Изключете светлината и включете вашия мелатонин!
Д-р Карме Валс
С настъпването на нощта е необходимо да се отпуснете и да избягвате смущения, които могат да повлияят на производството на хормона на почивката.
На хората, страдащи от безсъние, понякога се предписват анксиолитици или хипнотици, които увеличават количеството сън, но имат странични ефекти.
Стимулирането на производството на хормона мелатонин е по-безопасна стратегия за въздействие върху физиологичния ритъм на нощния сън.
Секрецията на хормона мелатонин в епифизата обуславя качеството и дълбочината на съня . При нормални физиологични условия тя започва да се отделя веднага щом изключим светлината и затворим очи, за да заспим.
Как да си направим повече мелатонин за по-добър сън
За да се насърчи производствения процес на мелатонин, са необходими спокойствие и релаксация , които потискат симпатиковия нервен тонус, който преобладава в дневните дейности и не е приемал никакви стимуланти (кола, кофеинови напитки …).
Излишъкът на светлина в часовете преди почивка или през нощта, емисиите от мобилни телефони и електромагнитни полета също могат да повлияят на производството на хормона.
По-препоръчително е да спите на тъмно . Ярката, видима светлина през нощта отново стимулира симпатиковата нервна система и бързо потиска секрецията на мелатонин.
Цветът на светлината влияе върху секрецията на мелатонин. На синя светлина , която съответства на вълна с къса дължина, е способен да потиска мелатонин в една ниска интензивност. Този тип светлина доминира над LED екраните на мобилни телефони, таблети и телевизори.
В червената светлина на ниска интензивност, обаче, се препоръчва в проучвания, изследващи сън. Използването на светлини от този цвят в спалнята, коридора и банята (за случаите, когато е необходимо да се включва светлината през нощта) се препоръчва за хора, чийто сън е крехък.
Когато интензитетът на светлината е по-висок , няма значение дали е червен или син, тъй като инхибира секрецията на мелатонин и в двата случая.
На електромагнитните полета , получени, например, от мобилните и безжичните телефони или чрез Wi-Fi мрежа, също така пречат на ритъма на съня чрез механизми като изменението на калциеви йони на повърхността на клетките.
В допълнение към влошаване на качеството на съня, бдителността и настроението на следващия ден ще се влошат. Препоръчително е да изключвате мобилните телефони и Wi-Fi през нощта , особено в къщи, където живеят деца или хора с крехки траверси.
Храни с най-високо съдържание на мелатонин
Въпреки че мелатонинът, необходим за сън и почивка, се произвежда от самия организъм, някои храни го съдържат и допринасят за добрия сън. Може да се приема и като добавка.
В царевица съдържа между 60 и 150 микрограма на 100 г. Други зърнени култури с мелатонин са ориз, овес и ечемик.
На сушат семената на някои плодове и зеленчуци са богати на мелатонин, като тези на диня и тиква.
В ядки изобилстват в хормон на съня, те съдържа до 90 мкг в трийсетграм.
Ябълки, нарове, банани и особено череши от киселите сортове Montmorency и Balaton (до 1,3 mg в 100 g) Сред зеленчуците се открояват лукът и доматите. Коренът на джинджифила е богат на мелатонин.
Ниските нива могат да се контролират, като се приема като добавка в дози от 3-5 mg, половин час преди лягане. Дозата трябва да се коригира от лекар в зависимост от възрастта.
