8 йога пози за укрепване на вашето здраве

Мерцедес де ла Роса

Целта може да бъде да придобиете гъвкавост, да успокоите ума, да облекчите болките в гърба, да преодолеете безсънието или безпокойството … Всеки подход към йога е валиден, ако ви позволява да познавате тази дисциплина, за да спечелите здраве.

Много хора все още свързват йога с образа на човек, облечен в оранжево, с тюрбан, тамян и пеене на санскрит … Йога обаче може да бъде и нещо много по-близко, практично и истинско, което предоставя безкрайни ползи както за физическо и психическо здраве.

Има много видове йога и всеки от тях прилага различни методи за постигане на една и съща цел: да улесни форма на себепознание, която позволява да живеете хармонично със себе си, с другите и със света.

Йога е инструмент, който прави възможно свързването с най-важните неща на човека. Това е начин да се въведе яснота, когато има объркване, спокойствие, когато има напрежение или безпокойство, и отпускане, когато има напрежение.

Това не е лесна задача, нито е нещо, което се постига за една нощ, но се консолидира с времето, когато се практикува редовно.

Видимите ползи от йога

Ползите от йога са безброй. На физическо ниво повечето варианти на тази дисциплина осигуряват здравословна физическа форма.

Чрез позите (асани) мускулите се тонизират и разтягат, коригират се лошите навици на стойката и се секретират ендорфини, така наречените „хормони на щастието“, които създават усещане за благополучие.

Чрез постигане на здраво и енергично тяло, косвено се увеличават и силата, гъвкавостта и издръжливостта, което улеснява изчезването на напрежението и болката.

Непрекъснатата йога практика премахва примесите от тялото, повишава защитните сили, укрепва различните органи и подобрява функционирането на имунната, кръвоносната, храносмилателната и хормоналната системи.

Психични ползи

На ментално ниво йога е отличен инструмент за премахване на стреса и всяка негова проява.

Практиката на съзнателно дишане или пранаяма (прана означава жизнена енергия, а аяма, контрол) автоматично намалява безпокойството, безсънието, главоболието и храносмилателните разстройства.

В нашето ежедневие имаме много малко осъзнаване колко е важно да дишаме; Вдишваме и издишваме автоматично и щедро, което води до напрежение (стрес, безпокойство, лоша концентрация), слаба имунна система и други здравословни проблеми.

Чрез дълбоко дишане мислите, които се скитат през ума, се заглушават, пулсът се регулира, сърцето се стимулира, коремните органи се масажират, лимфната система се активира, концентрацията и самочувствието се развиват и се постига заглуши ума.

Веднъж научено, това дишане може да се приложи на практика, независимо по кое време на деня, седнало, легнало или изправено.

Всеки, независимо от възрастта, физическото си състояние, еластичността или нивото на стрес, може да започне да практикува йога.

Нейните различни браншове и училища предоставят различни мащаби интензивност, които варират от почти статични практики за много динамични такива. В зависимост от това, което всеки търси, е удобно да започнете в един или друг стил.

Изберете своя йога стил

• Разтягане и релаксация. HATHA YOGA е коренът на повечето стилове на йога, внесени на Запад. Включете физически пози, дишане и медитация. Част от физическото, за да достигне състояние на психическа релаксация. Той има голяма превантивна и терапевтична ефикасност и е много полезен за рехабилитация на наранявания, както и за контрол на стреса.
• Добра физическа форма и спокоен ум. VINYASA се ражда от hatha и се фокусира върху координацията на дишането с движение. Това е динамичен вариант на йога, който чрез течни последователности на пози, придружени от ритмично и интензивно дишане, помага за елиминирането на токсините от тялото, като същевременно тонизира мускулите, осигурява гъвкавост и успокоява ума.
• Ангажираност и физическо търсене. АШТАНГА също е роден от хатха. Това е физически най-взискателният стил на йога. Това е фиксирана поредица от пози с прогресивна трудност, при които практикуващият напредва според инструкциите на учителя. Дишането му (уджаи) е интензивно, причиняващо топлина и изпотяване. Сесиите са много атлетични и енергични, така че не се препоръчва за хора с контузии.
• Постурална точност. Стилът IYENGAR е разработен преди повече от 60 години от хатха йога. Насърчава силата, гъвкавостта, издръжливостта и баланса чрез координирано дишане и подравняване на тялото в различни пози. Той задържа всяка поза за около минута (по-дълго от другите дисциплини) и след всяка една от тях оставя почивка за няколко вдишвания. Поради бавното си темпо и прецизността си, той може да бъде практикуван от всеки.
• Да събуди енергията на тялото. Практиката на KUNDALINI се фокусира преди всичко върху пробуждането на енергията на тялото от основата на гръбначния стълб нагоре. Това е енергичен стил, основан на повтарящи се движения и всяко от тях е насочено към освобождаването на енергия. Типичен клас по кундалини може да включва и пеене, медитация и дихателни упражнения. Заедно с хатха йога, тя е най-разпространеният клон на Запад.
• Традиция. Йога СИВАНАНДА е много традиционна практика, която включва изпълнение на физически пози, дихателни упражнения, изучаване на философията на Веданта, рецитиране на мантри, песнопения и медитация. Това е духовно фокусирана практика, която включва техники от различни клонове на йога.
• Елиминиране на токсините. BIKRAM YOGA се състои от поредица от 26 пози, които се повтарят във всяка сесия в стая при 40ºC. Целта на практиката е да загрее бързо мускулите, за да детоксикира тялото чрез изпотяване. Нейният основател Бикрам Чоудхури е бил олимпийски медалист, вдигащ тежести и е направил този вид йога модерен в западния свят чрез актьори, модели и певци.
• Подравняване. ANUSARA YOGA е създадена през 1997 г. и поставя силен акцент върху подравняването на позите. Целта му е чрез практикуването на асани да отвори сърцето, за да се свърже с божественото, което е във всеки един, както и с другите.
• Възстановителен. YIN YOGA се фокусира върху разтягане на тъканите, които свързват мускулите с костите, тъй като те са твърди и трябва да бъдат стимулирани по по-мек и устойчив начин от мускулите, меки и еластични по природа. Всяка поза се държи от две до пет минути. Ин йога практиката осигурява дълбока релаксация.

Какъв стил да изберем?

За да намерите както учителя, така и най-подходящия вариант и клас йога за всеки човек, препоръчително е да опитате различни студия и учители.

Най-добре е да оставите избора на собствените си инстинкти, като вземете предвид усещането, което се изпитва след всяка сесия. Слушайки себе си, знаете дали стилът, ритъмът и интензивността са най-подходящите за вас.

Не бързайте и преди всичко никога не насилвайте тялото си в каквато и да е поза. Йога не е нито „добра“, нито „лоша“. Крайната цел на тази дисциплина е благосъстоянието и балансът на практикуващия. И няма съмнение, че с практиката те винаги идват.

Седнало положение (сухасана)

• Преди да започнете да тренирате, седнете удобно с кръстосани крака .
• Съединете ръцете си върху гърдите си и дишайте лесно за няколко минути.

Utkatasana

• Изправени, изпънете ръце направо над главата си и съберете дланите си.
• Издишвайки , сгънете коленете, без да се отделяте, сякаш искате да седнете на стол. Не накланяйте багажника си напред. Погледнете ръцете си и дръжте раменете си отпуснати.
• Останете в поза за 5 вдишвания. Ще стимулирате коремните органи, диафрагмата и сърцето и ще укрепите краката.

Извийте поза на стола

• При всяка извиваща се поза коремните органи и мускулите формират сърцевината на движението , предизвиквайки ефект "капково", който традиционно се използва за стартиране на храносмилателната система.
• Чрез завъртане на коремната област се създава натиск върху стомаха и червата, който масажира и спомага за прочистването на черния дроб и други органи. В това положение квадрицепсите и колянната става също са подсилени.
• За начало, като стоите с крака и крака заедно, съберете дланите си на нивото на гърдите.
• Издишвайки, сгънете колене, сякаш седите на въображаем стол. Дръжте петите си на пода и коленете заедно.
• Донесете десния си лакът над лявото коляно, за да ви помогне да завъртите целия си багажник наляво от основата на гръбначния стълб.
• Погледнете наляво и нагоре, но без да напрягате шийките на матката. Опитайте се да задържите позата за 5 вдишвания, върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
• Уверете се, че дланите ви са изравнени с гърдите и раменете, коленете и ходилата са подравнени.

Маричасана I

• Седейки на пода с изправени крака, сгънете лявото коляно с ходилото на стъпалото, плоско на пода.
• Вдишвайки, повдигнете лявата ръка и на издишване изведете рамото напред, докато лявата подмишница докосне лявата пищял.
• Опитайте се да обгърнете лявата ръка около левия крак : огънете лакътя и донесете предмишницата зад гърба в кръста.
• След това донесете дясната ръка зад гърба и хванете с нея лявата ръка, за китката или пръстите. Отидете докъдето можете, без да насилвате.
• След това, като държите удължения крак изправен, погледнете удължения голям палец. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и наведете тялото си малко по малко напред, без да насилвате. Опитайте се да държите раменете си успоредни. Не е важно да слизате много надолу, а да дишате дълбоко.
• Тази поза е отлична при проблеми със запек и метеоризъм. Също така помага за отваряне на бедрата. Задръжте позата за пет дълги вдишвания и повторете, като огънете другия крак.

Глава до коляното с усукване (parivrtta janu sirsasana)

• Седнете на пода с отворени крака и огънете левия, като поставите петата си на нивото на таза. Палецът на левия крак трябва да е в контакт с вътрешната страна на дясното бедро.
• Обърнете багажника си наляво и изпънете дясната ръка към правия крак, ако е възможно, докато не посегнете към десния крак.
• Върнете багажника си назад и опънете лявата си ръка над главата си, по диагонал, сякаш се опитвате да хванете десния крак, без да повдигате исхиумната кост от земята.
• Уверете се, че раменете ви са отпуснати. Поемете осем вдишвания, върнете се в изходна позиция и сменете страните.
• Това е идеална поза за намаляване на безпокойството и умората; помага при безсъние и главоболие.

Котката

• Качете се на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата. Разтворете ръцете си широко и разпределете равномерно тежестта между пръстите и дланите си.
• Вдишайте с изправен гръб и докато издишвате, приведете пъпа си към гръбначния стълб, към тавана и брадичката си към
• гърдите.
• Задръжте стойката за пет вдишвания. Ще забележите как коремните мускули и органи са в тонус, като в същото време гърбът и шийката на матката са отпуснати.
• След това се върнете в началната позиция на плоския гръб. Повторете позата за още пет вдишвания.

Флипборд

Камилата (устрасана)

• Седнете на върха на петите и повдигнете бедрата, така че да са в права линия с раменете и коленете.
• Вдишайте, изпъвайки гърба си и подпрете ръцете си на кръста. Уверете се, че опашната кост е обърната към земята.
• С всяко вдъхновение се опитайте да приведете гърдите си към тавана, като изпънете гърба си.
• Ако можете, отпуснете ръцете си на стъпалата, отворете още малко гърдите и върнете главата си назад. Но ако смятате, че това е твърде интензивно, дръжте ръцете си в долната част на гърба.
• Дишайте пет пъти и в края седнете на петите си и подпрете корема си на бедрата. Дишайте десет пъти, като донесете въздуха към долната част на гърба.
• Камилата е много интензивна поза, която тонизира гръбначния стълб и помага за намаляване на безпокойството и умората.

Флипборд

Свещта (сарвангасана)

• Обърнатите (с главата надолу) пози са чудесни за успокояване на ума и намаляване на стреса. „Свещта“ може да се практикува, стига да не страдате от дискомфорт на шийката на матката.
• От пода, с изпънати ръце зад гърба, издишайте и приведете свити крака към торса, като естествено повдигнете долната част на гърба.
• Опрете лактите на пода, а ръцете на гърба.
• С вдишване приближете краката към тавана, като активирате стъпалата нагоре.
• Уверете се, че цервикалната област е отпусната и никога не обръщайте главата си в това положение. Изпънете краката и ходилата и се опитайте да приближите лактите си.
• Ако сте начинаещ, не задържайте позата за повече от 30 секунди и я удължавайте за 5 секунди всеки път. Дишайте, като слушате въздуха, който вдишвате и издишвате.
• Внимателно спуснете краката и гърба на пода и направете пет дълбоки вдишвания, докато лежите на пода.

Флипборд

Скобата (paschimottanasana)

• Седнете с опънати напред крака, седналите кости добре закотвени на пода, а гърбът изправен.
• Вдишайте и изведете ръцете си към тавана, като издишате, спускайки гърба напред, от корема.
• Когато не можете да се спуснете повече, отпуснете раменете и ръцете си, но не и краката си. Задръжте десет дълги дълбоки вдишвания в тази поза и слушайте звука на въздуха.
• Малко по малко умът ще се успокои, ще отпуснете нивата на тревожност и, когато приключите, ще се почувствате по-спокойни.

Флипборд

Ако тази статия ви е харесала …

• Може да ви заинтересува курсът "Лесна йога за 30 минути", който ви предлагаме от училището Куерпоменте. Повече информация тук.