Сладки сънища: възстановяването на тялото и почистването на ума ви има трик
Карме Валс-Льобет и Роза Казафонт
Изглежда, че всичко спира, но не е, докато спим тялото ни се регенерира и мозъкът се прочиства. Присъединете се към този план, за да се възползвате максимално от нощите си.
Сънят е от съществено значение за добро здраве, също психическо. През нощта тялото ви се възстановява и умът ви се възползва от него, за да консолидира паметта и да деконфигурира невронни мрежи, които биха могли да навредят на нашето психично здраве. Той използва периоди на сън за почистване, например, отрицателните остатъци, които остават от функционирането на невроните и невротрансмитерите, които ги свързват.
4 ключови фактора за почивка през нощта
Докато спим, изкривяваме външни стимули, тъй като таламусът (вход за информация от сетивата) влиза в самогенериращ се ритъм, предотвратявайки преминаването на сензорни данни към кората. Напротив, в мозъчния ствол се произвеждат стимули, които са насочени към тилната зрителна кора и ни позволяват да генерираме информацията, която ще изгради нашите мечти .
1. Следвайте ритъма на мечтите си
Прекарваме една трета от живота си в сън. Ако живеем 90 години, ще бъдем 30 спящи: 22 и половина в дълбок сън и седем и половина сънуващи.
Въпреки че може да изглежда по друг начин, сънят е активно състояние, по време на което се извършват метаболитни, хормонални, обучителни, промени в паметта … и в което влияят множество фактори.
Нашите жизнени функции - сън, кръвно налягане, температура, хормонални нива, внимание … - имат ритмично поведение. Тези, които следват приблизителен 24-часов модел, като сън-събуждане, се наричат циркадни ритми и се характеризират с това, че се управляват от „вътрешни часовници на пейсмейкъра“.
Те са чувствителни и към влиянието на синхронизаторите в околната среда (ден-нощ цикъл, лунни фази, сезонни промени, налягане, влажност, шум, социални взаимодействия, космическа радиация, електромагнитни полета …). Светлината е най-важният от тези синхронизатори.
2. Мелатонинът и неговите сили
Понякога е трудно хората да се примирят (безсъние от първата фаза) или често се събуждаме (безсъние от втората фаза); и в двата случая се събуждаме с усещането, че не сме си починали добре, че сънят не е бил възстановителен.
Тези, които спят малко или лошо, търсят решения веднага. В този смисъл на хората, страдащи от безсъние, понякога се предписват анксиолитици или хипнотици, които увеличават количеството сън; обаче, мелатонинът е основното лекарство, което може да повлияе на физиологичния ритъм на нощния сън.
Вътрешната секреция на хормона мелатонин обуславя качеството и дълбочината на съня и допринася за неговото индуциране. При нормални физиологични условия мелатонинът започва да се секретира веднага щом изключим светлината и затворим очи, за да заспим.
За да се насърчи този процес, той изисква спокойствие и релаксация, които потискат симпатиковия нервен тонус, този, който преобладава в дневните дейности, и не е взел вълнуващи (кола, кофеинови напитки …).
Мелатонинът се произвежда в епифизата, която се намира в задната и централната част на мозъка и която е остатък от третото око, което някои примитивни животни са имали в задната част на главата. Регулира метаболизма на естрогените и влияе върху менструалния цикъл и качеството на съня. Той е от съществено значение при антиоксидантните регулаторни процеси и също така модулира образуването на ракови клетки (онкостатичен ефект).
3. Цветът на светлината има голямо значение
Ярка и видима светлина през нощта, простият акт на включване на светлината в стаята, отново стимулира симпатиковата нервна система и бързо потиска секрецията на мелатонин. Ако този факт се случва многократно през нощта - в случай на майки, които се грижат за нощните нужди на деца или хора, които се грижат за болните - в средносрочен план в крайна сметка се появяват промени в поведението, паметта и концентрацията .
Цветът на светлината може да повлияе на секрецията на мелатонин в по-голяма или по-малка степен. Синята светлина , която съответства на вълна с малка дължина, има по-висока честота и е способна да потиска мелатонина при ниска интензивност; Например, показаният от някои телевизори, когато не работят, но са включени, може да инхибира секрецията на мелатонин, дори ако изглежда минимална точка на светлина.
Червената светлина има най-малко влияние и е тази, която се препоръчва при изследвания за сън. Този защитен ефект на червената светлина трябва да се има предвид, за да се помогне на хората, чийто сън е крехък, като се препоръчва използването му за техните нощни нужди.
Когато интензитетът на светлината е по-висок , няма значение дали е червен или син, тъй като секрецията на мелатонин ще бъде инхибирана и в двата случая.
4. Невидими смущения: wifi
Електромагнитните полета също пречат на секрецията на мелатонин . Произвежда се например от наличието на безжични телефони или Wi-Fi мрежи близо до спалните. Те пречат на ритъма на съня чрез много фини механизми в клетките, променяйки калциевите йони на повърхността им.
Ако човек наруши ритъма на съня си, неговата бдителност и настроение на следващия ден ще се влошат. Вземайки предвид всичко това, хората с крехки траверси и безсъние, и особено в къщите, в които живеят деца, трябва да ограничат използването на Wi-Fi и, разбира се, да го изключат през нощта .
10 навика навици за заспиване
Някои обичаи и нагласи могат да ви помогнат да заспите, тъй като е с по-високо качество, по-спокоен:
- Поддържайте последователен график за сън след сън и избягвайте да спите през деня.
- Упражнявайте се редовно, но по-добре преди 20:00.
- Пийте много вода през деня и яжте леки и лесно смилаеми вечери …
- Проветрявайте добре спалнята си през деня. В идеалния случай два пъти: сутрин и вечер. Опитайте се да го направите уютно и релаксиращо място.
- Избягвайте стимулиращите напитки и приемайте релаксиращи вливания.
- Водете приятни разговори по време на вечеря.
- Избягвайте да гледате агресивни или стресиращи програми през нощта .
- Не се излагайте на екрани, преди да заспите: без телефони, без компютри, без таблети.
- Генерирайте добри мисли преди лягане , доверете се на възстановителната мъдрост на вашата същност.
- Дишайте бавно през носа, без съпротива, фокусирайки вниманието си върху този акт.
