4 ключа за поддържане на мозъка ви млад и силен

Томас Алваро

Правилното хранене и упражняването на паметта и когнитивните функции ни гарантират напълно функциониращ мозък.

Мозъкът е изключителен орган, за който учените казват, че не знаят много от възможностите му.

Това, което е известно, е, че като следваме добрите навици , подбираме добре храната и упражняваме способностите си, стареенето може да се обърне и да се предотвратят някои заболявания, свързани с нервната система, като болестта на Алцхаймер.

Как да поддържаме мозъка млад?

Наскоро Световната здравна организация (СЗО) обяви, че всеки трети от хората в Европа страда от психично разстройство и че продължителността на живота им намалява между десет и двадесет и пет години . Това, че една трета от западното население има такива нива на психични заболявания, е отрезвяващо. Можем ли да направим нещо, за да ги намалим?

Докато опознаваме как работи нашият мозък, научаваме, че една такава чувствителна структура е в същото време много уязвима. Например, прекарването на една нощ без сън води до поредица от промени при здрави хора, които много наподобяват симптомите на шизофрения.

Мозъкът се възстановява доста добре от запояването, но когато опитът се повтори, има необратимо забавяне на познанието, способността за учене и паметта. Заедно с невроналната загуба, съпътстваща стареенето, ефектът на антолитиците, марихуаната, антидепресантите и други лекарства, токсините във въздуха, храната и околната среда, стресът и много други ситуации постепенно поглъщат маржа, който нашият мозък ни дава да останем в границите на благосъстоянието и здравето, които търсим в живота си.

В този зает свят стресът е достатъчен, за да причини загуба на паметта поради увеличаването на кортизола (хормонът, който произвеждаме, за да можем да се изправим пред ситуации, в които се чувстваме застрашени). ЯМР изследванията показват атрофия на хипокампуса, свързаната с паметта част на мозъка, чиито неврони са повредени от кортизола, нарушавайки връзките между тях и в крайна сметка причинявайки смъртта им.

Наскоро обаче беше показано, че тези промени са обратими: техники, насочени към облекчаване на стреса - дишане, релаксация, медитация … - действат на това ниво, подобрявайки тяхното функциониране.

Тежестта на възрастта върху невроналното здраве

Трудностите с паметта, които са част от процеса на стареене , особено след 50 години, могат да бъдат с различна тежест. От най-често срещаните, свързани с възрастта нарушения на паметта (AMRE) или леко когнитивно увреждане (ACL) - загуба на памет, която позволява нормални ежедневни дейности -, до деменция, клинична картина, характеризираща се с забрава чести проблеми и проблеми с вниманието и концентрацията, при които се засягат и емоционалните възможности на човека.

Данните потвърждават, че това е един от най-скъпите проблеми на общественото здраве, тъй като с напредване на възрастта населението се увеличава. Най-важният рисков фактор е възрастта: на 65 години 10% от населението страда от болестта; на 85 години, 50%. Но в действителност състоянието обикновено започва 30-40 години преди появата на симптомите, както при болестта на Алцхаймер (AD).

Знанието, че деменцията е хронично заболяване има положителна част: тя ни позволява да влияем върху нейното развитие чрез промени в начина на живот

Например при болестта на Алцхаймер в мозъка се натрупват плаки от протеин - веществото амилоид - което предизвиква възпалителен отговор, който разрушава нервните клетки. Също така, участващите клетки на имунната система отделят голямо количество свободни радикали, което допълнително влошава ситуацията.

Следователно, прости мерки като противовъзпалителна и антиоксидантна диета , заедно с променящите се навици, са полезни за забавяне на клиничните прояви на заболяването и намаляване на тежестта му.

Постоянен процес на адаптация

Нашият мозък има повече от сто милиарда неврони, свързани помежду си . Когато спрем да използваме поредица от връзки, мрежата, която поддържа тази функция, се губи. Вместо това, използването им многократно го подсилва. Нормалното стареене на мозъка не пречи да се генерират нови синаптични връзки; Това ни дава способността да се учим на всяка възраст и имаме възможност да модифицираме нашите убеждения и интелигентност чрез пластичния механизъм на невронна адаптация.

Укрепването на най-използваните нервни пътища - поведение , познание или емоция - е феномен, който придружава индивида от преди раждането и до смъртното му легло.

Едно от преживяванията, които най-много променят структурата на мозъка ни, е умишлено фокусиране на вниманието ни върху това, което изпитваме.

Това е основата на техниките, насочени към укрепване на синаптичните връзки, форма на невронално активиране, основано на повторение, възбуда, концентрация и новост. Развитието на съзнателно и фокусирано внимание е в състояние да повлияе на цели мозъчни региони, като вид невронална рехабилитация.

Внимателността, непрекъснатото упражняване на внимателност, предизвикване на състояние на спокойствие, закрепено в сърцето, или извършване на упражнения за осъзнаване на тялото са начини за насочване към определена област на мозъка чрез насочване на фокуса на вниманието по желание.

Аеробните упражнения, ново занимание или пътуване или вълнението, което изпитваме, когато сме изправени пред ново предизвикателство, също увеличават невропластичността.

Направете план за грижа за мозъка

Интегриращият подход за превенция и лечение на спад в когнитивната функция на хората трябва да обърне специално внимание на: храненето, включително може би приемането на някои добавки; физически и когнитивни упражнения, както и намаляване на стреса, с промени в ежедневните навици и изпълнението на техники, които намаляват кортизола и подобряват когнитивните функции.

1. Промени в диетата

Западната диета, както е добре известно, съдържа много мазнини и калории. Този висококалоричен прием благоприятства окислителните наранявания и неврологичните заболявания, като деменция.

По този начин, ако искаме да предотвратим негативните ефекти, трябва да намалим мазнините до 15-20% от диетата и да ограничим консумацията на калории.

Също така е чудесна идея да приемате добавка омега 3 , чудесен съюзник за когнитивното и мозъчното здраве. Тези две инициативи са показали в научни изследвания, че имат положителен ефект върху продължителността на живота и когнитивните и благосъстоянието нива.

2. Подходящо тяло

Физическите упражнения и телесното движение генерират увеличаване на мозъчния кръвоток и активирането на определени гени, които помагат да се грижим за здравето на мозъка . Когато мускулите се движат при ходене или извършване на някакъв вид физическа активност, като колоездене или плуване, те започват да синтезират поредица от протеини, които чрез кръвта достигат до мозъка. Там те увеличават създаването на нови синаптични връзки, особено в хипокампуса, необходими за ученето и паметта.

3. Повече умствена дейност

E когнитивната стимулация (всяка дейност, която привлича интереса на нашия когнитивен апарат, като анализ на новините за деня, кръстословици, шах, музика, изкуство …) е еквивалент на физическо упражнение, но на ниво ум. Той засилва връзките между невроните и играе видна роля за насърчаване на невроналната пластичност в нервната система, позволявайки добро ниво на живот.

4. Намалете стреса

Дихателните упражнения, техниките за релаксация и медитацията са полезни техники за премахване на страшния стрес, намаляване на нивата на кортизол в кръвта и ограничаване на невроналната загуба, особено по време на процеса на стареене, етап, в който уязвимостта към стрес се увеличава. и следователно нараняването на хипокампуса, произведено от този хормон.