Какво е "бързо ходене"? Открийте здравословна скорост

Клаудина наваро

Казват ни, че ходенето с „леко“ или „бързо“ темпо е полезно за нашето здраве, но как да разберем дали вървим твърде бавно или твърде бързо?

Искате да знаете колко упражнения трябва да правите, за да поддържате форма и те ви съветват например да вървите 7-8 километра на ден с бързо темпо. А скоростта е от ключово значение, защото ако вървите твърде бавно, сякаш ходите, не можете да очаквате всички възможни ползи от упражненията си.

Но какво е бързо или бързо ходене? Това, което е бавно за някои, не е бързо за други? Не е ли много субективна оценка? Да, така е, поради което експерти като д-р Катрин Тудор-Лок искаха да се прецизират.

Перфектното темпо на здравословна разходка

Първият отговор от експерт може да бъде: скоростта трябва да е достатъчна, за да утрои скоростта на метаболизма ви в покой. Което не е много ясно.

Друг типичен отговор от специалист би бил: подходящата скорост е тази, която изисква 70% от максималната ни сърдечна честота. Това не само не ни предлага разбираеми съвети, но и отваря въпроса какъв ще бъде максималният пулс.

Можеш ли да пееш?

Центърът за контрол и профилактика на заболяванията на правителството на Съединените щати предлага повече лирични съвети: бързото ходене е това, което ви позволява да говорите, но не и да пеете. Но е нужен странен човек, който да пее по време на тренировка за технически проверки.

Катрин Тюдор-Лок от Университета на Масачузетс в Амхърст публикува изследване в British Journal of Sports Medicine, за да разреши въпроса веднъж завинаги.

Около 100 крачки в минута

След като анализира 38-те най-строги проучвания върху физическите упражнения, ползите за здравето и сърдечната честота, дихателната честота, метаболизма, различните индекси на телесна маса, възрастта и други променливи, той намери почти милиметров отговор: бързата разходка е тази, която обхваща 4 , 3 км в час. С други думи, 100 крачки в минута (т.е. почти два в секунда). Тези цифри вече са доста конкретни и практични.

Не се нуждаете от никакво приложение или приспособление, завито на ръката ви. Пребройте стъпките, които предприемате за 10 секунди и умножете по 6, за да намерите вашето темпо.

Това е скорост, която е удобна, а не напрегната за повечето хора. Ако сте в много добра физическа форма и сте под 60 години, можете да направите още няколко крачки в минута, казва Тудор-Лок.

За колко дълго?

След като знаем точно какво е подходящото темпо, трябва да изясним времето или разстоянието. Лекарят от Масачузетс предлага минимум 3000 леки стъпки на ден или половин час ходене.

Количеството изгорени калории за половин час бързо ходене зависи от фактори като телесно тегло, наклон на терена или температура, но средно можем да изгорим около 250 калории.

Упражняването с гореспоменатите изисквания носи обща полза за нашето здраве: за сърдечно-съдовата и дихателната системи, за мозъка, имунитета или мускулно-скелетната система.

Но ако се чувстваме комфортно, можем да преминем от „леката“ към „бързата“ разходка. Тудор-Лок не бие около храста: темпото на научно енергична разходка е 130 стъпки в минута. Още малко -140 стъпки - и ще бягате.

Разтягане, сила, баланс

Досега имахме предвид аеробни упражнения, които изискват усилия върху дихателната система и сърцето. Но за да се грижите за здравето, имате нужда и от мускулни усилия, баланс и осъзнаване на тялото.

Следователно пълната физическа активност изисква други видове допълнителни упражнения: стречинг или йога, пилатес или упражнения с тежести или машини, тай чи и чикунг са някои практики и дисциплини, които ни помагат да работим по тези аспекти.