8 мита за мазнините, на които винаги сте вярвали
От хранителните вещества, от които тялото се нуждае, мазнините имат най-лошата репутация. Демистифицираме някои заблуди.
Отвращението към мазнините започва да расте толкова много, че самото споменаване на думата поражда известно отхвърляне. Загрижеността за наднорменото тегло и любовните дръжки направиха мазнините враг . И не само телесните мазнини, но и всичко, което се осигурява от диетата като цяло. И двата вида мазнини са необходими за тялото и за здравето .
Телесните мазнини ни придават повече или по-малко естетическа форма, но също така защитават вътрешностите, изолират ни отвън, поддържат телесната ни температура и най-важното представляват истински резерв от енергия, витамини и хормони. Следователно трябва да имате мазнини по тялото си. Друго нещо е, че разпространението му е по наш вкус …
Необходимо е да се знае, че жените развиват повече мастна тъкан от мъжете и че с възрастта тя има тенденция да се увеличава. Освен това диетата влияе върху количеството мастна тъкан, но не е единственият фактор, който я определя.
От друга страна, хранителните мазнини също са необходими и основни хранителни вещества . Балансираната диета трябва да бъде съставена по такъв начин, че 55-60% от енергията й да идва от въглехидрати, 30-35% от мазнини и 10-15% от протеини. Така че здравословната диета трябва да има мазнини и е важно тя да ги има по много причини.
Единият е, че има мастни киселини, съставна част на мазнините, които са от съществено значение, тоест те трябва да бъдат осигурени от диетата, тъй като тялото ни не е в състояние да ги синтезира. Тези мастни киселини, като линоленова или линолова, упражняват жизненоважни действия. Без да забравяме, че мазнините са част от телесните ни структури , като клетъчната мембрана.
Накратко, мазнините са необходими хранителни вещества със специфични функции. Проблемът е, че често присъства в диетата повече, отколкото би трябвало . Ключът се крие в приемането на необходимите дози, а не в елиминирането им. За това добра помощ може да бъде изясняването и демистифицирането на неточни или неверни твърдения.
8-те най-вредни мита за мазнините
През целия си живот сме възприели поредица от идеи за мазнини, които са неточни или направо неверни . Демистифицирането на мазнините и по-доброто разбиране на тяхната функция и нейното влияние върху здравето ни е важно, за да се помирим с този вечен враг. Ще разрушим поредица от митове за мазнините, в които винаги сме вярвали.
Не точно така. 30-35% от енергията, осигурена от диетата, трябва да идва от мазнини . В никакъв случай не е подходяща диета с 0% мазнини.
Напротив, дефицитът на мазнини не би позволил усвояването на витамини А, D, Е и К и би причинил редица нарушения, свързани с техния дефицит.
Друг проблем с абсолютния дефицит на мазнини би бил, че някои хормони не могат да бъдат синтезирани . Или че тялото би имало проблеми със синтеза на жлъчни соли … Накратко, дайте ясно да се разбере, че диетата без мазнини не е здравословна диета.
Дори когато искате да отслабнете, не е нужно да премахвате напълно мазнините , а просто да ги намалите. Типичните диети, при които маслото се потиска, всичко е обезмаслено и без никакви мазнини, не са препоръчителни. Не, поне, непрекъснато.
2. Храните без мазнини не угояват
При тази предпоставка много продукти се продават с „лек“ етикет, докато в действителност това са просто продукти с малко мазнини . Пример: много хора смятат, че всяко обезмаслено кисело мляко осигурява 0 калории, защото няма мазнини, дори ако съдържа плодове или мюсли или каквото и да било … Невярно.
На пазара има бисквитки без мазнини, но те осигуряват 350-450 калории / 100 г, така че те далеч не са „леки“ бисквитки. Същото се случва и с някои закуски и кремообразни сирена: те имат по-малко или почти никаква мазнина, но въпреки това осигуряват значително количество калории.
Накратко, трябва да знаете, че храната без мазнини не е еквивалентна на храна без калории . От друга страна, мазнините често не се виждат толкова лесно. Има някои ястия и храни, които имат повече мазнини, отколкото се вижда с просто око: саше супи, предварително приготвени супи, млечни десерти, кремообразни сладоледи, сладкиши, предястия, кремообразни пресни сирена, обогатени кисели млека, нарязан хляб, бисквити …
3. За предпочитане е да не се яде пържено
Това е друго безвъзмездно, но широко разпространено твърдение. Вярно е, че пърженето е много по-енергична система за готвене от варенето или печенето, но това не означава, че то трябва да бъде забранено или че е вредно.
Важно е да пържите с правилната мазнина и пърженето да е направено добре: със зехтин, без да оставяте да изгори и без да смесвате масла.
Следвайки тези съвети, пърженото може да бъде включено в здравословната диета. Разбира се, знаейки, че осигурява много енергия и следователно трябва да бъде по-умерено по отношение на количеството, а също така да сте наясно, че ще бъде по-малко храносмилателно от вареното.
Накратко, пържените зеленчуци не са забранена закуска, а просто кулинарна възможност, която трябва да бъде ограничена. Освен това не трябва да забравяме, че пърженото запазва повече витамини, отколкото вареното и че освен това е много по-вкусно.
4. Трябва да ядете колкото се може повече полиненаситени мазнини
Това е друга идея, която също трябва да бъде квалифицирана. Експертите съветват, че 30-35% от дневната енергия идва от мазнини, 10% идва от наситени, други 10% от полиненаситени и останалите от мононенаситени, т.е. от зехтин.
Излишъкът от полиненаситени мазнини, присъстващ главно в семената, също може да има малко положителни последици. Не трябва да се забравя, че полиненаситените мазнини са много по-чувствителни към окисляване и това може да доведе до по-голямо предразположение към страдание от някои заболявания.
В допълнение, най-новите изследвания показват, че балансът между омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини, в максимално съотношение 4 към 1. По-голяма диспропорция в полза на омега-6 е свързана с производството на възпалителни процеси.
Омега-6 мазнините доминират например в слънчогледовото и царевичното масло, които трябва да се консумират сурови и умерено, а омега-3 мазнините в ленените, конопените и чиа семената и маслата и орехите .
5. Растителните мазнини са безвредни
Растителните мазнини, както и другите елементи от зеленчуковия свят, не винаги са безвредни . Има обща идея, че всичко, което е растително, е перфектно, за разлика от това от животински произход, което носи токсини. И истината е, че не винаги е така.
В областта на растителните мазнини има някои, които осигуряват мастни киселини като палмитинова, лауринова или миристинова, които в излишък биха могли да увеличат риска от някои здравословни проблеми, особено когато са представени под формата на рафинирани масла, които Те се използват широко за приготвяне на бисквитки, сладкиши, сладолед и много видове млечни продукти.
Освен това те са мазнини, които също не се намират лесно, тъй като обикновено са включени в наименованието „растителни мазнини“. Ако разгледаме списъка на съставките на конвенционалните бисквитки или който и да е хлебен продукт, ще видим, че рядко се посочва за какви конкретни растителни мазнини става дума.
В обобщение трябва да знаете, че не всички растителни мазнини са перфектни и трябва да вземете предвид за каква конкретна мазнина говорите.
6. Можете да приемате толкова суров нефт, колкото искате
Като цяло има тенденция да се смята, че когато не се подлагат на процес на готвене, всички масла са безвредни и дори леки, особено необработен зехтин.
Вярно е, че готвенето, особено при високи температури, може да промени състава на маслото и да навреди на здравето , особено на семената, тъй като те са много чувствителни към високи температури. Но това не означава, че суровите могат да се приемат в безплатни дози или че те са безвредни.
Разбира се, петролът осигурява, дори суров нефт, значителна енергия . Доза от 100 куб.м масло, независимо от вида масло, осигурява около 900 калории. Следователно, това е откровено енергична храна.
Противно на това, което понякога се вярва, всички масла осигуряват подобна енергия. И най-важното е, че приемането на маслото „натурално“ не го прави лек или храна, която може да се яде по желание.
7. Маргаринът не е вреден
Вярно е, че по принцип маргарините се правят с растителни мазнини, особено полиненаситени. Проблемът е, че тези масла при стайна температура са течни и че за да придобият по-твърда консистенция, както и за да не им стане гранясало, те трябва да преминат през промишлен процес на частично или цялостно хидрогениране .
Този процес включва, наред с други последици, че се произвеждат вредни трансмастни киселини (когато в първоначалното си състояние те биха били цис), които са свързани с развитието на сърдечно-съдови проблеми.
Поради тази причина някои марки сега започват да предлагат на пазара маргарини с много олеинова киселина (мононенаситена) или „без хидрогенирани мазнини“.
Ето защо е важно при избора на маргарин да се отбележи, че етикетът посочва, че той не съдържа транс мазнини. Накратко, маргаринът, приготвен с растителни мазнини или растителни масла, не става автоматично безвреден .
8. Телесните мазнини зависят от диетата
Не точно така. Вярно е, че хранителните мазнини допринасят значително за размера на мастните натрупвания, тъй като са най-енергийното хранително вещество. Освен това той лесно се трансформира в мастна тъкан. Но количеството мазнини в тялото зависи от много фактори .
Диета с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати също може да увеличи количеството мастна тъкан в тялото. По същия начин много сложната ендокринна, невроендокринна и хормонална регулация е това, което най-накрая определя количеството мазнини и дори местоположението им в тялото.
Да не говорим, че са включени и генетични и метаболитни фактори … и че хранителните мазнини претърпяват безброй биохимични трансформации, преди да станат телесни мазнини.
