12 разрешени въпроса за храната и спорта
Д-р Магда Карлас
За всички, които спортуват, това са ключовете за това кой е най-добрият начин за хранене.
Днес е добре известно, че подходящата диета е едно от основните условия за предотвратяване на болести , качество на живот и стремеж към по-дълголетие. Същото може да се каже и за упражненията и това не е толкова ясно.
Често се смята за незадължителна част от свободното време и се забравя, че това е основна грижа за здравето . Също толкова важно, колкото и диетата. И не само защото увеличава енергийните нужди и помага в борбата с наднорменото тегло, което и прави, а защото редовната му практика има благоприятни ефекти върху почти цялото тяло.
Като начало подобрява настроението ви . Той също така понижава холестерола, противодейства на хипертонията и повишава артериалната еластичност, което помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания . Също така регулира кръвната глюкоза, увеличава дихателния капацитет, стимулира венозната циркулация и чревната перисталтика и поддържа костната плътност и еластичност на мускулите и сухожилията. Ползите са толкова много, че най-умното нещо е да го превърнете в ежедневен навик като добра храна или хигиена .
Балансирана диета
А спорт или упражнения , които правим, два или три пъти седмично няма да изисква големи промени в диетата. Но трябва да се има предвид, че разходът на енергия варира в зависимост от дейността . Един час пилатес не е същото като планински велосипед: първият ще изисква най-много 200 калории на час, а вторият може да надвишава 500.
Теглото или физическата подготовка също играят роля. Следователно балансираната диета е напълно подходяща за редовното упражняване на спорт или упражнение, което не е състезателно. Един час активност увеличава енергийните нужди, но малко.
Хидратацията ще бъде от съществено значение. А упражненията около два часа след хранене ще помогнат да не запазите стомаха си нито прекалено празен, нито прекалено пълен.
1. Колко допълнителна енергия е необходима?
А упражняване интензивност среда изразходва максимум 300-350 ккал / час. Следователно увеличението трябва да е много умерено и зависи от упражнението, интензивността и продължителността. Типична грешка е прекомерното увеличаване на енергийния прием на основание, че тренирате.
2. Какво мога да ям преди тренировка?
Основно хранене се препоръчва около два часа преди тренировка , богато на въглехидрати (хляб, тестени изделия или ориз), с малко мазнини, порция протеинова храна и плодове. То трябва да се състои от храносмилателно хранене, с бавно усвоена енергия.
3. Изгаря ли упражненията веднага?
Не. Първо, тялото използва мускулния и чернодробния гликоген, които имаме. Продължителността на тези енергийни запаси варира от един човек на друг, но се предполага, че до 30-40 минути упражнения мастните натрупвания не се използват, особено при упражнения със средна интензивност.
4. Трябва ли да пиете вода или спортни напитки?
При упражнения със средна интензивност, час или час и половина, минералната вода е напълно достатъчна. В зависимост от това колко е топло или студено и от вида на упражнението можете да пиете малки количества (100-150 мл) на всеки 20-30 минути. Ако упражнението продължава по-дълго или е много интензивно, спортната напитка може да е по-добра.
5. Какво се случва, ако не пия достатъчно?
Ако се появи жажда, вече има 1% загуба на вода в тялото. С 2% загуба на вода - което може да се случи за 30 минути интензивни упражнения и гореща среда - спортните постижения намаляват, рискът от нараняване се увеличава и телесната температура се повишава. В спорта хидратацията е от решаващо значение .
6. Трябва ли да ядете повече въглехидрати?
Според упражнението и продължителността. Ако се практикува само един час и е леко или умерено, увеличението е минимално. Нека си помислим, че 100 г тестени изделия или ориз са 350 калории, а 100 г хляб - около 250. Протеинът може да се увеличи, но съвсем леко. Като цяло не е нужно да приемате добавки.
7. А в случай на наднормено тегло?
В този случай става въпрос за поддържане на енергията на диетата и за това тя да бъде балансирана. При нискокалоричните диети е важно да се включи добра доза протеин; в противен случай може да се загубят протеини от тялото и мускулите. Не е здравословно да се упражнявате на диета без въглехидрати или с много ниско съдържание на калории.
8. Необходимо ли е да приемате протеинови добавки?
Обикновено не. Сега при деца и хора, които са вегетарианци или спазват нискокалорични диети , тази възможност може да се има предвид. Видът на упражнението и продължителността също ще повлияят. Упражненията за повече от 80 минути и упражненията за мускулна сила обикновено увеличават нуждите от протеин.
9. Мога ли да отслабна само с упражнения?
Не е лесно, особено ако практикувате упражнения със средна интензивност в продължение на един час. Но помага. Друго нещо е, че те се правят ежедневно в продължение на два или три часа, което може да ви помогне да отслабнете . Въпреки това, продължителна и интензивна тренировка увеличава апетита си и сте склонни да ядат по-спонтанно.
10. Какво упражнение е най-добро за отслабване?
Идеалното е упражнение с продължителност (час или повече) и със средна интензивност. За да отслабнете, 80 минути колоездене със средна интензивност е по - добре от 30 минути въртене . И това трябва да бъде редовна практика, ако е възможно почти ежедневно. Колкото по-студено е, освен това, толкова повече енергия ще се използва.
11. Може ли диетата да предотврати болезнеността?
Не. Сковаността е мускулна болка, дължаща се, наред с други възможни причини, на фибрилни микроразкъсвания, причинени от адаптацията на мускула към определено упражнение. Препоръчително е да направите добра загрявка и прецизно разтягане и постепенно да увеличавате интензивността на упражнението.
