10 техники за отпускане в стресиращ свят

Gema Salgado

Хората имат вродена способност да се отпускат, но не винаги я използват. Причината е живот, потопен в действие, конкурентоспособност и непрекъснат стрес.

Avrielle Suleiman-unsplash

Далеч от това, че е цел, достъпна само по време на празниците, релаксацията трябва да се превърне в ежедневен навик да се радвате на здраве и спокоен живот. В трудни моменти страхът и стресът завладяват живота ни, подтиквайки ни да се усъвършенстваме и да се преоткрием.

Между ежедневните задължения се нуждаем от време за себе си, което ни позволява да се отпуснем, да поемем дъх и да се дистанцираме от конфликти и натиск . Но ние не говорим за ваканционен оазис веднъж или два пъти годишно, а за начин на живот, който улеснява ежедневната почивка, помага за пренасочване на трудни ситуации и най-вече, който ни учи да управляваме стреса съзнателно и положително.

Изберете най-подходящата за вас техника за релаксация

Различните техники ум-тяло , които предлагаме, имат добродетелта да действат на различни нива:

Те благоприятстват по-дълбокото дишане, способно да балансира всички наши жизненоважни центрове и да елиминира токсичните ефекти на продължителния стрес.
Те помагат да се определи кои са мускулите, в които се отразява напрежението.
Те ни позволяват да натрупаме повече телесна енергия, за да се чувстваме силни.
Те ни позволяват да влезем в себе си, за да успокоим умствения шум, който ни пречи да видим ясно подходящия маршрут.

1. Спокойствие с йога

Чрез различни асани или физически пози, тази древна дисциплина позволява физическото тяло да бъде подравнено и хармонизирано с финото тяло (емоционално, умствено и духовно). Когато тази интеграция бъде постигната, човек изпитва прекратяване на умствените колебания, а също и освобождаване на страданията.

Името му произлиза от санскритската дума yug (съюз), така че е много повече от ресурс, към който да се обърнете, когато имате физически проблеми или сте в стрес. Преди всичко е препоръчителна дисциплина да практикуваме редовно, за да останем в равновесие, осъзнати и без разделения между всички аспекти на нашето същество.

Както казва БКС Айенгар в книгата си светлина върху живота: "Ако аз кажа, да се отпуснете в мозъка, не можеш да го направя, но ако мога да ви постави в определена асана, мозъчните релаксира и се успокоиш Ако го направите.. Halasana (орния позата) на Мозъкът става тих дори ако не знаете как се е случила тази трансформация. Това е красотата на йога. "

Най -ефективните пози за освобождаване на напрежението са тези, които насърчават отварянето на гърдите:

кобра (Bhujangasana)
рибата (Matsyasana)
мостът (Setu bandha Sarvangasana)
всяко изкривяване или обърната поза

Друга асана, която засилва чувството за баланс и централната нервна система, повишавайки умствената яснота, е планинската поза (Тадасана):

Изправяме се, с напълно събрани крака, от петите до пръстите, а краката са напълно изпънати.
Уплътняваме глутеусите и огъваме таза навътре, за да образуваме права линия от короната до опашната кост.
Отделяме ръцете от тялото, като по този начин образуваме триъгълник, чийто връх е върхът на главата.
Оставаме в това положение около десет минути, концентрирайки вниманието си върху стабилността, която тя осигурява от коремната област, и върху спокойното и редовно дишане.

2. Тай Чи за хармонизиране на стойката

Думата Тай Чи се отнася до хармонизирането на най-съществената енергия , чи или жизнена сила. Това е техника с бавни и нежни упражнения, напомнящи на движеща се медитация, идеална за отнемане на бързането, разтягане и упражняване на тялото , концентриране на ума върху настоящето и развиване на нова чувствителност: за привличане, движение и задържане на „сфери“ на енергия, която увеличава жизнената чи и учи как да тече спокойно в най-разнообразни ситуации.

Практикуването на Тай Чи редовно ни позволява да останем свързани с нашия интериор и да оставим стреса настрана.

Често не сме наясно какво правим, защото мислите ни са заети с други неща. Внимателността се състои в това, че умишлено обръщаме внимание само на настоящето и само на това, което правим във всеки един момент.

Ерих Фром заяви в книгата си „Автентичният живот“: „Ако се концентрирам, когато говоря с някого, когато чета, когато ходя …, няма нищо по-важно от това, което правя тук и сега“. Тази медитация на внимателност може да се практикува с ежедневни задачи .

Чрез тази практика ние оставаме в настоящето, като същевременно оставяме настрана обекта на нашия стрес и тревоги .

4. Пълен дъх

Дишането е врата към живота, а също и най-непосредственият начин за постигане на спокойствие, когато изглежда, че всичко излиза извън контрол. Този процес включва цялото тяло, но диафрагменият мускул играе ключова роля . Тъй като не можем да го видим или докоснем, ние сме склонни да забравяме способността му да се движи и да го караме да работи според възможностите си.

Когато сме стресирани, дишането е учестено, повърхностно и не окислява адекватно клетките или мозъка. Ако стане по-бавен и по-дълбок, пулсът намалява и напрежението намалява .

За да постигнете това, трябва да се обградите с хармонично и спокойно пространство.

Чрез съзнателно , пълно и дълбоко дишане , фокусирано върху вдъхновението и издишването, е възможно да деблокирате мислите и да намалите напрежението:

Затваряме очи и опираме ръце в корема.
Поемаме дълбоко въздух през носа, като си представяме, че въздухът влиза и отива към главата.
Забелязваме, че коремът се подува при спускане на диафрагмата.
Поддържаме вдъхновение за четири секунди, като броим времето и след това леко изхвърляме въздуха през устата, като броим отново за още четири секунди, докато почувстваме, че коремът се изпразва.
Можем да подчертаем издишването, като свиваме коремните мускули навътре, за да изтласкаме въздуха.

5. Творческа визуализация

Ефективна практика, за да се опитате да подобрите специфичен аспект от живота, да неутрализирате отрицателно състояние (безпокойство, безпокойство) или да привлечете ефективни резултати, е да използвате мисълта за създаване на положителни образи, които насърчават благоприятна промяна на физическо или психическо ниво.

Този метод, наречен визуализация, не се състои толкова във въображаването, колкото в създаването на реалистични и предизвикателни образи, с които да се проправи път към нашите жизненоважни цели, превръщайки негативните мисли в полезна енергия за достъп до тях. Тъй като мозъкът не прави много разлика между това, което всъщност вижда и това, което си представя, визуализацията изгражда благосъстояние и увереност почти моментално .

Творческата визуализация използва мисълта за създаване на положителни образи, които насърчават положителните промени на физическо или психическо ниво.

За да практикувате тази техника е необходимо първо да се поставите в състояние на дълбока релаксация в удобна позиция, затваряйки очи с дълги и дълбоки цикли на дишане. Тогава:

Ние създаваме ясен образ с всякакви подробности за идеалната ситуация, която искаме да постигнем: по-креативна работа , по-добро справяне с болест , по-малко притеснение …
С тази визуализация си представяме, че сме от другата страна на препятствието: изпълнихме целта и имаме достъп до ново състояние.
От тази гледна точка ние преживяваме щастието, което разрешената ситуация предава в детайли (звуци, миризми …).
Радваме се на това усещане, което ни внушава, и спокойно се връщаме в настоящето.
След като визуализацията приключи, ние ежедневно предизвикваме това изображение, разширявайки мислено неговите детайли и го уточняваме, доколкото е възможно.

6. Автогенна тренировка

Създадена от Йоханес Б. Шулц в началото на 20-ти век, тя е форма на интензивна и дълбока релаксация, базирана на шест умствени упражнения, които облекчават ефектите от стреса и освобождават емоционалното и мисловното напрежение.

Също вдъхновен от самохипнозата , чрез дълбока релаксация и използването на механизми за самолечение се постига по-спокойно физическо и емоционално състояние. Упражненията се разработват прогресивно.

Те се състоят от възприятия на тялото за тегло (мускулно натоварване), топлина (съдова релаксация), пулсация (сърдечна регулация), дишане (дихателна регулация), слънчев сплит (регулиране на коремните органи) и глава (цефална регулация).

За да ги практикувате, трябва да легнете със затворени очи и да повтаряте мислено всяка от следните фрази три пъти, опитвайки се да създадете образи и възприемащи усещания, които подсилват това, което утвърждаваме:

"Дясната ми ръка тежи, лявата ми тежи, двете ръце ме тежат, десният ми крак тежи, левият ми крак ме тежи, двата крака ме тежат …"
"Дясната ми ръка е гореща, лявата ми е гореща, двете ръце са горещи, десният ми крак е горещ, левият ми е горещ, и двата крака са горещи …"
- Ръцете и краката ми са тежки.
"Пулсът ми е спокоен, дробовете ми дишат, слънчевият ми сплит е горещ, челото ми е студено …"

Тези фрази трябва да се редуват с друга: „Спокоен съм“. Завършете с дълбоко дишане и отваряне на очите.

7. Мускулна релаксация

Физиотерапевтът Едмънд Якобсън открива през 1920 г., че мускулното напрежение почти винаги крие състояние на тревожност и че стресът може да бъде намален чрез постепенно напрежение и отпускане на мускулите.

Релаксацията може да промени възприятието за заобикалящата ни среда, тъй като всички ситуации могат да бъдат по-добре оценени от спокойствие.

Това е двустепенен метод, при който мускулите на различни части на тялото се редуват и релаксират последователно :

Когато сте отпуснати, фокусирайте се върху десния си крак.
Напрегнете мускулите си, като стискате възможно най-силно и броите до десет.
Десният крак е освободен и отпуснат, гледайки как губи сила.
Оставате отпуснати, дишате бавно.
Същото се прави с левия крак и тази динамика на релаксация на напрежението се проследява с останалата част от тялото.

8. Софрология

Създаден е от д-р Алфонсо Кайседо през 1960 г., колумбийски лекар, живял в Мадрид, ученик на професор Лопес-Ибор. Алфонсо Кайседо осъзнава, че за много от пациентите му обучението да се отпуска е еднакво или по-ефективно от някои лекарства, които той предписва за техните заболявания . Това го подтикна да разработи ефективна техника за релаксация.

Софрологията се прилага днес в терапевтичните области (фобии, тревожност, стрес …), педагогическа (помощ при усвояване на техники като памет , самоконтрол или владеене на езици ), а също и в превантивната област като профилактична мярка .

„Това е полезна техника за превъзпитаване на емоциите и възможност за предвиждане на ситуации, които тепърва предстоят и които могат да ни навредят в бъдеще“, казва Алберто Гарсия Алварес, лекар и експерт по софрология. Софрологията използва ежедневни умствени тренировки с упражнения, които включват две нива на релаксация: просто, при което се прави осъзнаване на схемата за разтягане на тялото и динамично отпускане, разделено на три степени.

Първият, който може да се направи изправен, събужда сетивата и активира всички части на тялото с упражнения, подобни на йога , генериращи чувство на благополучие. Вторият клас, вдъхновен повече от будистките техники , също се фокусира върху възприятията на тялото. И третият се основава главно на техники за медитация и интуиция.

В Padabhyanga има голям престиж в аюрведическата традиция със своите ползи за здравето. В Индия се практикува като ежедневен ритуал преди лягане, за да се отпуснете, да предотвратите заболявания и да повишите защитните сили.

За да стимулираме усещането за допир и елиминираме токсините с масаж, можем да използваме сусамово масло или бадемово масло, смесено с няколко капки етерично масло от лавандула, което улеснява спокойствието.

Аюрведичният масаж и самомасажът е проста и ефективна терапия. Тъй като краката са рефлекторна зона, когато ги манипулираме, ние активираме останалата част от тялото:

Ще разтрием подметката на всички пръсти в кръгова посока и ще ги разтегнем.
Ще приложим лек натиск върху всяка точка на ходилото на крака .
Ще стискаме от двете страни на петата и ще масажираме глезените.
Накрая ще разтрием супинатора на крака и прасеца.

10. Пранаяма

Един от начините да намерите спокойствие, да избягате от стреса и да засилите жизнената енергия е да практикувате йога или техники за дишане пранаяма . В viloma anuloma или заместник дишане Това е техника за пранаяма използва, за да се успокои ума, много полезен за справяне с напрегнати ситуации или релаксиращ преди да си легнете.