Това са мазнините, от които се нуждаете всеки ден
Д-р Алисия Руиз
Яденето на мазнини е необходимо за здравето, но трябва да знаете как да го направите балансирано, търсейки оптимално съотношение между омега-6 и омега-3 мазнини.
Мазнините се подреждат въз основа на съдържащите се в нея мастни киселини. При здравословна диета е необходимо да се гарантира, че делът на омега-6 есенциалните мастни киселини не надвишава този на омега-3 есенциалните мастни киселини повече от пет пъти, особено чрез увеличаване на приема на последните.
За да се постигне адекватно съотношение , приемът на алфа-линоленова киселина (късоверижна омега-3) не трябва да бъде по-малък от 0,5-1% от дневната енергия (около 2,5 g).
На вегетариански и вегетариански диети позволяват получени без затруднения това алфа - линоленова киселина, която е в изобилие в някои ядки и семена, но не DHA и ЕРА (omegas- 3 дълго - верига).
По време на бременност и кърмене е удобно да приемате добавки от 200-300 mg дневно EPA и DHA (от микроводорасли), за да насърчите правилния растеж и развитието на мозъка на децата.
Можете да получавате 2,5 g алфа-линоленова киселина дневно от тези храни:
- Ленено масло * (10 грама порция): 5,5 грама алфа-линоленова киселина
- Орехово масло (10 грама порция): 1,2 грама алфа-линоленова киселина
- Рапично масло (10 грама порция): 1 грам алфа-линоленова киселина
- Соево масло (10 грама порция): 0,9 грама алфа-линоленова киселина
- Масло от пшенични зародиши (10 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
- Чиа семена (15 грама порция): 2,5 грама алфа-линоленова киселина
- Конопени семена (15 грама порция): 1,5 грама алфа-линоленова киселина
- Пекани ** (20 грама порция): 0,2 грама алфа-линоленова киселина
- Кедрови ядки ** (20 грама порция): 0,1 грама алфа-линоленова киселина
- Сушени соеви зърна (порция 70 грама): 1,3 грама алфа-линоленова киселина
- Сушени зърна (порция 70 грама): 0,3 грама алфа-линоленова киселина
- Едамаме (150 грама порция): 0,5 грама алфа-линоленова киселина
- Спанак (250 грама порция): 0,3 грама алфа-линоленова киселина
* Студено пресовано
** Без черупка
Изберете добре здравословните мазнини и ги включете в ежедневните си менюта
Ето четири вида храни, които не трябва да липсват във вашата диета поради богатството им на здравословни мазнини. След това ви предлагаме конкретни примери за това колко трябва да включите някои от тях в менютата си, за да получите точните количества омега-3 и омега-6.
1. Масла от семена
Да се консумира сурово . Най-препоръчителните са:
- Рапично масло (ниска концентрация на наситени мастни киселини)
- Ленено, орехово и соево масло: богато на омега-3
- Масло от пшенични зародиши: богато на витамин Е
- Сусамово, фъстъчено и слънчогледово масло: богато на омега-6
На маргарини , получени от тях, могат да бъдат здрави, ако те съдържат транс-мазнини.
2. Ядки
Неговата консумация, сурови и без сол, е много полезно. Препоръчително е да се ядат шепа на ден (20-30 g без черупка), особено тези, най-богати на омега-3 , като орехи и мононенаситени мазнини, като лешници, бадеми и кашу .
Те осигуряват протеини, минерали и антиоксиданти и са съюзник във веганската и вегетарианската диета.
3. Авокадо
Той има профил на мастни киселини, много подобен на този на маслините, тъй като е богат на мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти .
Неговото зелено и плодово масло е също толкова здравословно и също има по- висока точка на дим.
Струва си да се спомене, че отглеждането му е по-малко устойчиво в световен мащаб от това на маслините и цената му е по-висока.
4. Маслини и зехтин
Те имат изобилие от антиоксиданти и олеинова киселина , мононенаситена мастна киселина от семейството на омега-9 и добро съотношение на омега-6 и омега-3 .
Зехтинът понижава LDL холестерола и увеличава HDL , намалява общата и сърдечно-съдовата смъртност. Маслото е подходящо за готвене и подобрява хранителната стойност на храната.
3 менюта с оптимално съотношение на омега-3 и омега-6
Предлагаме 3 идеи, за да консумирате през деня оптимално съотношение между омега-6 мазнини и омега-3 мазнини и с ограничен принос на наситени мазнини за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.
1. С конопено и рапично масло
- На закуска: 10 g смлени конопени семена (например в смути)
- В храната: 70 g боб (сухо тегло) + 10 g зехтин (суров или за готвене)
- В закуската: 30 г орехи (без черупки)
- На вечеря: 10 г рапично масло (сурово, като дресинг)
18,6 g мононенаситени + 14 g омега-6 + 5,1 g омега-3 + 3,6 g наситени = 41,3 общо мазнини
2. С авокадо и ленено масло
- На закуска: 30 г лешници (сурови)
- По време на хранене: 70 g авокадо (половин плод)
- В закуската: 100 g едамаме
- На вечеря: 10 г ленено масло (сурово, като дресинг)
23,8 g мононенаситени + 7 g омега-6 + 5,7 g омега-3 + 4,2 g наситени = 40,7 общо мазнини
3. С бадеми и чиа
- На закуска: 20 г семена от чиа (например в пудинг от зеленчукови напитки)
- В храната: 10 g зехтин (суров или за готвене)
- В разядката: 20 г бадеми
- На вечеря: 10 г кедрови ядки + 10 г зехтин (например с 200 г спанак)
23,2 g мононенаситени + 5,3 g омега-6 + 4,2 g омега-3 + 4,8 g наситени = 37,5 общо мазнини
