14 ключа за предотвратяване на остеопороза и остеоартрит

Д-р Рамон Росело

Костите и техните стави образуват структура, на която се основава тялото и отчасти вашето здраве. Упражненията, правилното хранене и някои предпазни мерки помагат да ги укрепите и да предотвратите заболявания като остеопороза и остеоартрит.

Грижата за здравето на костите е от съществено значение, за да се радвате на живот в най-добрите условия. Да бъдем свободни от болка зависи главно от състоянието на нашите кости и стави.

Това се постига чрез превенция, за която допринасят три фактора:

А хранят подходяща
В упражнение подходящият
Най- ергономичен адаптация между нашето тяло поза и обектите, с които ние си взаимодействат всеки ден (маси, столове, компютри, автомобили, спортни съоръжения), както по време на работа и по време на свободното време.

Как да поддържаме баланса на калция

Калцият е най-разпространеният минерал в организма . При възрастен със средно тегло той представлява килограм тегло. Тялото съдържа калций по два начина: един, по "фиксиран" начин, който е калций, който вече се отлага в костите; и две, "свободен" калций, който е онова малко количество разтворено и чиито функции, освен че позволяват растежа на костите и зъбите, са от жизненоважно значение.

Тези функции включват контролиране на транспорта на вещества в клетката, позволявайки освобождаването на невротрансмитери в нервната система, повлиявайки функцията на някои протеинови вещества - като хормони или ензими -, помагайки за регулиране на сърдечния ритъм и мускулния тонус. или да започне съсирването на кръвта. Всичко, което прави калцият.

Когато количеството калций, погълнато с храната, се поддържа дълго време ниско или когато калцият се губи в урината, тогава тялото използва „фиксирания“ калций от костите, за да продължи да действа нормално. И ако тази ситуация се поддържа дълго време, вие сте склонни да развиете остеопороза.

Рискът от високо протеинови диети

Заболяванията, които най-често засягат костната система, са остеоартрит и остеопороза. И двете причиняват болка и увреждане в по-голяма или по-малка степен и въпреки че засягат повече жените (почти три четвърти от хората с остеоартрит или остеопороза са), мъжете над 65 години също са уязвими към тях

Известните "хиперпротеинови диети" за отслабване, основаващи се на ядене на храни, богати на протеини като месо, избягване на мазнини и въглехидрати, успяват да отслабнат отчасти в резултат на принудителна диуреза или загуба на вода от тялото чрез урина. Точно този диуретичен ефект извлича от тялото минерали, включително калций.

Поради тази причина диетата, богата на протеини, поддържана от години, не допринася за профилактиката на остеопорозата, а точно обратното: благоприятства я.

Приемането на високи дози калций не е решението. Прекомерното добавяне на калций е свързано с артериосклероза и, според някои проучвания, със сериозни сърдечни събития.

Алармата, която води до необходимостта от калциеви добавки, трябва да се задейства само от ниски нива на калций в кръвта или от явни симптоми на дефицит:

Мускулни спазми.
Крампи на краката.
Изтръпване или изтръпване в областта на пръстите и устата.
Хиперактивни рефлекси.
Деминерализация на костите.

Най-добрата диета за предотвратяване на остеопороза

Правилната диета е от съществено значение за предотвратяване на костни заболявания. Оптималната диета за костите отговаря на следните условия:

1. Няма излишен протеин

Препоръчително е да се спазва разнообразна диета, с максимални съставки от биологично земеделие, без излишни протеини, тъй като това ще благоприятства появата на остеопороза. Достатъчно е между 50-100 грама протеин на ден и е по-добре да замените животинските протеини с растителни.

2. Без възпалителни мазнини

За да избегнете възпаление на ставите с остеоартрит, направете без растителни масла, прекомерно богати на омега-6, маргарин, частично хидрогенирани масла и „транс“ мастни киселини (присъстващи в пържени храни, индустриални сладкиши и бързо хранене). По-добре е да използвате зехтин като основна мазнина.

3. Богат на калций

Освен млякото и неговите производни, други добри източници на калций са:

Сусам.
Зеленчуци като броколи или зелени зеленчуци.
Тофу или соево мляко.

Ако, въпреки че ядете този вид храна, все още имате ниска концентрация на калций в кръвта си, тогава трябва да приемате между 500 и 1000 mg калций на ден, в допълнение към установяването на причините за хипокалциемия.

4. С достатъчно магнезий

Магнезият участва в усвояването на калция и се съдържа главно в растителните храни, като зеленчуци, ядки и бобови растения.

Диетата трябва да включва около наполовина по-малко магнезий от калция, за да поддържа костите в добро състояние. Дефицитът на магнезий обаче е често срещан днес: диета, богата на рафинирани брашна и меса и бедна на зеленчуци, може да извади баланса от равновесие.

5. Изобилие от омега-3 мастни киселини

Омега-6 насърчават клетъчната пролиферация, възпалението и съсирването на кръвта, докато омега-3 се борят с тези ефекти. И двата вида са необходими и трябва да работят заедно за поддържане на здравето, но тъй като днес богатите на омега-6 храни преобладават, е необходимо да се балансира диетата с омега-3. Растителните храни, които го осигуряват в по-голямо количество, са:

Натрошените ленени семена или тяхното масло.
Ядките.
Семена от чиа.

6. С противовъзпалителни суперхрани

Интензивно оцветените сурови растителни храни са богати на противовъзпалителни полифеноли, но три се открояват:

Джинджифил.
Куркума.
Зелен чай.

7. Умерена консумация на алкохол

Злоупотребата намалява абсорбцията на калций в храносмилателния тракт и причинява дефицит на витамин D и магнезий.

8. С малко сол в чиниите

Различни изследвания потвърждават, че излишъкът от сол в храната влияе върху целостта на костите.

9. Пийте по-малко кафе

Повече от две кафета на ден могат да облекчат тенденцията за загуба на костна маса.

10. Избягвайте подкисляващи диети

Диетите с недостиг на плодове и зеленчуци причиняват излишък на отделяне на калций в урината, което намалява костната маса. Алкализиращата диета, богата на зеленчуци, зърнени храни и плодове, е лишена от този ефект.

Терапии и упражнения за грижа за костите и ставите

В допълнение към диетичните мерки можете да прибегнете до естествени терапии и промени в начина на живот.

11. Акупунктура за лечение на артроза

Според акупунктурата, енергийният застой в меридианите в близост до ставите благоприятства износването на ставния хрущял и оттам на останалите симптоми на заболяването.

За акупунктурата, органът, който най-много участва в появата на остеоартрит, е далакът, тъй като сред основните му функции са да управлява "влажността" в тялото (от външен и вътрешен произход) и да осигурява необходимата енергия за поддържане на поддържащите организма тъкани във форма.

Следователно, лечението на далака и меридианите в близост до ставите с акупунктура може да коригира дисбаланса, който води до остеоартрит.

12. Движете се и се възползвайте от тялото

Различни проучвания показват, че културите, които седят на пода, за да ядат или пият чай, приветствани от топлината на килима, практически не знаят какво е остеоартрит на тазобедрената става.

Това показва, че не е необходимо да провеждате уморителни програми за физическо обучение, за да се грижите за костите си, а просто да разберете логиката на тялото, така че то да може да се изразява без ограничения или допълнителен стрес.

Ако улесним движението на крайниците си в цялата му амплитуда, се уверяваме, че нито една област от тялото ни не е намалена и избягваме появата на скованост.

Хората, които редовно активират и движат тялото си, дори с леки и нежни движения на ставите като тай чи или RPG упражнения, не знаят каква е сковаността на ставите.

13. Упражнение за укрепване на костите

Физическите упражнения са един от най-добрите съюзници на костите, ако се практикуват редовно и правилно. Укрепва ги отвътре, предпазва ги отвън и насърчава вътрешен баланс, който допринася за тяхното здраве.

Мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. С движение се упражнява определена тяга върху тази точка на закрепване и тази сила генерира вътрешно съпротивление от страна на костта: за да устои на „дръпванията“, костта укрепва вътрешната си структура чрез калциране, следвайки принципа действие-реакция. Поради тази причина физическите упражнения са един от факторите, които са в най-голяма полза за костната система.

Ако болките в ставите продължават, препоръчително е да отидете при добър специалист (масажист, остеопат, акупунктурист и др.), Тъй като болката може да се намира не в костта, а в съседни структури (сухожилия, връзки, ставна капсула).

Хората с вече засегнати стави трябва да внимават да не изпълняват упражнения за удар на ставите (бягане на дълги разстояния, танци, вдигане на тежести, игра на тенис), които могат да ускорят заболяването.

Препоръчват се нежни упражнения като ходене, плуване … или дейности, които задълбочават съзнателното дишане (йога, тай чи, чикунг, RPG, пилатес).

Предварителното разтягане и прилагането на местна топлина (преди) и студени компреси (след тренировка) помагат за предотвратяване на болката.

14. Слънчеви бани всеки ден

Ако спортуваме на открито, ще се възползваме и от излагането на слънчева светлина, което прави възможно синтеза на витамин D в кожата. Този витамин регулира усвояването на калций и фосфор и костната минерализация.

Ежедневна разходка от 15 минути на дневна светлина е достатъчна, за да получите достатъчно витамин D, въпреки че тъмнооките брюнетки могат да го удължат до 40 минути.

Тези, които не могат да бъдат изложени на слънце (поради анамнеза за меланом например), трябва да оценят нивото на витамин D в кръвта си и ако е ниско, да го приемат под формата на добавка.