Синът ми иска да е веган, а аз да съм здрав
Клаудина наваро
Юношите могат да спазват растителна диета. Просто трябва да знаете хранителните си нужди и да включите някои съставки във вашата диета.
Юношите са свръхчувствителни към несправедливостта и искат да изградят по-добър свят. Ето защо все повече и повече юноши стават вегетарианци, защото не искат да навредят на животните и не искат да допринесат за изменението на климата. Това са двете основни мотивации и те могат да ги защитят със страст, но често не се интересуват толкова от здравословното си хранене.
Културната среда не им помага с подходящо вегетарианско предложение, като се започне от трапезариите на образователните центрове и заведенията за бързо хранене, които съблазняват небцето ви.
Дори родителите вегетарианци или вегани трябва да положат усилия, за да подготвят атрактивни и балансирани менюта и децата им да придобият добри хранителни навици.
Родителите, които не са вегани, също могат да се съмняват дали детето им ще страда от недостатъци, ако стане веган и вероятно ще трябва да се научи да готви нови ястия.
Надеждна информация за ваганската диета при юноши
Всички тези въпроси се разглеждат от журналистката Катя Рафарин и диетоложката Шарлот Дебюни в книгата „Моят тийнейджърски син е вегетарианец“ (Редакционен интеграл).
„Няма съмнение, че балансираната вегетарианска диета може да осигури на подрастващите всичко необходимо за тяхното развитие“, казва Дебеуни. На същото мнение са Канадското педиатрично общество и Американската академия по хранене и диететика.
По време на юношеството се наблюдават социални, психологически и физически промени. Половината от теглото, което имаме в зряла възраст, се натрупва през юношеството. Ето защо е важно юношите да получат всички нужни хранителни вещества в правилните дози.
Как да си набавим достатъчно протеин
Протеините осигуряват аминокиселини, „парчетата“, които изграждат телесните тъкани, включително мускулите и костите. Те също така участват в синтеза на хормони и невротрансмитери или в имунитета, наред с други процеси.
Ето защо юношите при пълно физическо развитие имат повишени нужди в сравнение с възрастните. Тъй като месото и рибата са основните източници на протеини във всеядната диета, във вегетарианската или веганската диета те трябва да бъдат заменени с други храни.
На практика това означава, че тийнейджърите вегани трябва да консумират бобови растения всеки ден. Неговият протеинов принос се допълва с този на зърнените култури, ядките и семената.
Обърнете специално внимание при получаването на омега-3
Въпреки че повечето родители се тревожат за протеините, в действителност хранителното вещество, което изисква най-много внимание във вегетарианската диета и особено във веганската, е семейството на омега-3 мастни киселини, тъй като основният й източник са мазните риби и малко са растителните храни, които ги съдържат в значителни количества.
Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества посочва, че препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина (ALA, предшественик на другите два омега-3, EPA и DHA) е минимум 1,6 g.
За тяхното получаване е необходимо да се прибегне до най-добрите растителни източници, които в този ред са: семена от масло и лен, семена от чиа и орехи. Тиквените семки, пшеничните зародиши или соята също го съдържат, макар и в по-малко количество.
За да се усвоят омега-3 от ленените семена, е необходимо да се смачкат. След като бъдат смачкани, те могат да се разпръснат върху салати и други ястия или да се смесят с течности, за да се приемат като смути. Адекватни дози са една супена лъжица на ден ленено или чиа семе или 6 ореха.
Някои диетолози съветват да не се разчита на ALA да се преобразува в достатъчно количество DHA и EPA и препоръчват прием на добавка, направена от микроводорасли.
Цялата енергия, от която се нуждаят
Друго предизвикателство за веганите тийнейджъри е да получат (със здравословни храни!) Цялата енергия, от която се нуждае тялото им: средно 3000 калории на ден за момчета и 2500 за момичета.
Половината от тези калории трябва да идват от храни, богати на въглехидрати. Проблемът е, че по-голямата част от всеядните юноши консумират излишък от въглехидрати, които бързо се усвояват поради консумацията на захари в безалкохолни напитки, сладкиши или сладкиши. Те също ядат ориз и бял хляб или захарни зърнени храни за закуска.
Вместо тези продукти те трябва да изберат ориз и направен от пълнозърнесто, бобови и цели плодове, които предлагат дълготрайна енергия заедно с минерали, витамини и фибри.
Трябва да приемате добавка с витамин В12
Използваният витамин В12 се съдържа изключително в храни от животински произход. Вегетарианците, които консумират мляко и яйца, по принцип биха могли да получат дозата, от която се нуждаят, но с цената на прекомерна консумация на тези храни от животински произход.
Диетолозите смятат за задължение както лакто-ово вегетарианците, така и веганите да приемат добавка с витамин В12 (седмична доза от 1000 мкг цианокобаламин). Този витамин е от съществено значение за правилното развитие и функциониране на нервната система.
Важни основни минерали за тийнейджърите
Растителните храни лесно осигуряват всички останали витамини и минерали. Но за юноша калцият (по време на пубертета се натрупват до 40% от костната маса) и желязото са важни , особено при момичетата поради пристигането на менструация.
Други минерали, които могат да станат дефицитни, са йод и цинк . Йодът - от съществено значение за функционирането на щитовидната жлеза, която произвежда основни хормони за растежа - се получава чрез използване на йодирана сол в кухнята и понякога включването на малки количества водорасли в ястията. Цинкът - основен за имунитета и развитието на репродуктивната система - се съдържа в тиквените семки и пшеничните зародиши.
Не е трудно да се придобият минималните знания, необходими за изготвянето на балансирани менюта за вегетариански тийнейджър. Всъщност, ставайки вегетарианци, много юноши и техните семейства имат възможност да подобрят диетата си.
