени от брашно (тестени изделия, хляб, люспи и др.). В тези храни въглехидратите са „безклетъчни“, тоест вече не са част от структурата на растителните клетки, отделени са от фибрите и ефектът им върху организма е различен.
Прекомерната консумация на "безклетъчен" е свързана със затлъстяване, диабет и промени в микробиотата , наред с други проблеми.
Ето защо е много полезно да се търсят източници на „клетъчни“ въглехидрати , като тези, които се намират в грудки (картофи, сладки картофи, маниока), тикви и корени (морков, цвекло, пащърнак, праз …), наред с други. Нашето тяло ги метаболизира по много по-полезен начин.
- Много разнообразие и органични
В допълнение към избора на правилните храни, те трябва да са от екологичен произход , тъй като имат повече хранителни вещества и се избягва токсичната намеса от пестицидите . Съставянето на менюта с голямо разнообразие от зеленчуци е най-добрата гаранция за постигане на максимално разнообразие и количество микроелементи.
Как ви помага етикетът Nutriscore
Правителството препоръчва хранителните компании да приемат етикета NutriScore , който е задължителен във Франция и Белгия. Този етикет отговаря на код от букви и оцветява хранителните качества на произвежданите продукти.
NutriScore има за цел лесно да идентифицира хранителните качества на продукта. Зад него се крие алгоритъм, който отчита пропорциите на хранителните вещества и дава категория, от А до Е, от повечето до най-малко препоръчителните.
Можем да сравним подобни продукти (например конфитюри от кайсии) и да изберем този с най-добро класиране. В Испания няма да се препоръчва в храни с една съставка, за да се предотврати появата на D на здравословна храна като зехтин, както във Франция, поради състава на мазнините.
Понастоящем вече е задължително да се посочват калориите, общите мазнини, наситените мазнини, въглехидратите, захарите, протеините и солта, които те съдържат в преработените продукти .
