6 ефективни упражнения за избягване на наранявания при бягане
Angel Lopez Hanrath
Тръгването помага да се подобри вътрешният енергиен поток и да се чувствате добре. Но трябва да следвате някои съвети, за да го направите безопасно.
1. Активирайте се със странични ножици
Преди да започнете, трябва да събудите ставите си, да увеличите топлината и кръвния поток. Препоръчително е да се извърши динамично загряване ; статичното разтягане не е подходящо. Предлагаме ви да започнете с бедрото .
- Вдигнете единия крак и пред опорния си крак го завъртете отдясно наляво 10 пъти. Сменете краката и повторете.
- Ако се чувствате несигурни, можете да потърсите външна подкрепа, за да поддържате по-добре баланса, например ствол на дърво или стена, например.
- Не е нужно да стигате до границата, когато натискате крака си до крайност. Основната цел е тялото ви постепенно да се изпъне и да се подготви за физическа активност след ставане от леглото или часове на работа.
2. Колени, готови за действие
Коленете ви със сигурност ще участват активно във вашето обучение. Те са сложна фуга и нагряването им добре ще ви спести неприятности.
- Леко се огъват коленете си.
- Подпрете ръцете си едновременно върху двете капачки на коляното, за да придружавате движението.
- Начертайте кръгове с колене първо надясно, а след това наляво. Това е почти като танц, където в същото време можем да играем с останалата част от тялото, следвайки движението в раменната става.
- Можете да завършите загрявката, като мобилизирате глезена с леки завъртания. Сега можете да започнете да бягате!
3. Изпънете и отпуснете гърба си
Освен този участък и тези, които следват, не забравяйте да разтегнете и квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците и в ежедневната си тренировка. Всъщност има много благодарни участъци, които са полезни за разхлабване на мускулите, но ние ще се съсредоточим върху най-необичайните и същевременно съществени, ако ще бягате.
- Влезте в четворно положение . Коленете са добре подпрени на пода, а ръцете са поставени след ширината на раменете.
- Извийте гръбнака си , сякаш издърпвате гърба си навън. Почувствайте пространствата между прешлените отворени, сякаш можете да ги преброите.
- Отпуснете се и с постоянно движение приближете гръбначния стълб до противоположна дъга , сякаш приближавате пъпа до пода.
- Бавно повторете упражнението около пет пъти.
4. Отпуснете бедрата и седалището
Сега ще разтегнем мускулите близо до бедрото . Когато бягаме, тези мускули са отговорни за стабилизиране на връзката между горната част на багажника и краката, поради което са в постоянно напрежение.
- Седнете на пода с удължен ляв крак, без да се напрягате.
- Свийте другия крак и поставете десния крак от външната страна на лявото коляно.
- Използвайте лявата си ръка, за да приведете свития си крак към тялото. Трябва да почувствате, че седалищната област се стяга и разтяга добре.
- Намерете точка на напрежение и прекарайте около 30 секунди бавно дишане и забелязвайки как мускулите се разхлабват.
- Повторете смяната на краката и обръщането на другата страна.
- По принцип при разтягането можете да отпуснете мускулите за няколко секунди, когато почувствате нужда, без да освобождавате позицията и след това да се разтегнете отново. Ще видите как ще отидете по-нататък.
5. Укрепва и защитава квадрицепсите
За финал предлагаме няколко силови упражнения . С тях бързо ще подобрите темпото на тренировка и най-важното ще си спестите наранявания. От съществено значение е да укрепите квадрицепсите, ако тръгнете да бягате.
- Опрете гърба си в стената и плъзнете, докато бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса с бедрата.
- Краката също трябва да образуват същия ъгъл в коленете.
- Тъй като е изометрично , това упражнение не включва движение. Останете в позиция за 30 секунди, за да започнете.
- С течение на времето можете да удължите времето или да добавите малко повторение.
- В края на простото и много продуктивно упражнение, опитайте се леко да разтегнете квадрицепсите си. Стоейки, сгънете по един крак, като доближите крака си към задните части, хванете го с ръка и забележете как бедрото ви е опънато пред вас.
6. Добре отработено "ядро"
Когато бягаме, работим много с краката, но този, който поддържа всичко в хармония, са мускулите на багажника и той трябва да бъде подсилен с подходящи упражнения.
- Абс и кръст можете да ги тонизирате с просто и ефективно упражнение като дъската.
- Има много варианти на плочата . Предлагаме много проста.
- Дръжте лактите сгънати на линията на раменете.
- Дръжте врата и главата си отпуснати , представете си, че сте дъска и се опитайте да компресирате корема си, докато държите позицията.
- Като рутина можете да поддържате стойката и след това да отидете до страничната дъска, отново да се върнете в хоризонтала и след това да повторите страничния план, но от другата страна, сменяйки позицията на всеки 15 секунди.
- Можете да удължите упражнението, като повтаряте промените със същата времева последователност.
Нов ден. Гледам през прозореца като човек на времето и … мах, съседката ми отива, щастлива и усмихната, която се завръща от атлетическия си социален излет.
Отминаха дните, когато бях чудак в семейството, защото прекарвах свободните си часове в бягане след нищо. За пълната радост от това, че ендорфините отиват. Днес има бягане, джогинг с приятели, дори групи, които се формират във фитнес зали и компании. Основна физическа активност.
Както всичко, и бягането има своята положителна и отрицателна страна. Нека започнем с добрите новини. Движението не помага на нищо да застоява . Енергията и кръвта се държат като река. Ако се движим, те се движат и след това влачат препятствията, които населяват канала.
Когато бягате редовно, болките в гърба например изчезват. И обратно, ако се наложи да си почивате поради нараняване, дискомфортът се появява отново.
Недостатъкът е, че бягането изисква много кръв за мускулите. Ако преминем, те се оплакват и състезателното темпо се забавя без обяснение. Ето това е известно като претрениране : няма достатъчно храна за всички задачи на деня, освен за бягане. Трябва да спрете и да проверите как се храним и дали си почиваме достатъчно.
От друга страна, от детството тичаме и никой не ни учи. Не забравяйте, че бягането може да бъде и агресивно, особено след като това е повтаряща се дейност с въздействие върху мускулите и ставите . Във всеки случай не се паникьосвайте и не се страхувайте: ако вземем предвид някои основни идеи, нищо няма да ни спре.
Упражнения преди бягане
Ако тръгнете да бягате, трябва да оцените времето, което можете да отделите за загряване и охлаждане. Подгряването е основно е част от тренировката, същото като почивка. Не можете да преминете от ходене към бързо бягане за един миг.
Кръвта и телесните течности бавно се разтягат . Сърцето ще започне да изпомпва повече кръв, а дихателната система трябва да бъде ефективна, за да поеме максимално кислород.
От самото начало е препоръчително никога да не се разтягате статично, преди да бягате. Имаме две възможности: или джогинг за 5 до 10 минути с по-бавно темпо от обичайното, или динамично разтягане и малко смазване на ставите.
И в двата случая започнете с бавно темпо. О, и изпийте чаша вода, преди да излезете, но ако няма да бягате повече от час, оставете бутилката у дома.
Докато бягаме
Със сигурност ще ни струва по-малко да излезем, ако снимаме в компания . И докато спортуваме, ние се социализираме: две в едно.
Трябва да увеличавате темпото и разстоянието, когато свикнете с дейността.
Най -подходящият терен е мръсотията, която е по-неравна и с по-малко отскок ефект. След това асфалтът, по-малко агресивен от бетона или тротоара, но понякога по-опасен за автомобилите. Ако обикновено не можете да бягате сред природата, правете го поне през почивните дни.
Бягането по разнообразен терен с възходи и падения не наранява толкова много, тъй като различните мускулни групи работят и усилията се разпределят между тях.
Непредполагаемото нещо, за да не се причинят наранявания, са бягащите пътеки , често срещани във фитнес залите. Правенето навреме не е проблем, но като рутина е опасно. Това е мястото, където ритъмът и видът на почвата са по-постоянни и фиксирани.
В позата и дишането трябва да бъде естествен. Тези, които бягат най-добре, са деца, дърпащи телата си напред. Тичане на пръсти почти. Но промяната на вашата бягаща поза е трудна, постига се чрез упражнения за техника на бягане. Най-важната поза за предотвратяване на наранявания е протекторът.
Когато избираме обувки , е удобно да знаем какъв тип отпечатък имаме (пронатор, неутрален или супинатор). В специализирани магазини те обикновено правят проучването. Ако дисбалансът е силно преувеличен или усещаме мускулите, които са натоварени, само когато започнем да джогинг, препоръчително е да посетите подиатрист.
Дишайте без да насилвате. Освен от енергия под формата на храна, тялото се нуждае от кислород. Колкото повече, толкова по-добре и с повече въздух, който ще улавяме, той ще диша през устата. Разбира се, както винаги, без да се налага.
Упражнения за след бягане
За да завършите, забавете . Оставете се с последните 5 минути и се върнете в режим на ходене, бавно забавяйки. Дишайте, пийте и се разтягайте. Обърнете специално внимание на телета, карета, глутеуси и адуктори.
В допълнение към разтягането можете да добавите някои упражнения, които да ви помогнат да увеличите силата си, например корема.
След като тялото се охлади, то обикновено ни говори . Склонни сме да изпитваме дискомфорт, който сменя местата. Днес усещам бедрото си, вчера коляното. Докато върви така, няма нужда да се притеснявате.
Аларменият сигнал е повтаряща се болка , особено ако ограничава движението. Ако се появят в състезанието, изправете се и не влошавайте нараняването. Мускулите обикновено предупреждават с ограничения.
Най-лошите са сухожилията : те се притесняват, но след нагряване след няколко минути сигналът изчезва. При охлаждане се връща. Ако не му придадем значение, в крайна сметка, когато се затоплим, то вече не изчезва и ще ни принуди да спрем.
