Омега-3 и омега-6: каква е разликата?
Дисбалансът в консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини има отрицателни последици за здравето ни. Взимате ли правилното съотношение?
Вече повече от десетилетие се публикуват проучвания за важността на увеличаването на консумацията на незаменими мастни киселини (ЕМА), тоест онези мазнини, които са здравословни и които тялото ни не е в състояние да произвежда самостоятелно. Мазнини, които трябва да набавяме чрез храната, която слагаме в чинията си, мазнини, които познаваме като омега-3 и омега-6 .
Важността на консумацията на омега-3 и омега-6
Ясно сме, че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото . Нуждаем се от мазнини, за да може тялото ни да произвежда хормони, трябват ни мазнини, защото те са част от мембраната, която защитава всяка от клетките ни, а мазнините ни трябват, защото тя е основният материал, който изгражда мозъка ни.
Въпреки това, още по-ясно е, че мазнините са полезни . Сега трябва да изберем източниците на мазнини, които ни осигуряват това, което е полезно за тялото ни.
По тази тема има много объркване, тъй като често четем, че трябва да увеличим приема на омега-3 и да намалим приема на омега-6 , сякаш последният е лошото момче. Това не е точно така, тялото се нуждае както от омега-3, така и от омега-6 , но трябва да вземем предвид съотношението между консумацията на единия и другия, за да изпълняват правилно функцията си в тялото.
Правилното съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини трябва да бъде между 1: 1 и 4: 1, но тъжната реалност е, че типичната стандартна диета има средно съотношение 20: 1 и дисбаланса в консумацията на омега-3 и омега-6 носят сериозни здравословни проблеми.
За да го разберем по-добре, ще изясним ролята на всяка от тези мастни киселини.
За какво са омега-3 и омега-6?
Омега-3 мастната киселина участва в процеса на регулиране и намаляване на възпалението , като предотвратява прекаленото съсирване на кръвта и я кара да тече правилно във вените и артериите, намалява цитокините (участва във възпалителните процеси), подобрява реакцията инсулин и регулира производството на простагландини.
Омега-6 мазнините играят много важна роля в структурата, защитата и регулирането на клетките . Той играе важна роля в такива жизненоважни функции като регулиране на метаболизма, насърчаване на имунния отговор (включително възпаление), регулиране на съсирването на кръвта и помага за балансиране на липидния ви профил.
Храни с най-високо съдържание на Омега-3 и Омега-6
След като вече знаем колко е важно да консумираме този вид мазнини, в какви храни можем да ги намерим?
На храни, богати на омега-3 са семената от чиа като, лен, коноп или тиквени семки, ядки и водорасли. При стандартна диета откриваме много малко храни, богати на омега-3. Откриваме и омега-3 в мазна риба, но това няма да е най-чистият вариант поради високия риск от замърсяване с тежки метали.
На храни, богати на омега-6 са много по-чести: авокадо, бобови растения, семена, ядки … Въпреки, че основният източник на омега-6 са растителни масла, които използваме за готвене или намерени в преработени храни като слънчогледово масло, царевица или соя.
Високата консумация на тези масла, богати на омега-6, придружена от ниска консумация на храни, богати на омега-3, причинява силен дисбаланс между двете мастни киселини .
Дисбалансът на омега-6 и омега-3 и неговите последици
Декомпенсацията между тези мастни киселини причинява възпаление , голямото зло на съвременния свят и е една от основните причини за влошаването на здравето ни.
Някои от симптомите или последиците, които можем да изпитаме поради дисбаланс между омега-3 и омега-6, са:
- Хронична болка и възпаление
- Втвърдяване на артериите
- Сърдечно заболяване
- Хормонален дисбаланс
- Автоимунни заболявания
- Респираторни състояния
- Проблеми със съсирването на кръвта
Как да балансираме омега-6 и омега-3 мазнините
Много здравни специалисти биха се обърнали към добавките с омега-3, като приемат мазни перли от рибено масло, но защо да не изчистят проблема от корените?
Можем да възстановим баланса между двете мастни киселини, като елиминираме преработените храни и излишните растителни масла от нашата диета, тоест намалявайки консумацията на омега-6 .
Също така можем да увеличим консумацията на омега-3 с по-естествена диета, богата на зелени листни зеленчуци, сурови плодове, семена и ядки и пълнозърнести храни като киноа или просо.
Добър и вкусен трик, за да сме сигурни, че компенсираме тези нива, е да приготвим десерт чиа пудинг за вечеря. Тази вкусна опция не само ще регулира съотношението между омегите, но ще ни помогне да поддържаме добър чревен транзит и ще ни остави доволни. Това е идеална рецепта за нощи, когато сладкият глад обикновено се събужда.
Препоръчват ли се омега-3 добавки?
Когато консумираме омега-3, те трябва да бъдат трансформирани в по-дълги вериги на мастни киселини, EPA и DHA, за да бъдат използвани. Много хора обаче губят способността си да правят това поради лоша диета или високи нива на стрес .
Добавките с омега-3 са едни от малкото, които препоръчвам да приемате много пъти, особено когато все още преминаваме към по-чиста диета. Така че приемането на DHA или EPA добавка от водорасли ще бъде добра хранителна гаранция.
БИБЛИОГРАФИЯ
PubMed: „Важността на съотношението на омега-6 / омега-3 есенциални мастни киселини“, се появи в Biomedicine & Pharmacotherapy.
ИНТЕРЕСУВАЛИ ЛИ СИ ТОЗИ СТАТИЯ?
Можете да се абонирате за списание Cuerpomente и да го получавате удобно у дома. Повече информация тук.
