Йога и бременност: 5 позиции, за да се чувствате по-добре

Изабел Кока

По време на бременността тялото на жената претърпява трансформации, които могат да причинят дискомфорт. Йога помага да се облекчат и да се адаптират към промените.

Практикуването на йога по време на бременност ви помага да се концентрирате по-дълбоко, да разпознаете съпротивлението, нивата на енергия и телесния дискомфорт.

В допълнение, йога ви дава времето и пространството, от които се нуждаете, за да интегрирате важните промени, които се случват във вас, и ви помага да отразявате и развивате емоции и способности, за да ви направи по-силни пред новите предизвикателства.

Физически и психически ползи от йога

При бременни жени йогата подобрява гъвкавостта, еластичността, баланса и силата по нежен начин, без да причинява умора и в същото време благоприятства хармонията на тялото и ума.

Помага да се развие способността да се концентрирате и да се отпуснете и да разпознаете ползите от дишането, генерирайки подновена енергия.

Първата стъпка да започнете по пътя на йога е да се оставите да бъдете водени, разхлабени, да усетите и да изразите емоции.

Трябва да търсите комфорт и хармония: не забравяйте, че бременността не е моментът да си поставяте големи предизвикателства с тялото, а постоянно и прогресивно да се адаптирате в продължение на девет месеца.

Истинските предизвикателства, с които трябва да се сблъскате, са промените, които ще настъпят в тялото ви, процесът на раждане, кърмене и майчинство. Практикуването на йога ще ви бъде от голяма помощ, за да постигнете необходимите подобрения, за да се чувствате добре.

Как да започнете йога, ако сте бременна

Винаги е подходящ момент да започнете да практикувате йога, защото можете да адаптирате практиката към вашето време и вашите нужди. Можете да променяте практиката в зависимост от вашата възраст, конституция, физическо и психическо здраве, физическа форма …

Важното при започване на практикуване на йога по време на бременност е вашата мотивация и осъзнаването на настоящия ви личен момент, в кои гестационни седмици сте и симптомите, които имате.

Великият йоги Кришнамачаря препоръча някои предпазни мерки на бременните жени: прекратете практиката през първите дванадесет гестационни седмици, ако имат гадене или нежелание и ако съществува риск от спонтанен аборт; избягвайте много пози, които са правени преди бременността; и променяйте и адаптирайте позите във всеки момент от бременността.

Пригответе се за йога

Преди да започнете йога практика, трябва да имате предвид следното:

• Направих храносмилането.
• Имайте проветриво , просторно и тихо място за упражнения.
• Не се чувства нито горещо, нито студено.
• Носете удобни дрехи.

Вземете подложка за йога или сгънато одеяло, възглавница и стол или табуретка, където можете да седнете, ако имате нужда.

Други аспекти, които трябва да вземете под внимание, са: как се чувствате преди да започнете йога практиката; Чувствате ли се уморени? Раздразнени? Трябва ли да успокоите ума си? Оценете симптомите си и ако е късно или все още имате цял ден пред себе си.

Съсредоточете се върху дишането

Преди да започнете, разтегнете се или седнете тихо, за да се свържете с тялото си и дъха си. Наблюдавайте как протича, без да се опитвате да бъдете различни или да променяте ритъма си.

Оставете го да тече с естествената си скорост. Това ви помага да насочите вниманието си навътре и ви позволява да осъзнаете по-добре усещанията, да влезете в контакт с вашите мисли и емоции, да се научите да разпознавате своите граници и да работите тялото си с уважение.

5 йога упражнения за бременни жени

1. Фокусирайте се върху дъха

Това упражнение може да се направи в началото и в края. Състои се от дишане, но не е лесно, защото трябва да се опитате да се затворите с външни стимули и да задържите вниманието си в една посока за известно време.

• Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема и наблюдавайте движението, което се генерира в тези части на тялото. Можете също така да поставите ръцете си отстрани на гръдния кош, да забележите как се отваря и усещанията, които оценявате в гърба.
• Вижте как въздухът влиза през ноздрите, как достига до гърдите и белите дробове се пълнят. Наблюдавайте как ребрата се разширяват, отстрани на торса, след това гърба и корема и след това как въздухът отново напуска тялото ви.

Редакционен Kairós

2. Разтяга и укрепва гърба

Uttanasana ви помага да разтегнете лумбалната и кръстната кост и да намалите натиска върху тазовото дъно. Също така елиминира напрежението в ръцете, раменете и врата. Тази асана обикновено се изпълнява изправена, с изпънати крака, но можем да направим тази адаптация в седнало положение.

• Седнете изправени и намерете точката за отваряне на краката, която ви кара да се чувствате уверени.
• Вдишайте, изпънете ръце пред тялото си и ги пренесете над главата си.
• Издишайте и огънете торса си напред, докато ръцете ви могат да стиснат глезените ви.
• Вдишайте и седнете, докато вдигате ръце пред тялото си.
• Издишайте и бавно спуснете ръцете си отстрани, докато те са до тялото ви.

Редакционен Kairós

3. Стимулира чревния транзит

Сред другите полезни ефекти, Apanasana благоприятства чревния транзит, който често е сложен при бременни жени. Също така благоприятства баланса на долната част на корема.

• Легнали по гръб, с гръб близо до пода и ръце отстрани, сгънете коленете и подпрете краката си на стената. Прасците и бедрата ви трябва да са под прав ъгъл. По всяко време дръжте краката си удобно раздалечени, приблизително на ширина на бедрата.
• Поставете нежно ръцете си на коленете и докато издишвате, ги приближавайте до гърдите си. Докато дишате, върнете краката си в контакт със стената. Не накланяйте главата си и проверявайте дали лицето и челюстите са отпуснати. Уверете се, че брадичката е ориентирана към гърдите. В това положение е по-добре да не го поддържате на възглавница.
• Повторете 4 до 8 пъти и изпълнявайте бавно движенията, за да разхлабите долната част на гърба и сакрума.

Редакционен Kairós

4. Разпознайте тазовото си дъно

Важно е да разпознаете мускулите на тазовото дъно. Знанието как да ги отпуснете благоприятства освобождаването на бебето. Това упражнение ще ви помогне в това разпознаване. Също така е полезен за профилактика или лечение на хемороиди, често срещан проблем при бременни жени.

• Вземете "на четири крака" и се наведете напред, докато челото ви не е на земята.
• Съзнателно отпуснете мускулите на тазовото дъно.
• Докато дишате, свийте ануса. Това ще ви помогне да визуализирате тръба, която се затваря. Фокусирайте се върху сфинктера и се опитайте да не свивате уретрата или влагалището.
• Отпуснете се, когато издишате.

Редакционен Kairós

5. Стая за белите дробове

Това упражнение отваря гърдите, което улеснява дишането. Освен това подобрява подвижността на мускулите на гърба, разхлабва шийните мускули, почива краката и отпуска тазовото дъно.

• Лежейки от лявата страна, със свити крака в положение на плода, изпънете ръце пред гърдите и, когато вдишвате, върнете дясната си ръка назад, като същевременно завъртате главата си в същата посока, опитвайки се да докоснете земята.
• При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете четири пъти и след това превключете настрани. Завършете легнало от дясната страна и си починете.
• След това можете да седнете на пода с гръб до стената и раздалечени крака. Почувствайте таза си вкоренен в земята и завъртете глезените си, за да улесните циркулацията.

Редакционен Kairós

Йога и бременност. Изабел Кока. Ед Кайрос

ДА КУПЯ