Каква закуска, ако спортувам сутрин?
Ако искаме да извлечем максимума от сутрешната ни тренировка, трябва да сме наясно как онова, което ядем на закуска (или не), се отразява на представянето ни.
В статията от миналата седмица говорихме за подходящи вечери за тези, които спортуват в късния следобед. В днешния ден сме мислили за ранобудни, тези, които се възползват от първия час на сутринта, за да упражняват. Така че обичайният въпрос е и каква закуска?
Истината е, че има няколко варианта, без единият да е по-правилен от другия, в зависимост от нашите предпочитания и това, което ни се струва най-добре. Като се има предвид, че имаме предвид аматьорски тренировки по всяко време , когато ходим на фитнес 3-4 пъти седмично или подобно.
Ако сте елитен спортист, правите тренировки за повече от един час, подготвяте се за тест или се състезавате, подходящо е да потърсите персонализиран съвет, адаптиран към вашия тип тренировка и интензивност от диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене. Ще ви помогне както с приема, така и с адекватна хидратация и заместване преди, по време и след спорта.
Какво да ядем на закуска (или не) преди тренировка
Ще видим различни често срещани ситуации сред тези, които започват деня с физическа активност.
Тренировка на гладно, изгаряме ли повече мазнини?
Ходенето на фитнес, без да сте яли, е нарастваща тенденция поради две причини: да мислите, че „повече мазнини ще бъдат изгорени“ или че тренировките ще бъдат по-ефективни, или защото те са хора, които отиват много рано и нямат време да закусят, или ако го направят, те се чувстват тежки и неудобни по време на тренировка.
В този смисъл, говорейки за непрофесионална рутинна тренировка и просто по здравословни причини, истината е, че това не е много важен момент и съветът ще бъде „направете го, както ви подхожда най-добре“. Като цяло е добре да останем без закуска , ако се чувстваме добре.
Достатъчно е да усилим приема след това , като закусваме добре или в средата на сутринта в зависимост от времето. Примерите за закуски, които са включени, могат перфектно да служат като прием след тренировка.
По отношение на тренировките на гладно за подобряване на метаболизма на мазнините или състава на тялото, Барбара Санчес, диетолог-специалист по диетология в спорта, ни казва, че това е полезна стратегия за професионалистите. Обичайно е да правят кардио тренировка при изчерпване на гликоген веднъж седмично (с празни запаси от въглехидрати), за да оптимизират метаболизма на мазнините, така че броят на митохондриите да се увеличава и да бъде по-ефективен в състезанието, когато им „свърши горивото“.
Това е довело до това, че „широката публика“ погрешно го превежда като „кардио на гладно за изгаряне на мазнини“, но не е толкова просто, трябва да знаем, че като го правим от време на време те няма да изгарят повече мазнини и че важното е, ако искате подобряването на телесния състав се грижи за приема на калории през целия ден.
Освен това, когато говорим за „тренировка на гладно“, добавя Барбара, това е лош превод от английски: това не означава непременно да не се яде нищо , но от тренировките от предишния ден ние пропуснахме въглехидратите.
По този начин тренираме в условия на изчерпване на гликоген (с празни запаси от въглехидрати) и принуждаваме тялото си да изтегля мазнините, за да функционира.
Но ако не закусваме и предната вечер вечеряме, богата на въглехидрати, на следващата сутрин, в това предполагаемо трениране на гладно, в действителност мускулният гликоген е непокътнат и няма полза.
Когато закусвате много, ви кара да се чувствате зле
В тези случаи е най-добре да вземете нещо леко, лесно смилаемо и с малко фибри преди и да вземете нещо по-силно за след тренировка.
Например, вземете само инфузия или кафе на закуска, или соево кисело мляко без захар, или дори смути (това би било подходящо време да имате сокове без фибри). И когато приключим, имаме хумус или сандвич с фъстъчено масло, или шепа ядки с банан, или купа овесена каша със семена.
Ако сте от тези, които, ако станете да закусите добре, преди да вземете чантата за фитнес, ви предлагаме няколко здравословни варианта. Фактът, че ще се изпотите малко след това не е оправдание за безумна закуска, нито го компенсира. Бисквитките, сладкишите или сладките зърнени закуски винаги са навън.
Добре е да включите малка част от протеини като соева напитка или кисело мляко, тофу, хумус, ядки, конопени семена или дори протеин на прах. Ако не го правим за закуска, нека го включим в закуската в средата на сутринта.
- Класика : кафе със зеленчукова напитка, пълнозърнест препечен хляб с домат и олио и резенчета пушено тофу.
- Мода : пудинг от чиа, приготвен със соева напитка, с червени плодове и заливка от орехи. Зелен чай.
- Сладко : овесена каша с какао, фурми и бадеми. Супена лъжица конопени семена.
- Вземете : бананово смути със зеленчукова напитка, супена лъжица фъстъчено масло и лъжичка протеин на прах (соя или грах).
- От инстаграмера : смути от плодове и зеленчуци, препечен хляб от авокадо и бирена мая. Шепа кашу.
- Бързо : неподсладено соево кисело мляко с орехи, стафиди и канела. Плод за пътя.
