7 упражнения за освобождаване на диафрагмата и дишане добре

7 упражнения за освобождаване на диафрагмата и дишане по-добре

Или Халелуйя

Свободното движение на диафрагмата, голям и мощен мускул, зависи отчасти от качеството на дишането ни. Прегледът на факторите, които ви ограничават, ви помага да дишате по-съзнателно.

Диафрагмата (мускул, който отделя, сякаш е таван, гръдната кухина, тоест въздушната кухина, от коремната кухина, течността) е частично отговорна за качеството на дишането ни. Обръщането на внимание на факторите, които могат да ограничат или увреждат този мускул - и упражняването му - може да ни помогне да дишаме по-добре.

Защо състоянието на този мускул влияе толкова много на дишането ни? Сърцето седи на диафрагмата и се масажира при всяко вдишване. Докато вдишвате, диафрагмата се свива и пада, понижавайки сърцето ; Докато издишвате, той се отпуска и издига, като го натиска леко отдолу . Този постоянен контакт възниква и с белите дробове и органите на коремната кухина.

Всъщност диафрагмата няма собствена форма, но се адаптира към формите и натиска, които получава от органите ; така че когато ядете твърде много, дишането ви се чувства по-малко свободно и леко, защото стомахът се подува и притиска диафрагмата отдолу.

Дишане през носа или устата

Редовно дишайки носа си, ние дишаме по-качествен въздух.

• Космите и ензимите в носната слуз са филтърни хранилки: те улавят праха и убиват бактериите.
• Обонятелният нерв в горната част на носа ви предупреждава за всеки друг потенциално опасен продукт.
• Лигавицата също овлажнява и затопля въздуха.
• Устата не е суха. Но понякога е важно да дишате през устата, например при интензивна физическа активност, пеене или свирене на духов инструмент, тъй като нуждата от кислород трябва да бъде задоволена бързо; Тъй като проходите в устата са по-широки и пътят от устата до белите дробове е по-кратък, дишането през устата навреме е естествено .

1. Наблюдавайте дъха

Преди да изпълнявате действителни дихателни упражнения, е полезно да наблюдавате и изучавате дишането си. Можете да седнете на пода в поза лотос или на стол , като ръцете ви са в скута или отпуснете едната на гърдите, а другата на корема.

Как да дишам? Премествате ли корема с честотата на дишане? Има ли малка пауза след всяко издишване? Чувствате ли, че дишането се случва без никакви усилия? Спокойно ли е и редовно дишане?

Имайте предвид, че наблюдението на дъха ви и упражняването му могат да имат различни цели:

• Създайте дихателно съзнание.
• Синхронизирайте дишането с движение.
• Разтегнете дихателната и постуралната мускулатура.
• Променете моделите на дишане или навиците на отношението.
• Подгответе се за стресова или болезнена ситуация.
• Отпуснете се.
• Разширете капацитета на белите дробове или изпълнете пранаяма.
• Подгответе се за медитация.

2. Отворете и затворете гръдния кош

Това упражнение се изпълнява изправено и имайки предвид целта за синхронизиране на движението с дишането .

• С дълбоко вдишване изпънете гръбначния стълб и разтворете дланите си към небето, за да увеличите степента на разтягане на пекулите. Удължете също единия крак, като държите крака във въздуха, за да удължите удължението на гръбначния стълб. Но бъдете внимателни: не преразтягайте гръбначния стълб или оставяйте главата да пада назад , а поддържайте интегрирано подравняване на главата с останалата част на гръбначния стълб.
• На издишване се прегърнете, за да разтегнете задните междуребрени мускули и да огънете гръбнака и коленете.

3. Изпънете врата

• Упражняване на допълнителните дихателни мускули

В гръдната дишане , свързани със стреса, е свързан с прекалената употреба на шийката на матката допълнителни дихателни мускули: на разностранен и стерноклейдомастоидалния. Тези мускули са склонни да се съкращават поради неподходящи навици, както дихателни, така и постурални.

Седнете удобно с изправен гръбначен стълб, върнете лявото рамо и ръката назад и подпрете задната част на ръката си върху сакрума. Наклонете главата си надясно с нос към мишницата. Издърпайте лявото си рамо надолу и издишайте дълбоко. За да засилите разтягането, поставете дясната си длан точно под ключицата и внимателно издърпайте кожата надолу.

Този жест допълнително ще разтегне миофасциалната тъкан. Повторете упражнението от другата страна.

• Мобилизирайте предния аспект на врата

Хиоидните мускули също често се съкращават поради неадекватни постурални и дихателни навици. Навийте кърпа и я поставете около тила. С изправен гръбнак, удължете шийката на матката.

Затворете плътно устата си (но не стискайте зъбите) и издишайте дълбоко. Докато издишвате дълбоко , първите две ребра се спускат, увеличавайки разтягането на мащабните мускули.

За да засилите разтягането, дръжте кърпата само с едната ръка, а с дланта на другата в горната част на гръдната кост внимателно издърпайте кожата надолу. Този жест допълнително ще разтегне миофасциалната тъкан. Не стойте по-дълго в позите, отколкото ви е удобно и никога не ги правете, ако се появят досадни симптоми.

4. Изпънете и двете страни

Застанете до стена или дърво . Отделете най-близката ръка от тялото, докато лакътът е на височина на раменете, вдишайте и, удължавайки страните на торса, подпрете предмишницата на тази ръка и дланта на другата ръка на стената или дървото.

За да увеличите разтягането , дишайте дълбоко към изпънатия гръден кош, следвайте с 3-секундна апнея (затворете гърлото, глотиса, за да задържите въздуха и отпуснете врата и раменете) и завършете с издишване дори по-дълбоко от вдишването . Повторете упражнението от другата страна .

5. Разтегнете псоаса

Най- или-; опсоас , ключов мускул на бедрата и долната част на гърба, дялове на сухожилията с диафрагмата. За да го опънете до диафрагмата, седнете странично на стол, както е на снимката .

Дръжте предното коляно на 90 градуса, задния крак е възможно най-удължен , а ръцете зад гърба хващат облегалката на стола (за да засилят разтягането на гръдния кош).

Издишайте дълбоко, за да позволите на диафрагмата да се повдигне , издърпайте сухожилието си нагоре и опънете псоаса още повече.

6. Разтегнете диафрагмата и таза

Тазовото дъно, наричано понякога „тазовата диафрагма“, се свива и издига при всяко издишване. Легнете по гръб в поза на пеперуда или с растенията си плоски на пода и поставете навито одеяло или възглавница под гръбнака си. Това удължава гръбначния стълб, който отваря гръдния кош и разтяга междуребрената мускулатура.

Друг вариант е да поставите възглавницата под таза , да я повдигнете и да я облекчите от тежестта на органите. Изпънете ръцете си назад и с дълбоко издишване въведете корема навътре.

Обърнете внимание отново на дишането си ; забележете дали обемът, ширината и дълбочината му са се променили.

7. Смейте се

Смехът е чудесно упражнение за диафрагмата и корема . При смях или смях има силно и многократно издишване, причинено от интензивни контракции на корема и диафрагмата. Освен това се секретират ендорфини. Естествено средство за облекчаване на болката!

Силите, които влияят на дихателния жест

За да изпълнява функцията си, диафрагмата се нуждае от известна свобода на движение . Неговата централна и относително гъвкава позиция означава, че всяка органична или постурална промяна може да повлияе на нейното състояние и, следователно, тъй като тя е главният герой на дишането, в това и в качеството на живот. Оптималната му функционалност зависи от няколко фактора:

• Психоемоционално състояние : жизненото отношение влияе върху стойката на тялото, което пряко влияе върху дихателния обем.
• Постурална хигиена : начинът, по който тялото се използва, когато стои, седи или прави каквато и да е друга ежедневна дейност, влияе върху мускулния баланс и положението на ставите по отношение на оста на гравитацията и следователно на дихателния капацитет. Много от нас прекарват часове пред компютъра с полусгънати бодли и рамене напред. Това заклещване на гръдния кош не позволява на диафрагмата да се спуска свободно при вдишване и, за да компенсира ограниченото постъпване на кислород, увеличаваме вдишванията в минута, което често води до умерен, но хроничен тип хипервентилирано дишане.
• Миофасциална еластичност: тя засяга инспираторните и експираторните мускули и техните фасции, тъканите, които ги заобикалят и се свързват с други структури. Свободата на диафрагмата зависи от много мускулни групи, някои мощни и големи и някои по-малки. Някои са част от мускулни вериги, които често се прекаляват с лоша постурална хигиена.
• Дихателните пътища: нос, трахея и ларинкс трябва да позволяват на въздуха да преминава през тях. Алергиите, грипът или астмата засягат слузта и следователно отварянето му.

Освен тези фактори има и други, които не винаги се считат за подходящи, но са също толкова важни. Токсичните навици , като очевидно пушене или дори замърсяване на околната среда, засягат слузта в дихателните пътища.

В безсъние намалява нивото на енергията в тялото и действително може да навреди на ортостатична хигиената. Това от своя страна води до установяване на дихателни рефлекторни модели в нервната система, които затрудняват всяка промяна.

Тесните дрехи могат да ограничат дишането , но също и високите токчета. Те неправилно подравняват тялото спрямо оста на гравитацията, причинявайки постоянно свиване на цялата задна мускулна верига и неправилно подравняване на основен мускул в тялото: илиачните псоа . Диафрагмата се преплита с мускулните влакна на илиачния псоас и следователно може да загуби позиционния си баланс.

И накрая, емоциите, които ни свиват - гняв, тъга, недоволство или ревност - , които са склонни да станат хронични, когато човек не се грижи психоемоционално за себе си , също влияят върху качеството на дихателните пътища. Ако станат хронични, те стават физически ограничаващи и болезнени нагласи.

По този начин актът на дишане е сложна дейност. Ако дишането зависи от толкова много фактори, каква е нашата роля, когато става въпрос за правилно дишане? Или по-добре отразено: има ли адекватно дишане?

Какво е свободно дишане

Като преподавател по терапевтична йога често получавам ученици, които коментират в интимен тон: „Дишам много зле“ ; искрено и смело наблюдение. По мое искане да опиша как го правят, те връщат общ отговор: „Дишам само към гърдите си, дишам малко, бързо и плитко“.

Без да имат някакво патологично засягане на дишането, много хора имат чувството, че не дишат правилно . Но какво е правилното дишане?

Това се случва, когато дишането в ежедневието съвпада с изискванията, поставени пред тялото, от разходка в парка до изкачване на стълби с пазаруване или извършване на аеробни дейности като танци и плуване.

Тоест, че дишането е в съответствие с това, което тялото изисква, за да функционира оптимално във всеки момент от деня. Вярно е, че свободното дишане има някои характеристики.

Той е многопосочен (целият гръден кош и коремът трептят отпред и отзад), отговаря на закона за най-малкото усилие и е редовен и ритмичен . Но няма един-единствен подходящ начин за дишане. Всичко зависи, както видяхме, от много фактори.

Разглеждането на дишането като нововъзникващо явление, дадено от различни условия, може да послужи за оценяване на дишането като процес, като индикация за общото състояние на организма. Ако имате чувството, че дишате плитко, решението не е да поемете по-дълбоко въздух.

Интересното би било да отидете до произхода: търсете отговорите във вашето психо-емоционално състояние и в подреждането на тялото ви. Защото когато редовно разтягате дихателната и постуралната мускулатура и култивирате тяло, дихателно и психо-емоционално осъзнаване, това е, когато дъхът се освободи от факторите, които го ограничават.