Какво трябва да включва здравословното седмично меню?
Лусия Мартинес
Ние ви помагаме да организирате хранене за една седмица, така че да можете да следвате разнообразна и балансирана диета без усилие. Освен това ще спестите време и пари.
Подготовката на седмично меню има много предимства, когато става въпрос за осигуряване на здравословна диета : позволява ни да предвидим какво ще ядем и да не бъдем обект на импровизация, което много пъти благоприятства, че в крайна сметка избираме може би по-бързи опции, но по-малко здравословно или да ядем първото нещо, което имаме под ръка, което рядко е най-удобно.
Седмичното меню ви позволява да готвите с главата си да замръзне или да готвите за няколко хранения, позволява ви да коригирате седмичната покупка и улеснява планирането с по-пълна визия храненето на цялото семейство.
Докато планирате менюто си, можете да направите списък на съставките, от които се нуждаете. По този начин, когато приключите, ще имате в писмен вид това, което трябва да бъде заменено във вашата килера, както и пресните съставки, които ще готвите тази седмица.
Всичко това ще улесни вашето посещение на пазара или супермаркета и ще го направи по-бързо, по-ефективно и по-евтино (ще избегне импулсни покупки).
Това е кошницата за пазаруване на здравословното меню
Здравословното меню, веганско или не, трябва да съдържа много зеленчуци и зеленчуци . Те са основният стълб и трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря.
Зеленчуците, зеленчуците и плодовете трябва да присъстват не само като гарнитура или малки акомпанименти, но и като неразделна част от ястието . Порция зеленчук за възрастен трябва да бъде между 200 грама и 300 грама. Тя трябва да съставлява поне половината от чинията или приема.
Включете сурови зеленчуци поне веднъж на ден или като част от дажбата (например купа салата плюс малко гъби на скара), тъй като те запазват по-добре някои витамини.
Като цяло консумирането само на сурови зеленчуци не е идеално. Готвенето увеличава бионаличността на други хранителни вещества и понякога смилаемостта; следователно редуването на сурово и варено е най-доброто.
Пълна порция зеленчуци
Нека разгледаме някои примери за това, което бихме могли да считаме за достатъчна порция зеленчуци .
- Голяма купа със зеленчукова сметана или гаспачо.
- Голяма чиния салата, включваща разнообразни сезонни зеленчуци, а не само маруля.
- Голяма чиния зеленчуци на скара или печени.
- Чиния с crudités (пръчици целина, краставица, черен пипер …) с гуакамоле или баба гануш (пастет от патладжан) за намазване.
- Цяла чиния варени зеленчуци (зеле, морков, броколи, зелени ядки …).
- Плоча спанак в сметана или сотирано.
- Голям домат подправен.
- Добър куп аспержи, дори и да са в консерва.
- Уок от жулиен асорти от зеленчуци.
- Плоча с писто или ескаливада.
- Чиния сотиран зелен фасул .
Имайте удобен сезонен календар за плодове и зеленчуци, адаптиран към района, където живеете, и планирайте пазаруването и елементите от менюто с него.
Сезонните плодове и зеленчуци са по-евтини, в най-добрия случай, и по -устойчив вариант . Освен това ще ви насърчи да опитате нови зеленчуци, които не са обичайните във вашия хладилник, и да потърсите нови рецепти.
Ако сте от тези, които ядат малко зеленчуци, купувайте поне един нов зеленчук седмично и пригответе с него рецепта, която ви се струва привлекателна.
Протеинови храни, зърнени храни и мазнини
Не бива да пренебрегваме протеиновите храни в нито едно от основните ястия, които в нашата среда обикновено са обяд и вечеря, въпреки че ако предпочитате да го правите на закуска, по-близо до англосаксонския модел, няма проблем.
При веганска диета бобовите растения са основната храна, която трябва да се вземе предвид при спазване на нуждите от протеини. От всякакъв вид и във всякаква подготовка. Това включва соеви производни: тофу, темпе, натто или текстурирана соя. Също така соеви напитки или неподсладени соеви кисели млека.
Протеиновата част трябва да заема около една четвърт от обема на приема. Протеин, който сервира за възрастен, би бил около чаша и половина или две бобови растения, чаша текстурирана (хидратирана) соя, парче тофу или темпе с размер на длан или чаша хумус.
Освен това ядките, семената и пълнозърнестите храни допълват протеиновата част .
Референтната мазнина е екстра върджин зехтинът от първото студено пресоване, в допълнение към мазнините от семена, ядки и авокадо. Тази част е наистина проста.
Рафинираните масла, маргариноподобните мазнини и индустриалните мазнини, съдържащи се в ултрапреработени продукти, трябва да се консумират само много епизодично .
На зърното и зърнените продукти и грудки (хляб, тестени изделия, картофи, просо, ориз, качамак …) могат да бъдат добавка или дори задължително, особено ако се яде по много от бобови растения, който вече предвижда значителна част от въглехидратите се нуждаем , или ако водим по-малко активен живот.
Ако имаме много високи енергийни нужди , препоръчително е да потърсим специализиран хранителен съвет.
Да се пие, особено вода
Никоя друга напитка не трябва да замества водата и никоя друга напитка не трябва да придружава нашите ястия.
Ако харесвате плодови смутита , те трябва да отговарят на поне две предпоставки: че са направени с машина, която не отделя пулпата, като пасатор или миксер, и че не добавяте захар от какъвто и да е вид. Не забравяйте, че при всички случаи целият плод винаги е по-добър.
Ако имате желязодефицитна анемия … Избягвайте да пиете кафе или чай веднага след хранене, тъй като те съдържат съединения, които могат да попречат на усвояването на желязото от храната. Можете да ги приемате, когато сте усвоили, или да ги замените с инфузия от друг вид, който ви харесва.
Здравословни и богати десерти
Най- пресни сезонни плодове е най-добрият избор, през цялата година.
Като сладки алтернативи има неподсладено растително кисело мляко, сушени плодове и сушени плодове, неподсладени плодови компоти или малко парче тъмен шоколад с повече от 85% какао за любителите на това сладко.
Ако не се чувствате като десерт след обяд, можете да го запазите за средата на следобеда или просто да пропуснете тази част от менюто. Това, което не можете да забравите, защото е изключително важно, ако сте вегетарианец, е добавката B12.
Организирайте менюто за цялата седмица
Лесно е да организирате менюто, ако първо помислим за протеиновата част. Например: понеделник, леща; Вторник, тофу; Сряда, боб; Четвъртък, грах и ядки; Петък, темпе; Събота, нахут; Неделя, текстурирана соя. И в комплект със зеленчуци.
Като се започне от предишната протеинова схема или тази, която сте избрали, добавете зеленчуците, препарата и, ако искате, някои пълнозърнести зърнени храни или грудки. Например:
- Понеделник: яхния от леща с различни зеленчуци.
- Вторник: бургери от тофу и овесени ядки със салата.
- Сряда: боб яхния с манголд и картофи.
- Четвъртък: грахов крем с бадеми.
- Петък: темпе на скара със зеленчуков уок и кафяв ориз.
- Събота: тиквички на скара и патладжан с фалафел от нахут.
- Неделя: лазаня със спанак и текстурирана соя. Доматена салата.
