Добре планираната вегетарианска диета е здравословен начин да отговорите на хранителните си нужди.
Вегетарианските диети са много популярни днес, поради редица причини. Хората избират да преминат към този тип диети предимно поради многото ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Други го правят по етични съображения, добре е известно, че настоящата хранителна индустрия е отвратителна индустрия, където например страданието на животните е ежедневие и другите хора просто не обичат месото.
Някои вегетарианци обаче твърде много разчитат на преработени храни, които могат да бъдат с високо съдържание на калории, захар, мазнини и натрий. И те обикновено не ядат достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни, богати на калций, като по този начин губят хранителни вещества.
Въпреки това, с малко планиране, вегетарианска диета от всякакъв тип може да отговори на нуждите на хора от всички възрасти, включително деца, юноши и бременни или кърмещи жени.
Ключът е да сме наясно с нашите нужди и да обмисляме как диетата, която приемаме, им отговаря.
Видове вегетариански диети.
Когато хората мислят за растителна диета, те обикновено мислят за диета, която не включва месо, пиле или риба. Но вегетарианските диети варират в това кои храни включват и изключват, с голямо разнообразие:
- Млечно-вегетарианските диети изключват месо, риба, птици и яйца, както и храни, които ги съдържат. Включени са млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло.
- Ово-вегетарианските диети изключват месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но позволяват яйца.
- Ово-млечно-вегетарианските диети изключват месото, рибата и птиците, но позволяват млечни продукти и яйца.
- Вегетарианската диета с риба изключва месо и птици, млечни продукти и яйца, но позволява риба.
- Вегетарианските диети с пиле изключват месото, млечните продукти и рибата, но позволяват птици.
- Веган диетата изключва месо, птици, риба, яйца и млечни продукти и храни, които съдържат тези продукти.
Някои хора следват полу-вегетарианска диета, която е предимно растителна диета, но включва месо, млечни продукти, яйца, птици и риба понякога или в малки количества.
Има дори комбинации от различни диети, например ово-млечни продукти и риба.
Планиране на здравословна вегетарианска диета.
Ключът към здравословната вегетарианска диета, както при всички диети, е да се включва голямо разнообразие от храни. Нито една храна не може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Не е лоша идея, особено в началото, да потърсите съвет от здравен специалист.
Имайте предвид, че колкото по-ограничаваща е диетата ни, толкова по-голямо предизвикателство може да бъде да си набавим всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Веганската диета например елиминира естествените източници на витамин В-12, както и млечните продукти, които са добри източници на калций.
За да сме сигурни, че диетата ни включва всичко, от което се нуждае тялото ни, трябва да обърнем специално внимание на следните хранителни вещества:
Калций и витамин D
Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Млякото и млечните продукти са с най-високо съдържание на калций.
Въпреки това, тъмнозелените зеленчуци като ряпа и къдраво зеле и броколи, наред с други, са добри растителни източници, когато се ядат в достатъчни количества. Има продукти, обогатени с калций, като сокове, зърнени храни, соево мляко, соево кисело мляко и тофу, те са други възможности. Също така ядки като бадеми, които съдържат калций, не толкова растителни напитки като бадемово мляко, освен ако не се добавят, тъй като по-голямата част от калция се губи в препарата.
Витамин D също играе важна роля за здравето на костите. Витамин D се добавя към кравето мляко, някои зърнени храни и маргарини и обикновено се съдържа в рибата. Не забравяйте да проверите етикетите на храните. Ако не ядете достатъчно храни, обогатени с този витамин и имате ограничено излагане на слънце, може да се наложи добавка с витамин D (има няколко производни на растенията).
Витамин В12
В12 и вегетарианството е нещо доста проучено и обсъждано днес. Витамин В-12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия.
Този витамин се намира почти изключително в животински продукти, така че може да бъде трудно да се получи достатъчно B-12 от вегетарианска диета.
Недостигът на витамин В-12 може да остане незабелязан при хора, които се хранят с веганска диета.
Това е така, защото веганската диета е богата на витамин, наречен фолат, който може да маскира дефицита на витамин В-12, докато не се появят сериозни проблеми. Поради тази причина е важно за веганите да обмислят витаминни добавки, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени продукти.
Протеин
Протеините помагат за поддържането на здрава кожа, кости, мускули и органи. Яйцата и млечните продукти са добри източници и не е нужно да ядете голямо количество, за да задоволите ежедневните си нужди. Можете също така да получите достатъчно протеин от растителни храни, стига да ядем голямо разнообразие от тях.
Растителните източници на протеини са предимно бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Съществуват и препарати като сейтан, който е препарат на основата на пшеница, който има високо съдържание на протеин или тофу.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето. Диетите, които не включват риба и яйца, обикновено са с ниско съдържание на активни форми на омега-3 мастни киселини.
Маслиновите или слънчогледовите масла, орехите, смлените ленени семена, наред с други, са добри източници на незаменими мастни киселини, особено омега-6.
Тъй като обаче конфигурацията на омега-3 от зеленчуци не се приема от нашето тяло, което трябва да я преобразува и това прави процеса неефективен, което кара растителните източници на омега-3 да не работят за нас и е Необходимо е да се прибегне до добавки или подсилени продукти.
Желязо и цинк
Желязото е ключов компонент на червените кръвни клетки. Сушени боб и грах, леща, подсилени зърнени храни, пълнозърнести продукти, тъмнозелени листни зеленчуци и ядки са добри източници на желязо.
Тъй като желязото не се усвоява толкова лесно, когато идва от растителни източници, препоръчителният прием на желязо за вегетарианци е почти два пъти по-голям от този за не-вегетарианците. Точно както е важно да увеличите приема на витамин С, тъй като той помага на тялото ни да усвоява желязото.
Подобно на желязото, цинкът не се усвоява толкова лесно от растителни източници, колкото от животински продукти. Сиренето е добър вариант, ако ядете млечни продукти. Растителните източници на цинк включват пълнозърнести храни, соеви продукти, бобови растения, ядки и пшенични зародиши.
Цинкът е основен компонент на много ензими и играе роля в клетъчното делене и образуването на протеини.
Йод
Йодът е основен компонент, когато говорим за хормони на щитовидната жлеза, които спомагат за регулирането на метаболизма, растежа и функцията на няколко основни органа на нашето тяло.
Веганите може да не получават достатъчно йод и може да са изложени на риск от дефицит и евентуално дори гуша.
Също така храни като соя, кръстоцветни зеленчуци и сладки картофи могат да насърчат гуша.
Въпреки това, само 1/4 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява значително количество йод.
Започване на преминаването към зеленчукова диета.
Един от начините за преминаване към вегетарианска диета е постепенното намаляване на месото, което консумираме, като същевременно увеличаваме плодовете и зеленчуците, както и зърнените храни и ядките. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:
Малко по малко . Всяка седмица трябва да увеличаваме броя на безмесните ястия, например първата седмица правим понеделник без месо, след това добавяме сряда и т.н. Винаги трябва да апелираме за креативност и нови вкусове и да предлагаме вече добавяне на нови зеленчуци към нашите ястия.
Заместваща храна . Има много нормални ястия, които могат да се приготвят във вегетариански версии, например вкусен хамбургер може да замести месото с пюре от черен боб с киноа, като се получи много вкусен хамбургер с хранителни характеристики, дори подобни на този на говеждото месо.
Въпрос на практика е малко и проучване и ще видите, че малко по малко почти всичко може лесно да бъде заменено.
Информирайте се и. яде разнообразно . Купете или вземете вегетариански готварски книги или сърфирайте малко в интернет във форуми. Обърнете внимание на азиатската кухня в индийската или японската кухня, които обикновено имат много вегетариански възможности.
Колкото повече разнообразие добавяте към вашата вегетарианска диета, толкова по-вероятно е да отговорим на всички хранителни нужди на нашето тяло.
