Витамин К2: неизвестен, но съществен за вашите кости
Клаудина наваро
Последните проучвания показват, че този неизвестен витамин може да е от ключово значение за предотвратяване на проблеми с костите, кръвоносната система или някои видове рак.
Здравето на вашите кости, кръвоносни съдове и сърце зависи от много фактори, но има едно ключово хранително вещество, на което досега не се отделя особено внимание: витамин К2.
Всъщност, ако ви кажат К2 и вие мислите преди за митичната планина със същото име, отколкото за витамин.
Основната причина за тази липса на знания е, че витамин К1, най-известната форма на витамин К, се трансформира във витамин К2 и дефицитът на К1 не е бил проблем , тъй като се среща в изобилие в зелените листни зеленчуци.
В допълнение, витамин К1 е необходим в малки дози, около 90-120 мкг дневно, за да позволи на кръвосъсирването , основната му функция.
Сега обаче знаем, че само малка част от витамин К1 се трансформира в К2 и че това е от съществено значение за здравето на костите, кръвоносната или нервната система.
За какво е витамин К2?
Изследвания от университета Еразъм в Ротердам показват, че увеличаването на дозата на К2 може да намали наполовина риска от инфаркт . От друга страна, проучване от Атинския университет показа, че то води до положителни промени в костната плътност.
И е, че витамин К2 е от съществено значение, наред с други неща, за фиксиране на калция в костите, а не в артериите. По този начин предпазва от остеопороза и остеоартрит до артериосклероза и инфаркти.
Витамин К2 се обединява с витамин D , друг основен витамин за костите. Витамин D гарантира, че нивата на калций в кръвта са високи.
Но витамин К2 активира остеокалцин , протеинът, който насърчава натрупването на минерала в костите. Следователно и двете са от съществено значение.
Други научни трудове са свързани с K2 със здравето на зъбите , профилактиката на някои видове рак - като простата или невродегенеративни заболявания.
Сред проучванията, които предполагат, че витамин К2 може да има защитен ефект срещу рак , открихме едно от Медицинското училище в Сага (Япония), което показва, че намалява повторната поява на рак на черния дроб. Друг от Центъра за изследване на рака в Хайделберг (Германия) заключава, че високите дози намаляват риска от рак на простатата с 63%.
Симптоми на недостиг на витамин К
На витамин К1 (филохинон) се намира в растителни храни и е от съществено значение в процеса на съсирване на кръвта.
На витамин К2 (менахинон) е в резултат на преобразуване на К1 Bacteroides и чревните бифидобактерии и активни протеини, които регулират съдбата на калций, сътрудничи в фиксиране на кости.
Основният симптом на недостиг на витамин К1 е склонността да страдате от кървене и синини , както и петна от кръв под ноктите.
На бръчките ранните и дълбоки в лицето и шията може да бъде симптом на недостиг на К2 и риск от развитие на остеопороза, според към проучване, публикувано в Endocrine Reviews.
Количеството, което се превръща във витамин К2, зависи от индивидуалните фактори. Недостигът може да бъде открит чрез измерване на кръвните нива на остеокалцин .
Хората, които не консумират достатъчно зеленчуци, тези, които страдат от промени в чревната микробиота или възпалителни заболявания на червата, са тези, които имат по-голям риск да страдат от дефицит на витамин К2.
Тези, които приемат антикоагуланти (варфарин, аспирин …), за понижаване на холестерола или антибиотици също са изложени на по-висок риск .
Храни, богати на витамин К2
Според Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества минималните дневни референтни нужди за витамин К1 са 90 микрограма за жените и 120 микрограма за мъжете.
Няма препоръка за K2, тъй като се очаква да се произвежда от чревната флора.
Най-добрата стратегия за увеличаване на консумацията на витамин К2 е да се ядат зелени зеленчуци ежедневно и в изобилие, тъй като те съдържат витамин К1, който храносмилателните бактерии са отговорни за трансформацията в К2.
Освен това трябва да се погрижим за здравето на червата, така че преобразуването да е успешно.
Основните източници на прекурсорния витамин К1 са зелени листни зеленчуци като зеле (882 микрограма в 100 грама), зеле зеленчуци ( 623 микрограма) и спанак (494 микрограма).
Има някои храни, които осигуряват витамин К2 директно. Това се намира например в цели млечни продукти и в мазнините на хранени с трева животни.
Но се среща и във ферментирали зеленчуци като соево нато , което съдържа до 900 микрограма в 100 грама. В киселото зеле води до 4-5 микрограма.
На Веганците не са склонни да бъде недостиг на витамин К2, освен ако те не вземат достатъчно зелени листни зеленчуци всеки ден или страдание от заболяване, което пречи трансформация К2. Някои автори предполагат, че К2 трябва да се получава от храни от животински произход или ферментирали, но няма консенсус по това.
Как да го допълня
Токсичният потенциал на този витамин е толкова нисък, че не е определена максимална доза. Мултивитамините съдържат 10 до 25 микрограма. Някои лекари препоръчват 50 до 100 микрограма за хора с остеопороза или остеопения.
Не забравяйте, че добавките не са заместител на балансираната диета .
