Как да добавите растителни протеини към вашата диета
Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената ни осигуряват всичко необходимо
Със сигурност това е едно от нещата, които ви притесняват, когато спазвате 100% зеленчукова диета, но истината е, че е много по-лесно, отколкото изглежда.
Зеленчуци
Соята, нахутът и някои зърна не само са богати на протеини, но и съдържат всички незаменими аминокиселини.
Тофу и темпе са растителни храни, произведени от соя с високо съдържание на протеини, поради което те са често срещани във вегетарианските и веганските рецепти. Можете също да опитате соево мляко, обогатено с калций и натурални соеви кисели млека. С нахут, освен яхнии и яхнии, можем да приготвим и зеленчукови пастети като хумус, който е много лек и може да се яде по всяко време и да се използва като пълнеж за сандвичи. С леща и фасул можем да приготвяме много пресни салати и с всякакви бобови култури като цяло зеленчукови бургери.
Бобовите растения също могат да се покълнат и да се консумират сурови в салати .
В допълнение към протеините те имат витамини и минерали. За да подобрите бионаличността на хранителните вещества, най-добре е първо да ги изпечете. Лесно е да приготвите зеленчукови пастети с бобови растения и сушени плодове като орехи, кедрови ядки, кашу или бадеми. Те също са много прост ресурс за всяко ястие: просто добавете шепа върху всяка салата, пица, яхния, сметана, супа и т.н.
С ядки можете също да правите растителни млека, същите като соевото мляко, но с ядки или бадеми. Не е нужно да ги готвите, просто ги накиснете, така спестявате това време и работа.
Цели зърна
Най-известната със своите протеини е киноата , но интересни са и други пълнозърнести храни като кафяв ориз, просо, пшеница, спелта, амарант и др. Те могат да се използват такива, каквито са, накисване или печене преди готвене, или под формата на паста, както е обичайно при пшеницата. Те са много лесни за комбиниране с други храни, богати на протеини и други хранителни вещества като бобови растения, семена и ядки, както в ястия със сосове, така и в яхнии, салати и печени изделия.
Пълнозърнести храни могат да бъдат покълнати (важно е да има пълнозърнести храни). Например можете да покълнете киноа, за да я приемате сурова в салати, като заливка за кремове и т.н.
Семена
Те не осигуряват толкова протеини, колкото бобови растения или ядки, но могат да съдържат и други неща, които ни интересуват. Например ленените семена и конопените семена са богати на омега-3 . За да ги усвоите добре, достатъчно е да ги счупите, смачкате или смилате, преди да ги добавите към нашите ястия. Например, завършете салата с шепа ленени семена, или запържете зеленчуци и тофу, или дори вегетариански бургер с включени пресни зеленчуци.
Много семена могат да бъдат покълнати и изглеждат страхотно. Някои ги продават вече покълнали, като класическите кълнове от люцерна, лук или репички.
Променете начина на готвене с тези съставки
Потърсете рецепти, които не са типичните, или ги измислете сами: бобови и ядки пастети, студен крем от ядки и зеленчуци, салати от бобови и семена, хамбургери и панирани бобови растения, зърнени храни и семена, бобови лазаня с паста пълнозърнести храни, десерти и барове с плодове и семена …
Не е необходимо да правите странни комбинации, за да получите „пълноценни протеини“, достатъчно е да ядете разнообразно през целия ден и вашата диета да включва пресни и варени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
