Йога и бременност: 5 позиции, за да се чувствате по-добре

Йога и бременност: 5 позиции, за да се чувствате по-добре

Изабел Кока

По време на бременността тялото на жената претърпява трансформации, които могат да причинят дискомфорт. Йога помага да се облекчат и да се адаптират към промените.

Практикуването на йога по време на бременност ви помага да се концентрирате по-дълбоко, да разпознаете съпротивлението, нивата на енергия и телесния дискомфорт.

В допълнение, йога ви дава времето и пространството, от които се нуждаете, за да интегрирате важните промени, които се случват във вас, и ви помага да отразявате и развивате емоции и способности, за да ви направи по-силни пред новите предизвикателства.

Физически и психически ползи от йога

При бременни жени йогата подобрява гъвкавостта, еластичността, баланса и силата по нежен начин, без да причинява умора и в същото време благоприятства хармонията на тялото и ума.

Помага да се развие способността да се концентрирате и да се отпуснете и да разпознаете ползите от дишането, генерирайки подновена енергия.

Първата стъпка да започнете по пътя на йога е да се оставите да бъдете водени, разхлабени, да усетите и да изразите емоции.

Трябва да търсите комфорт и хармония: не забравяйте, че бременността не е моментът да си поставяте големи предизвикателства с тялото, а постоянно и прогресивно да се адаптирате в продължение на девет месеца.

Истинските предизвикателства, с които трябва да се сблъскате, са промените, които ще настъпят в тялото ви, процесът на раждане, кърмене и майчинство. Практикуването на йога ще ви бъде от голяма помощ, за да постигнете необходимите подобрения, за да се чувствате добре.

Как да започнете йога, ако сте бременна

Винаги е подходящ момент да започнете да практикувате йога, защото можете да адаптирате практиката към вашето време и вашите нужди. Можете да променяте практиката в зависимост от вашата възраст, конституция, физическо и психическо здраве, физическа форма …

Важното при започване на практикуване на йога по време на бременност е вашата мотивация и осъзнаването на настоящия ви личен момент, в кои гестационни седмици сте и симптомите, които имате.

Великият йоги Кришнамачаря препоръча някои предпазни мерки на бременните жени: прекратете практиката през първите дванадесет гестационни седмици, ако имат гадене или нежелание и ако съществува риск от спонтанен аборт; избягвайте много пози, които са правени преди бременността; и променяйте и адаптирайте позите във всеки момент от бременността.

Пригответе се за йога

Преди да започнете йога практика, трябва да имате предвид следното:

• Направих храносмилането.
• Имайте проветриво , просторно и тихо място за упражнения.
• Не се чувства нито горещо, нито студено.
• Носете удобни дрехи.

Вземете подложка за йога или сгънато одеяло, възглавница и стол или табуретка, където можете да седнете, ако имате нужда.

Други аспекти, които трябва да вземете под внимание, са: как се чувствате преди да започнете йога практиката; Чувствате ли се уморени? Раздразнени? Трябва ли да успокоите ума си? Оценете симптомите си и ако е късно или все още имате цял ден пред себе си.

Съсредоточете се върху дишането

Преди да започнете, разтегнете се или седнете тихо, за да се свържете с тялото си и дъха си. Наблюдавайте как протича, без да се опитвате да бъдете различни или да променяте ритъма си.

Оставете го да тече с естествената си скорост. Това ви помага да насочите вниманието си навътре и ви позволява да осъзнаете по-добре усещанията, да влезете в контакт с вашите мисли и емоции, да се научите да разпознавате своите граници и да работите тялото си с уважение.

5 йога упражнения за бременни жени

1. Фокусирайте се върху дъха

Това упражнение може да се направи в началото и в края. Състои се от дишане, но не е лесно, защото трябва да се опитате да се затворите с външни стимули и да задържите вниманието си в една посока за известно време.

• Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема и наблюдавайте движението, което се генерира в тези части на тялото. Можете също така да поставите ръцете си отстрани на гръдния кош, да забележите как се отваря и усещанията, които оценявате в гърба.
• Вижте как въздухът влиза през ноздрите, как достига до гърдите и белите дробове се пълнят. Наблюдавайте как ребрата се разширяват, отстрани на торса, след това гърба и корема и след това как въздухът отново напуска тялото ви.

2. Разтяга и укрепва гърба

Uttanasana ви помага да разтегнете лумбалната и кръстната кост и да намалите натиска върху тазовото дъно. Също така елиминира напрежението в ръцете, раменете и врата. Тази асана обикновено се изпълнява изправена, с изпънати крака, но можем да направим тази адаптация в седнало положение.

• Седнете изправени и намерете точката за отваряне на краката, която ви кара да се чувствате уверени.
• Вдишайте, изпънете ръце пред тялото си и ги пренесете над главата си.
• Издишайте и огънете торса си напред, докато ръцете ви могат да стиснат глезените ви.
• Вдишайте и седнете, докато вдигате ръце пред тялото си.
• Издишайте и бавно спуснете ръцете си отстрани, докато те са до тялото ви.

3. Стимулира чревния транзит

Сред другите полезни ефекти, Apanasana благоприятства чревния транзит, който често е сложен при бременни жени. Също така благоприятства баланса на долната част на корема.

• Легнали по гръб, с гръб близо до пода и ръце отстрани, сгънете коленете и подпрете краката си на стената. Прасците и бедрата ви трябва да са под прав ъгъл. По всяко време дръжте краката си удобно раздалечени, приблизително на ширина на бедрата.
• Поставете нежно ръцете си на коленете и докато издишвате, ги приближавайте до гърдите си. Докато дишате, върнете краката си в контакт със стената. Не накланяйте главата си и проверявайте дали лицето и челюстите са отпуснати. Уверете се, че брадичката е ориентирана към гърдите. В това положение е по-добре да не го поддържате на възглавница.
• Повторете 4 до 8 пъти и изпълнявайте бавно движенията, за да разхлабите долната част на гърба и сакрума.

4. Разпознайте тазовото си дъно

Важно е да разпознаете мускулите на тазовото дъно. Знанието как да ги отпуснете благоприятства освобождаването на бебето. Това упражнение ще ви помогне в това разпознаване. Също така е полезен за профилактика или лечение на хемороиди, често срещан проблем при бременни жени.

• Вземете "на четири крака" и се наведете напред, докато челото ви не е на земята.
• Съзнателно отпуснете мускулите на тазовото дъно.
• Докато дишате, свийте ануса. Това ще ви помогне да визуализирате тръба, която се затваря. Фокусирайте се върху сфинктера и се опитайте да не свивате уретрата или влагалището.
• Отпуснете се, когато издишате.

5. Стая за белите дробове

Това упражнение отваря гърдите, което улеснява дишането. Освен това подобрява подвижността на мускулите на гърба, разхлабва шийните мускули, почива краката и отпуска тазовото дъно.

• Лежейки от лявата страна, със свити крака в положение на плода, изпънете ръце пред гърдите и, когато вдишвате, върнете дясната си ръка назад, като същевременно завъртате главата си в същата посока, опитвайки се да докоснете земята.
• При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете четири пъти и след това превключете настрани. Завършете легнало от дясната страна и си починете.
• След това можете да седнете на пода с гръб до стената и раздалечени крака. Почувствайте таза си вкоренен в земята и завъртете глезените си, за да улесните циркулацията.

Йога и бременност. Изабел Кока. Ед Кайрос

ДА КУПЯ