5 съвета за хранене по време на менопаузата

Жауме Сера

Тази преходна фаза между фертилния период и климактерията има специфични хранителни нужди.

1. Калоричен прием при менопауза

От 40-годишна възраст метаболитните енергийни нужди на жените намаляват с 5% за всяко десетилетие . Това се превръща в изискване за по-нисък калориен прием, тъй като метаболизмът се забавя.

2. Приоритизирайте пресните зеленчуци и плодове

Необходимо е да се консумират 5 или 6 порции зеленчуци , зеленчуци и плодове дневно (включително цитрусови плодове). Суровите зеленчуци са по-богати на витамини, минерали и фибри и допринасят за по-добър хранителен статус.

3. Въглехидрати

Тези с бавно или сложно усвояване са тези, които доставят енергия на клетките с редовност и по-ефективно изгаряне (нисък гликемичен индекс). Те трябва да са в основата на диетата (45-60% от общите калории в диетата), а основните им източници са бобовите и пълнозърнести храни.

4. Здравословни мазнини

На този етап има важни промени в липидния профил на жените. На омега-3 (EPA / DHA) подобряване на профила, намаляване на триглицеридите и консумация намалява LDL ( "лош") и повишава HDL ( "добър"). Трябва да се консумират зеленчуци, богати на алфа-линоленова киселина , предшественик на EPA и DHA (масла от пшенични зародиши, соя, орехи …).

5. Прием на калций

На намалението на естрогени води до намаляване на костната маса. Преди 50-годишна възраст е препоръчително да приемате 1000 mg калций на ден и 1500 mg / ден в по-късните години.

Калцият се съдържа в бобовите растения, ядките, аншоа … За да бъде усвояването на калция високо, е необходим витамин D , който може да бъде уловен със слънчеви бани по време на физически упражнения.