11 упражнения за отпускане и освобождаване на раменете

11 упражнения за отпускане и освобождаване на раменете

Луис Иглесиас и Анхел Лопес Ханрат (бодитерапевти)

Огромната подвижност на рамото прави тази става често източник на болка. Някои съвети и упражнения обаче помагат за компенсиране на мускулното претоварване и емоционалния стрес.

Как е ума! Когато подготвяте тази статия, на ум ви идва играчка, която вече е влязла в историята. На Madelmans , тези съчленени кукли, които са имали слаб си точка в рамото. Спомняме си изгубените ръце със счупената пластмасова става.

Логично беше, че се счупиха там, където ги използвахме най-много … Ръцете участваха активно във всички приключения, които си представяхме! И това е, че интересът от страна на производителя да им осигури максимална мобилност се обърна срещу тях и ги направи особено крехки в този момент.

Това е нашата раменна става : много богата на движения и възможности, способна да носи, повдига и тласка.

Раменете, едно от слабите ни места

Плуваме благодарение на раменните стави, поздравяваме и разресваме косата си през тях . Те ни дават толкова много, че ако не се грижим за тях, те се оплакват, нараняват ни и ни предупреждават, за да започнем да се грижим за тях.

Но когато говорим за рамото, не говорим само за съвместната, вече достатъчно сложна става. Има мускули, напрегнати, разнообразни и мощни : трапец, супраспинатус, латс, инфраспинатус …

Не можем да забравим за сухожилията, да предават тази мускулна сила на костите и да генерират движение. Тук си струва да си припомним неговата важност и че в случай на неудобство реакцията трябва да бъде бърза .

И накрая, и така, че рамото да не излиза от мястото си, да не се извива, лигаментите са добре внимателни, подготвени да предоставят съвместно пространство просто, като му придават възможност за действие и подкрепа в същото време.

Осъзнаването на тази сложност може да ви помогне да разберете изискванията на рамото, значението на дискомфорта му и защо е толкова важно да се грижите за него. Приемането на добри пози и тяхното ежедневно движение, за да бъдат гъвкави и отпуснати с поредица от упражнения ни помага да предотвратим и подобрим възможния дискомфорт и наранявания.

По-долу ще намерите тренировка, която лесно можете да направите у дома, за да облекчите раменете си. По-долу предлагаме повече информация за това как да предотвратим дискомфорта, как да се справим с болката и да се задълбочим в нейните причини.

1. Разгряване: мобилизирайте раменете

1. Подпомагайки едната ръка на стол или повърхност на височина в средата на тялото , огъвайте тялото от кръста, докато багажникът е успореден на земята. Пуснете ръката, която е свободна като махало, и я завъртете, като нарисувате кръгове, първо малки, а след това по-големи и по-големи.
2. Поддържайте движението за половин минута и след това повторете упражнението с другата ръка.

2. Разгряване: с повдигнати лакти

1. За да се загреете, в допълнение към предишното упражнение, можете да огънете лактите си , да ги повдигнете странично до височината на раменете и да нарисувате кръгове с тях (започнете с малки кръгове и увеличете диаметъра).

3. Разтегнете се и се отпуснете с кърпа

1. Поставете кърпа над лявото си рамо , оставяйки единия край да виси на гърба ви. Удължете гръбначния стълб и изпънете ръцете странично.
2. Повдигнете лявата ръка и спуснете дясната : движението трябва да започне в скапулохумералните стави, като ръцете следват, вместо да направляват движението. Сгънете лактите, спуснете лявата си ръка зад главата и вдигнете дясната нагоре по гръбнака.
3. Протегнете двете си ръце и вземете кърпата от всеки край.
4. Дишайте, докато раменете ви се отпускат. Повторете 5 пъти с всяко рамо.

4. Лакът нагоре и лакът назад

1. Изправете лявата ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете противоположния лакът и го повдигнете внимателно, докато почувствате ограничението на движението.
2. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 или 6 пъти и сменете раменете.
3. С лявата си ръка хванете противоположния лакът . Повдигнете дясната ръка до нивото на ухото и натиснете лакътя по посока на шията, без да причинявате рикошет, просто придружавайки дишането. Забележете как е изпънат трицепсът. Повторете 5 пъти с всяка ръка.
   

5. Блокиращи се ръце

1. Заключете пръстите си зад гърба си и вдигнете ръцете си, опитвайки се да ги държите изправени. Отворете гърдите си и дръжте раменете си далеч от ушите си.
2. Можете да огънете малко багажника и коленете си , като отпуснете врата си, докато дишате, сякаш се разтягате.

6. Ръце на врата

1. Облегнете се с гръб към стената, преплетете пръстите си зад врата .
2. Върнете лактите назад, докато докоснете стената или колкото е възможно по-далеч, без да насилвате. Повторете разтягането 10 пъти.

7. Укрепете раменете си с пръчка

1. Вземете двата края на пръчка (метла може) на повече от ширината на раменете. Докато вдишвате, повдигнете симетрично двете ръце, докато не се опитате да донесете пръчката зад главата си. Опитайте се да държите раменете далеч от ушите, за да не се свиват и отворете гърдите, като довеждате гръдната кост към небето.
2. Докато издишвате, спуснете ръцете си . Повторете това упражнение 10 пъти.

8. Нагоре и надолу

1. Легнете на постелка на пода и легнете на една страна от дясната страна с колене в полу-флексия. Поднесете дясната си ръка под главата си, като възглавница, и дръжте левия лакът близо до ребрата си под ъгъл от 90 градуса.
2. Вземете малка тежест или бутилка вода с лявата ръка и я повдигнете и спуснете.
3. Повторете упражнението 10 пъти подред, след това го направете с противоположната ръка. По този начин ротаторните мускули на рамото се тонизират.

9. Кръгове във въздуха

1. Заставайки с крака на ширината на ханша и изправен гръб, повдигнете ръце в кръст под прав ъгъл спрямо тялото . С помощта на някои тежести или две пълни бутилки с вода нарисувайте малки кръгове във въздуха.
2. Движете се така за 15 секунди, без да измествате таза си, така че долната част на гърба ви да не увисне, и след това да си починете.
   

10. Палец надолу

1. Седнете на стол или на пода с удобно кръстосани крака и изправен гръб, дръжте малка гира или бутилка вода във всяка ръка и завъртете, докато палците ви сочат към земята.
2. С леко свити лакти изведете ръцете напред и внимателно ги повдигнете до нивото на раменете. Опитайте се обаче да не отивате повече, за да избегнете възможни мускулни контрактури.
3. Повторете упражнението 10 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато достигнете 20.

11. За да завършите

1. Изправени и с леко огъване на багажника напред, оставете ръцете и ръцете да паднат отпуснати. Завъртете раменете си напред и назад, сякаш ги разклащате , забелязвайки как движите всяка последна става в ръцете си.
2. По този начин напрежението, което може да се е натрупало при практикуването на това упражнение, се освобождава . Упражнението може да продължи около 15 секунди.

Болка в рамото: най-честите причини

Най- мускулна болка рамо е една от причините, поради които най-търсените масаж. Искаме да ни докоснат, да ни стиснат силно. Кой не е имал това чувство на болка, тежест или дискомфорт в раменете преди? Сред пациентите, които идват при нас, някои коментират, че забелязват болки във врата, други, че раменете им са тежки …

Някои пристигат с много остра болка, виждат звездите с всяко тяхно движение. Раменните мускули трябва да работят непрекъснато , тъй като те са постурални мускули: те държат ръката ни, привлечена от силата на гравитацията, поддържат 7-те килограма на главата в изправено положение, за да не върви напред.

Следователно имаме мускулатура с постоянен тон. Към това се добавя понякога непрекъснато физическо упражнение , както се случва с фризьор, който държи ръцете си повдигнати през голяма част от деня. Тогава могат да се появят контрактури. Здравият мускул се скъсява, за да генерира движение и когато спре, той се отпуска.

Ако тези влакна, съставляващи мускула, се свият трайно и неволно, възниква мускулна контрактура. Всички можем да намерим много контрактури в тялото си . В капаните се появява много видимо, което кара едното рамо да е по-високо от другото. Ако се погледнете в огледалото ще бъдете изненадани.

Това скъсяване от едната страна, ако не боли, често се пренебрегва, но показва дисбаланс, който тялото ще компенсира в друга област, като бедрото или по протежение на гръбначния стълб.

Контрактури, тригерни точки и мускулна фиброза

Важно е да се направи разлика между тези три етапа на нараняване на мускулните влакна : контрактури, задействащи точки и мускулна фиброза.

Контрактура , тоест неволно скъсяване на мускула, се случва често. Причините са много: работа или емоционален стрес, многократни упражнения (особено в професионалната сфера), лоша стойка или носене на много тежка чанта или раница, висящи на едната ръка.

Като компенсация, почивката или облекчаването на напрежението може да са достатъчни, или пък масаж или прилагане на топлина върху зоната може да помогне дискомфортът да изчезне.

Когато болката вече е ясна под натиск, тя се повтаря с течение на времето и може да бъде открита като напрегната лента, ние сме изправени пред тригерна точка . Тези точки се повтарят при всички нас и създават много подобен модел на болка.

Има анатомични атласи, които превеждат болката и показват коя задействаща точка е активна. Това означава, че задействащата точка може да бъде открита от симптомите, които дава пациентът . Тези симптоми понякога се появяват далеч от мястото, където е смисълът. За тяхното отстраняване са необходими ръцете на професионалист: физиотерапевт, остеопат или акупунктур.

И накрая, ако се позволи на контрактурата да стане хронична, мускулните влакна могат да се трансформират във фиброзна тъкан . Те губят характерната еластичност на мускулите. Често този процес е необратим. Болезнените "бучки" могат да бъдат лекувани, за да намалят дискомфорта, но те вече няма да изчезнат. Трябва да се грижите за гърба си, не бива да е нормално да се чувствате тежко. Здравословното нещо е да не го възприемате.

Предотвратяват болката и намаляват дискомфорта

Най-доброто за мускулния дискомфорт е превенцията, а не изоставянето толкова, че мускулната тъкан се трансформира във фибри. В рамките на здравословните навици постуралните навици са много важни . Специално значение трябва да се отдаде на тези, свързани с професията.

Трябва да седнете пред компютъра, като вземете предвид основните ергономични съвети (разстояние от екрана, положение на краката и т.н.). На други работни места трябва да наблюдавате как се натоварва тежестта. И накрая, обърнете внимание на работата и емоционалните стресове. Тъй като понякога не могат да бъдат контролирани в краткосрочен план, може би е време за масаж.

Ако болката в рамото се появява многократно или не искате да страдате, добро и евтино решение е да приемете рутинна тренировка като тази, предложена в тази статия .

След изморителен работен ден, веднъж у дома, върху досадната зона може да се постави бутилка с топла вода, електрическа постелка или възглавници, които се загряват в микровълновата печка (и които се продават в аптеките). С топлината пристига повече кръв, мускулите се отпускат и възстановяването е по-бързо.

Ако този и спокоен сън не са достатъчни, препоръчително е да се изпълняват основни упражнения и стречинг . В зависимост от ситуацията също е препоръчително да се направи масаж с разчупване. От този момент нататък трябва да поемем отговорност за тялото и мускулите.

Става въпрос за преглед на това какви навици са вредни (постурални грешки, липса на почивка, прекомерно напрежение …) и изучаване на това, което може да се направи, за да се води по-здравословен живот (поддържани физически упражнения, разтягане на рутините на работа …). Ако въпреки всичко болката продължава, можете да се обърнете към специалист по мануална терапия.