Открийте хранителната диета

Мартина Ферер

Тя е тази, която оценява онези храни, които осигуряват значителни дози минерали, витамини и антиоксиданти и избягва рафинираните и ултрапреработени продукти.

Диетите (особено тези за отслабване) се определят от това, което не съдържат (с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати например). Други, поради вида на разрешената храна (вегетарианска, всеядна и др.), А не поради хранителните им качества.

Д-р Джоел Фурман предлага "хранителната" диета като най-разумна , която се основава на избора на храни за тяхното хранително качество .

Диетата, която търси ястия, пълни със здраве

В рецептите на nutritariano са съставени от зеленчуци от всички цветове, плодове, бобови растения, ядки и семена. И им липсват рафинирани и ултрапреработени продукти .

Зеленчуци. Гответе едната половина, а другата яжте сурова. Не пропускайте зелето и други зеле, кълнове и манголд.
Зеленчуци. Нахутът, лещата, соята и сушените зърна ви осигуряват - в допълнение към микроелементите - протеини, въглехидрати и фибри.
Плодове. Те са пълни с витамин С, минерали, антиоксиданти и фибри, особено плодове, киви, сливи, ябълки …
Ядки. Те предлагат протеини, минерали, витамини от група В и мастни киселини. Орехите и ленът са от съществено значение.
Зърнени храни. Винаги избирайте пълнозърнести храни и псевдозърнени храни: кафяв или див ориз, киноа или овесени ядки.

Хранителна плътност

Индексът ANDI на д-р Джоел Фурман предлага преглед на хранителната плътност на храната , но не и класация на лошата и добрата храна. Индексният показател се получава от средно 34 хранителни параметри по отношение на приема на калории. Шестте най-плътни храни печелят 1000 точки.

1. Висока хранителна плътност

Храни с по-висока концентрация на разнообразие от минерали, витамини и антиоксиданти. Те са нискокалорични и богати на фибри.

1000 кале
1000 зеле
1000 листа горчица
1000 кресон
1000 Чарда
1000 китайско зеле
707 Спанак
604 Рукола
510 салата ромен
490 брюкселско зеле
458 Морков
434 Зеле
340 Броколи
315 Карфиол
265 Звънец
205 Аспержи
238 Гъба
186 Домат
182 Ягода
181 Сладък картоф
164 Тиквички
145 Артишок
132 Боровинка

2. Средна хранителна плътност

Те осигуряват добра доза микроелементи заедно с въглехидрати, протеини или мазнини. Те са умерено калорични.

119 Грозде
119 Гренада
118 пъпеш от пъпеш
109 Лук
103 Ленено семе
98 Оранжево
98 Едамаме
87 Туршия
82 Тофу
74 Сусамово семе
72 Леща
65 Праскова
64 Слънчогледово семе
64 Боб
63 Грах
55 Череша
54 Ананас
53 Apple
53 Манго
51 Фъстъчено масло
45 Царевица
37 Шам фъстък
36 Овес

3. Ниска хранителна плътност

Преобладава делът на макронутриентите (мазнини, протеини или въглехидрати) над витамините и минералите.

31 Патладжан
31 Пъпеш
30 Орех
30 Банан
30 пълнозърнест хляб
28 Бадем
28 Авокадо
28 Кафяв ориз
28 Картофи
27 Кашу
26 сушени кайсии
26 Маслини
23 Просо
15 дати
14 Кокосово мляко
12 Пържен картоф
11 Бяло тяло
11 Ябълков сок
10 Зехтин
9 Бял хляб
9 Ванилов сладолед
7 Царевичен чип
1 кола напитка

Как да изберем правилно храна

Често избираме палачинки за лека закуска вместо половин печен сладък картоф, облечен, да речем, с канела, защото мислим за калориите и забравяме за ценните хранителни вещества, които грудката би осигурила.

Както е правило , на естествени храни , особено ако те са пресни, биологично производство и сезон- са за предпочитане пред обработени и преработени хранителни вещества изгубени по пътя.

Друго предимство на пълноценните, естествени и растителни храни е, че можем да ги купуваме без пластмасови опаковки, които могат да отделят токсични за здравето вещества и освен това да замърсят околната среда.

Наблюдавайте:

Сладък картоф (100 г) 101 ккал. Индексът на хранителната му плътност според индекса ANDI е 181 и осигурява 100% от дневните нужди от витамини А и С, важни дози B2, B3, B6, B5, мед и магнезий.
4 оризови сладки (30 g) 99 kcal. Индексът на хранителната му плътност е 16. Той осигурява само значителни дози витамини В2 и В3, мед и манган.