Открийте хранителната диета
Мартина Ферер
Тя е тази, която оценява онези храни, които осигуряват значителни дози минерали, витамини и антиоксиданти и избягва рафинираните и ултрапреработени продукти.
Диетите (особено тези за отслабване) се определят от това, което не съдържат (с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати например). Други, поради вида на разрешената храна (вегетарианска, всеядна и др.), А не поради хранителните им качества.
Д-р Джоел Фурман предлага "хранителната" диета като най-разумна , която се основава на избора на храни за тяхното хранително качество .
Диетата, която търси ястия, пълни със здраве
В рецептите на nutritariano са съставени от зеленчуци от всички цветове, плодове, бобови растения, ядки и семена. И им липсват рафинирани и ултрапреработени продукти .
- Зеленчуци. Гответе едната половина, а другата яжте сурова. Не пропускайте зелето и други зеле, кълнове и манголд.
- Зеленчуци. Нахутът, лещата, соята и сушените зърна ви осигуряват - в допълнение към микроелементите - протеини, въглехидрати и фибри.
- Плодове. Те са пълни с витамин С, минерали, антиоксиданти и фибри, особено плодове, киви, сливи, ябълки …
- Ядки. Те предлагат протеини, минерали, витамини от група В и мастни киселини. Орехите и ленът са от съществено значение.
- Зърнени храни. Винаги избирайте пълнозърнести храни и псевдозърнени храни: кафяв или див ориз, киноа или овесени ядки.
Хранителна плътност
Индексът ANDI на д-р Джоел Фурман предлага преглед на хранителната плътност на храната , но не и класация на лошата и добрата храна. Индексният показател се получава от средно 34 хранителни параметри по отношение на приема на калории. Шестте най-плътни храни печелят 1000 точки.
1. Висока хранителна плътност
Храни с по-висока концентрация на разнообразие от минерали, витамини и антиоксиданти. Те са нискокалорични и богати на фибри.
- 1000 кале
- 1000 зеле
- 1000 листа горчица
- 1000 кресон
- 1000 Чарда
- 1000 китайско зеле
- 707 Спанак
- 604 Рукола
- 510 салата ромен
- 490 брюкселско зеле
- 458 Морков
- 434 Зеле
- 340 Броколи
- 315 Карфиол
- 265 Звънец
- 205 Аспержи
- 238 Гъба
- 186 Домат
- 182 Ягода
- 181 Сладък картоф
- 164 Тиквички
- 145 Артишок
- 132 Боровинка
2. Средна хранителна плътност
Те осигуряват добра доза микроелементи заедно с въглехидрати, протеини или мазнини. Те са умерено калорични.
- 119 Грозде
- 119 Гренада
- 118 пъпеш от пъпеш
- 109 Лук
- 103 Ленено семе
- 98 Оранжево
- 98 Едамаме
- 87 Туршия
- 82 Тофу
- 74 Сусамово семе
- 72 Леща
- 65 Праскова
- 64 Слънчогледово семе
- 64 Боб
- 63 Грах
- 55 Череша
- 54 Ананас
- 53 Apple
- 53 Манго
- 51 Фъстъчено масло
- 45 Царевица
- 37 Шам фъстък
- 36 Овес
3. Ниска хранителна плътност
Преобладава делът на макронутриентите (мазнини, протеини или въглехидрати) над витамините и минералите.
- 31 Патладжан
- 31 Пъпеш
- 30 Орех
- 30 Банан
- 30 пълнозърнест хляб
- 28 Бадем
- 28 Авокадо
- 28 Кафяв ориз
- 28 Картофи
- 27 Кашу
- 26 сушени кайсии
- 26 Маслини
- 23 Просо
- 15 дати
- 14 Кокосово мляко
- 12 Пържен картоф
- 11 Бяло тяло
- 11 Ябълков сок
- 10 Зехтин
- 9 Бял хляб
- 9 Ванилов сладолед
- 7 Царевичен чип
- 1 кола напитка
Как да изберем правилно храна
Често избираме палачинки за лека закуска вместо половин печен сладък картоф, облечен, да речем, с канела, защото мислим за калориите и забравяме за ценните хранителни вещества, които грудката би осигурила.
Както е правило , на естествени храни , особено ако те са пресни, биологично производство и сезон- са за предпочитане пред обработени и преработени хранителни вещества изгубени по пътя.
Друго предимство на пълноценните, естествени и растителни храни е, че можем да ги купуваме без пластмасови опаковки, които могат да отделят токсични за здравето вещества и освен това да замърсят околната среда.
Наблюдавайте:
- Сладък картоф (100 г) 101 ккал. Индексът на хранителната му плътност според индекса ANDI е 181 и осигурява 100% от дневните нужди от витамини А и С, важни дози B2, B3, B6, B5, мед и магнезий.
- 4 оризови сладки (30 g) 99 kcal. Индексът на хранителната му плътност е 16. Той осигурява само значителни дози витамини В2 и В3, мед и манган.
