Не го пускайте! Гледайте вашия B12
Олга Куевас и Лусия Редондо
Този витамин е от съществено значение за нервната система и кръвта. Рискът от дефицити е висок при вегетарианци или хора с лоша чревна абсорбция.
Умора , изтощение, изтръпване, изтръпване, намалена чувствителност към болка или натиск, помътняване на зрението, лоша памет , объркване, депресия , халюцинации и промени в личността са някои от симптомите на дефицит на витамин В12.
Все повече хора страдат от това; Някои, защото не го поглъщат, а други, защото не го абсорбират. Дефицитът поради липса на прием е много често сред веганите , тоест вегетарианците, които не консумират яйца или млечни продукти .
В В12 витамин не е в бионалична форма на храна от растителен произход. Всичко се прави от бактерии, включително тези от земята и тези в чревния тракт на животните и хората. Това може да ви накара да мислите, че не е необходимо да приемате B12, тъй като нашите бактерии могат да го произвеждат.
Абсорбцията обаче е в тънките черва и синтезът (ако има такъв) се случва в дебелото черво. Водата и почвата, замърсени с бактерии, често съдържат В12, което би могло да обясни защо някои селски вегански популации с лоша хигиена не липсват.
Опасно объркване
Този витамин е известен като кобаламин , тъй като молекулата В12 съдържа кобалт. В някои храни има молекули, които много приличат, но нямат активност в организма: те се наричат неактивни аналози на В12 .
Този факт доведе до голямо объркване в продължение на години. Продукти като мисо и темпе (ферментирали от соя), кисело зеле (ферментирало от зеле) и водорасли като спирулина се считат за добри източници на В12 . Настоящите проучвания показват, че те съдържат неактивни аналози, които далеч не действат като В12, биха могли да блокират действието на автентичния витамин.
Абсорбцията на В12 от храната е сложна. От една страна, имате нужда от секреция на слюнка и достатъчно солна киселина от стомаха; от друга страна, вътрешен фактор, протеин, секретиран в стомаха за транспортиране на витамина и за усвояване в илеума.
1. Какви функции изпълнява витамин В12?
Тялото се нуждае от него, за да произведе миелин , който покрива и защитава нервните влакна. В допълнение, той го използва заедно с фолати (B9) за образуване на кръвни клетки в костния мозък и превръщане на хомоцистеин, свързан с повишен сърдечно-съдов риск, в метионин.
2. Какви количества са необходими на ден?
Според FESNAD (2010) те са минимални: 2 микрограма (mcg) дневно за възрастен. Не е необходимо обаче да го приемате ежедневно, тъй като черният дроб може да го съхранява дълго време. Това означава, че понякога веган забелязва дефицита си след няколко години (от 2 до 5).
3. Какви проблеми причинява липсата на В12?
Може да се появи мегалобластна или макроцитна анемия , но това понякога може да бъде маскирано от наличието на фолати, които могат да доставят В12. От друга страна, неврологичните проблеми с много различни симптоми могат да се появят много бавно .
4. Необходими ли са повече бременни жени и бебета?
По време на бременност нуждата от витамин В12 се увеличава много слабо (те възлизат на 2,2 мкг) и дори малко повече по време на лактация (до 2,6 мкг). При кърмачетата потребностите се увеличават с възрастта, вариращи от 0,4 mcg на 0 до 6 месеца до 1,1 mcg на 4 до 5 години.
5. Защо е от съществено значение при бременност?
По време на бременност и кърмене витамин В12 е необходим за нормалното неврологично развитие на бебето . Дефицитът на този витамин в тези важни моменти може да причини необратими увреждания при новороденото, като спина бифида или недостатъчно мозъчно развитие.
6. Може ли не-вегетарианците да имат дефицит?
Всеки може да има дефицит на В12, ако абсорбцията не е добра: поради атрофия на стомашната или чревната лигавица, изменение на стомашната секреция (гастрит, напреднала възраст, хипохлорхидрия …), хронична диария , обичайна употреба на антиациди или консумация на алкохол или тютюн . Лечението трябва да бъде персонализирано.
7. Как да разберете дали имате дефицит?
Необходим е кръвен тест. Ако нивото е ниско, има дефицит, но ако е нормално, не е сигурно, че анализираният витамин е активен, тъй като не се отличава от аналозите му. Метилмалоновата киселина (ММА), която трансформира В12, може да бъде измерена : нейните нива трябва да са по-малки от 370 nmol / L.
8. Каква доза B12 трябва да бъде допълнена?
Колкото по-висока е дозата, толкова по-нисък е процентът на усвояване, така че има няколко възможности. Можете да приемате дневна добавка от 10 mcg или седмична добавка от 2000 mcg (тази доза не е подходяща по време на бременност). Или за около 2 месеца 1000 mcg дневно, за да запълнят запасите на черния дроб и след това да си починат.
9. Може ли обогатените храни да са достатъчни?
На храни, обогатени с B12 (зърнени закуски, соеви продукти, растителни напитки, бира мая) могат да отговарят на нуждите на B12, ако два минимума мкг дневно погълнат. В Испания обаче има малко обогатени храни и добавките често се използват.
