Как да активирате блуждаещия нерв и да прекратите хроничния стрес

Как да активирам блуждаещия нерв

Наваз Хабиб. Експерт по функционална медицина. Автор на книгата El nervio vago (Ed. Urano).

Той е най-дългият в тялото и оптималното му функциониране е от съществено значение за поддържане на добро здраве и предпазване от развитието на болести. Как да го укрепим?

Без да спирате да мислите за това, днес сърцето ви ще бие 100 000 пъти. Ще дишате 23 000 пъти. Кръвта ви ще циркулира през тялото ви три пъти в минута и черният дроб непрекъснато ще прочиства и детоксикира тази кръв. Бактериалната популация ще работи симбиотично с храносмилателния тракт, за да разгради храната, която ядете, и да усвои хранителните вещества, необходими на всяка от клетките ви, за да функционира.

Кой ръководи функциите на тялото?

Замисляли ли сте се как всичко това се случва при липса на съзнателен контрол ? Как всички тези системи работят колективно? Отговорът е във вашата автономна нервна система.

Тази система е еволюционно чудо. Това е частта от нервната система, която, просто казано, отговаря за контрола на телесните функции , които не са насочени съзнателно.

Нашето тяло е създадено да живее и оцелява без необходимост от съзнателна мисъл. Блуждаещият нерв е диригент на симфоничния оркестър на човешкото тяло.

С развитието на хората способността ни да мислим съзнателно се увеличава експоненциално, тъй като системите за оцеляване се регулират подсъзнателно или автоматично .

Балансът на спокойствие и активност

Автономната нервна система се състои от два клона, които автоматично контролирани участват в това оцеляване:

• Най- симпатичните увеличава сърдечната честота и скоростта на дишане, изпраща на притока на кръв към мускулите и разширява зениците. По този начин ни позволява да се борим със стресорите или да „избягаме“ и да се измъкнем от тях.
• В парасимпатиковата ни позволява да се отпуснете и да се възстанови от стреса на ежедневни задачи, и намалява сърцето и дихателните проценти, така че можем да диша по-дълбоко и напълно и да влезе в режим на покой. Неговият контрол зависи от блуждаещия нерв , от решаващо значение за здравето.

От хроничен стрес до възпаление

Блуждаещият нерв е най-дългият нерв в тялото.

Той дава чувствителност на ухото, позволява ви да поглъщате храна, контролира дихателните пътища и гласните ви струни, контролира дишането, сърдечната честота , поддържа оптимално кръвно налягане, чернодробните функции, активира жлъчния мехур, контролира глада и ситостта , кръвни нива на захар и инсулин, двигателната функция на червата, активността на имунната система , чревни възпаления или предава информацията за набора от чревни бактерии, микробиома.

Ако дадем на тялото си шанс да се възстанови, то може да се бори с възпалението, затлъстяването, да подобри диабета, храносмилателните проблеми или автоимунните заболявания.

Може да се каже, че балансът на блуждаещия нерв е от съществено значение за пълноценния и удовлетворяващ живот .

• Хроничният му дисбаланс води до заболявания и дисфункция. Когато нивата на стрес останат твърде високи за твърде дълго, парасимпатиковата система губи способността си да функционира.
• Може да се случи и обратното, тъй като свръхактивирането на парасимпатиковата система може да забави способността да се справя с потенциалните стресори. Тялото, при постоянни нива на стрес, произвежда високи нива на възпаление и няма възможност да се възстанови.

Ключ за борба с разстройствата

Нашето тяло все още не е развило способността да различава различните видове стресови фактори, така че психическите и емоционалните стресови фактори предизвикват същата реакция като присъствието на лъв , тигър или мечка.

Ние подчертаваме, че ядем силно преработени продукти, докато прекарваме време на закрито, далеч от природата. Притесняваме се за близките си и забравяме да се грижим за себе си .

Ако дадем на тялото си възможност да се възстанови, то може да се бори с възпалението, затлъстяването, да подобри диабета, храносмилането или автоимунните заболявания.

Храни за балансиране на тялото и ума

Контролирането на възпалението е една от важните функции на блуждаещия нерв.

Възпалението е важен отговор, за да ни предпазим от нашественици като вируси или бактерии. Когато нивата на възпаление не се контролират и станат хронични, ефектите могат да доведат до физически и психични разстройства.

Състоянието на мозъчна мъгла може да показва наличието на възпаление в мозъка, причинено от неправилно функциониране на кръвно-мозъчната бариера и следователно от неизправност на чревната лигавица или пропускливостта на червата.

Някои избори за храна могат да помогнат да се обърне възпалението и да се подобри мозъчната, нервната и дори блуждаещата функция. Те са обобщени в:

• Яжте истински храни , като качествени плодове, зеленчуци, зърнени храни или яйца.
• Не яжте твърде много . Хранейки се бавно, можете да се насладите на всяка хапка и да се чувствате по-сити, като ядете по-малко.
• Основно растения , приблизително 75%, като плодове и зеленчуци, като се дава приоритет на тези, които не съдържат пестициди.

Как да активирам блуждаещия нерв?

Дълбоко и релаксиращо дишане

Първата и най-ефективна стъпка за положително стимулиране на вашия блуждаещ нерв е да се научите да дишате правилно . Бързото, плитко дишане в гърдите е признак на стрес, който активира симпатиковия клон, докато бавното, дълбоко диафрагмално дишане е признак на релаксация , което активира блуждаещия нерв.

Дишането с диафрагмата бавно и дълбоко е знак за релаксация, която активира блуждаещия нерв. Също така помага за балансиране на сърдечната честота и предпазване от хроничен стрес.

Практикуването на това упражнение ще ви помогне да го активирате:

• Седнете изправени , без да се облегна си срещу всичко и издишайте напълно да експулсира всички въздуха от белите дробове.
• Опрете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема, точно над пъпа.
• Поемете дълбоко въздух през носа за 5 до 7 секунди, позволявайки само корема ви да се разшири (усещайки, че се движи само лявата ви ръка).
• Задръжте дъха си за две до три секунди.
• Издишайте през устата си за шест до осем секунди, позволявайки на корема да се свие (усещането е, че само лявата ви ръка се движи).
• Задръжте дъха си , без да пропускате въздух в белите дробове, две до три секунди.
• Повторете стъпки 4-7 толкова пъти, колкото ви е удобно за определен период от време.

Малко студ активира блуждаещия нерв

Редовното излагане на студ е един от най-ефективните методи за активиране и балансиране на дисфункционален блуждаещ нерв.

Най-простият начин да включите това в живота си е под душа, оставяйки студената вода да удари главата и шията в последната минута на душа . Отначало системата ще получи шок и ще промени начина, по който дишате. Вашата цел в тези моменти е да положите усилия да контролирате дишането си и да поемете дълбоко въздух толкова пъти, колкото можете.

Когато тази минута е лесна за вас, можете да добавите минута или две студено излагане на седмица . Това ще укрепи блуждаещия ви нерв.

Клавиши, които да го активират още повече

Това са други практики, които ви помагат да се грижите за блуждаещия нерв:

• Пулс . Различни проучвания показват, че упражненията за бавно дишане (като тази в предишния раздел) са много ефективни за подобряване на вариабилността на сърдечната честота. Колкото по-нисък е пулсът ви в покой, толкова по-силен е вашият блуждаещ нерв.
• Йога, пилатес. … Помогнете за успокояването на ума, съсредоточете се върху дишането и го регулирайте.
• Бръмчете, бръмчете и рецитирайте, за да активирате мускулите, да ги вибрират и да стимулират центровете на мозъчния ствол. По този начин, в същото време, ние стимулираме вагуса да изпраща сигнали.
• Той спи настрани . Хигиената на съня е жизненоважна: трябва да ядете малко и по-рано, да изключвате екраните и да не пестите часове сън. Но също така, ако спите на ваша страна (за предпочитане отдясно), вагусният тон се подобрява, защото е по-лесно дихателните пътища да останат отворени за контрол на дишането.
• Внимателност . Преди да се заемете със задача, отделяте ли малко време да седнете тихо, да затворите очи и да съсредоточите вниманието си? Когато си почивате, отделяте ли малко време, за да сте благодарни за това, което ви заобикаля? Практикувайте го по няколко минути на ден и ще видите резултатите в ума си.