Защо растителните протеини са по-добри за вашето здраве
Жауме Сера
Растителните храни могат да допринесат с толкова протеини за храната, колкото тези с растителен произход … и много повече предимства. Просто трябва да вземете предвид определени критерии.

На протеини със съединения, които са част от различни храни и заедно с въглехидрати и мазнини са групата на макроелементи . Те се характеризират със съдържание на азот в молекулата си, обстоятелство от голямо биохимично значение.
За да образуваме протеините, които изграждат тъканите на нашето тяло, трябва да ги погълнем от храната. Протеините се считат за благородни хранителни вещества , тъй като те участват в основни функции и структури.
Протеините например са част от структурата на тялото (след водата те представляват най-разпространения елемент във всяка от нашите клетки), те са компоненти на ензимите и хормоните , те действат като транспортери на множество вещества, които циркулират през кръвния поток или Те са съществен фактор в имунната система ( имуноглобулини).
Как се правят протеините?
Протеините се състоят от основни единици, наречени аминокиселини , които са свързани заедно във верига. Общо има двадесет аминокиселини, от които осем се считат за основни. Дали тези аминокиселини присъстват в протеина на дадена храна или не, определя нейното качество.
На незаменими аминокиселини са тези, които трябва да се осигури от храна, тъй като тялото не може да ги произвеждат. Несъществените, от друга страна, са тези, които не трябва да се поглъщат директно , тъй като те могат да бъдат синтезирани от тялото от различни елементи.
Основните аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, метионин (сярна аминокиселина), фенилаланин , треонин, триптофан и валин . Девета аминокиселина, хистидин, е от съществено значение за децата, но не и за възрастните.
Качеството на протеините
Човешкото тяло прави свои собствени протеини от различните налични аминокиселини. Този синтез изисква наличието на всички необходими аминокиселини в специфични пропорции. Когато някоя от основните аминокиселини липсва или концентрацията им е ниска в тази верига, това се счита за ограничаващата аминокиселина, което прави този протеин с по-нисък хранителен диапазон.
При протеините от растителен произход това явление се среща много повече, отколкото при тези от животински произход, чиито аминокиселини обикновено се намират в пропорции, по-близки до тези, необходими на човешкото тяло.
Смилаемост на протеини
Протеините трябва да претърпят процес на деструктуриране, за да приспособят размера си към функционалността на чревната лигавица. Ето защо тялото ги разгражда на по-малки единици (аминокиселини), за да може храносмилателният тракт да ги усвои. В зависимост от вида на протеина, тази смилаемост е променлива и от своя страна определя количеството протеин, което тялото всъщност използва.
На смилаемостта е с аминокиселинна състав, друг важен фактор за качеството на протеин.
Какви са разликите между растителните и животинските протеини?
На протеини растения се намират предимно в зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, овес, ечемик, ръж …), на бобови растения (соя, леща, нахут, сух боб, бакла, лупина …) и някои семена и плодове суха.
Растителните протеини са с променливо хранително качество, но като цяло те имат по-нисък баланс в аминокиселините, отколкото животинските протеини , особено по отношение на аминокиселините метионин и лизин.
Всеки ден между 250 и 300 грама телесна протеинова маса се обновяват, но в този цикъл не всички протеини се заменят с еднаква скорост.
С изключение на ядките , растителните протеини обикновено не са придружени от мазнини , какъвто е случаят с повечето хранителни източници на животински протеини. Това влияе върху калоричната стойност и здравословния профил, тъй като тези от животински произход обикновено се намират в храни, които също съдържат наситени мазнини и холестерол, както се случва при различните видове меса и техните производни.
По същия начин някои растителни протеини имат по-сложно храносмилане от тези от животински произход, защото са обвити в клетъчни стени на въглехидрати, което ги прави по-малко достъпни за храносмилателните ензими, които са отговорни за тяхното разграждане, за да освободят аминокиселините си.
Освен това понякога има растения, които съдържат фактори, които неутрализират тези ензими, така че храната изисква предварително лечение, което инактивира тези фактори, но обикновено е достатъчно редовното готвене . По принцип е установена смилаемост от 95-98% за животинските протеини и 75-95% за растителните протеини .
Добавяне на протеини
Тези разлики не означават, че вегетарианската или по същество вегетарианска диета не може да бъде балансирана. Стратегията се състои в допълване на храната, така че едната да осигурява аминокиселината, която липсва на другата. Например смесването на бобови растения със зърнени култури е комбинация, която придобива по-висока биологична стойност от тази на тези храни поотделно.
Класическият пример би бил ориз с леща или нахут , където недостигът на лизин и изолевцин, типичен за зърнените култури - дори по-голям, ако те са били лишени от зародиш при рафинирането им - се компенсира от относителното изобилие от бобови растения.
И обратното: зърнените култури компенсират възможните дефицити в бобовите растения в триптофан, цистеин и метионин. Сред тях соята е изключение, тъй като няма дефицит на триптофан и представлява баланс в аминокиселинния си профил, по-добър от този на други храни от растителен произход, независимо дали са бобови или зърнени култури. Освен това е храна с високо съдържание на протеин (35% след изсъхване) и нейният аминокиселинен състав и смилаемост са сравними с тези на други източници от животински произход.
Въпреки това, въпреки че не изглежда необходимо да се допълва соев протеин с други източници, богати на аминокиселината метионин, препоръчва се в случай на храни, предназначени за деца под две години. На ядки и семена са благодарни за тяхната част комбинацията със зеленчуци, тъй като те често са бедни на лизин и изолевцин.
В хумус , с нахут и сусам собствено кухнята Близкия Изток, е добър пример. Неесенциалните аминокиселини (глутамин, цистеин, тирозин …) също са важни, тъй като осигуряват други ценни елементи. Следователно диетата трябва да осигурява необходими и несъществени аминокиселини в достатъчно количество.
Колко протеини са ви необходими на ден?
Хранителният баланс предполага балансирано разпределение на различните хранителни вещества, без това да води до общ калориен излишък. Процентите, които днес се считат за адекватни, са 11-15% за протеините ; 30-35% за мазнините и 50-55% за въглехидратите .
Това означава, че на всеки 1000 погълнати килокалории между 110 и 150 трябва да идват от протеини. Като се вземе предвид, че 1 грам протеин осигурява 4 килокалории, това означава, че приносът от този вид хранителни вещества трябва да бъде от 27 до 37 g на 1 000 приети килокалории.
Но грам протеин не е равен на грам протеинова храна. Например, средно месото осигурява 20% протеин (20 g / 100 g); риба, между 16 и 20%; цяло яйце, 7 грама; кисело мляко, 4 грама; бобовите култури варират от 20% нахут до 37% соя или лупина ; на зърно, от 7% от ориз и 14% от овес .
Сред ядките лешникът има 13% , орехът 15%; на бадем , 19%; на шам-фъстък , 21%; и фъстъци (всъщност бобови растения), 26%. В тофу е 8%; на киноа , 14% и сайтан 24%.
Всеки ден се подновяват между 250 и 300 грама телесна протеинова маса, но не всички от тях се заменят със същата скорост в този цикъл. Например тези от плазмата или тези от черния дроб правят това по-бързо от тези на кожата или костите. Тялото също така получава протеини, като рециклира тези, които унищожава от собствените си тъкани. Но този принос е недостатъчен, така че другата част трябва да идва от храната .
Между двата източника е създаден циркулиращ депозит, който може да се използва за различни телесни функции и съдби. Той трябва да се доставя ежедневно, тъй като тялото няма стабилен телесен резерв от протеини, както при мазнините или въглехидратите.
С изключение на ядките, растителните протеини обикновено не са придружени от мазнини, нещо често срещано при животинските протеини.
Избягвайте излишъка
Понякога има опасения, че вегетарианецът не получава достатъчно протеини, но обратното е може би по-често, ако ежедневното меню се фокусира върху месото. В излишък протеин се превръща в захари или мастни киселини. За целта черният дроб трябва да отстрани азота от аминокиселините - за да могат те да се консумират като гориво от клетките - и да го включи в уреята, която бъбреците ще отделят, което може да претовари тези органи.
Той също така може да предизвика загуба на калций от костната маса, за да противодейства на киселинността на диета, богата на рафинирани меса и зърнени храни и бедна на плодове и зеленчуци. Някои Naturopathic лекари приписват на крайностите в консумацията на протеин на свръхактивност на системата имунната .
Предимства на растителните протеини
На храни растителни предоставят важни мастни киселини , витамини , минерали и фитонутриенти S, които предпазват от рак, възпалителни заболявания и кръвообращението.
Ето защо СЗО предлага растителните протеини да представляват 75% от диетата , обратното на това, което се случва днес в Испания.
Растителните протеини се открояват с:
- Намира се в по-малко подкисляващи храни поради минералните си соли.
- Придружавайте фибри, които могат да намалят усвояването на холестерола .
- Съдържат по-малко мазнини и като цяло ненаситени.
- Бъдете част от по-пълноценните храни .
- Понастоящем има по-малък риск от претоварване на черния дроб и бъбреците .
- Те позволяват да се възпитават повече хора със същата земя.