Непоносимост към лактоза: яжте здравословно, без стрес
Лусия Мартинес Аргуел
Между 30 и 50% от хората имат някаква степен на непоносимост към лактозата, захарта, присъстваща във всички млечни продукти.
Нараства осведомеността сред здравния персонал за разпространението на непоносимост към лактоза . Диагнозата става все по-често срещана и в същото време все повече марки предлагат продукти без лактоза.
Но надеждната информация за тази непоносимост не е разпространена със същия успех. Продължават да съществуват вярвания, които не отговарят на реалността, така че ще се опитаме да научим всичко важно по темата и да видим какви възможности имаме на хранително ниво.
Лактозата е дизахарид , съставен от молекула глюкоза и друга от галактоза. За смилането на тази захар имаме в тънките черва ензим, наречен лактаза , който нарушава съединението между двете молекули, освобождавайки по този начин два монозахарида, които могат да се абсорбират без проблем.
Когато по някаква причина червата ни не произвежда лактаза или я произвежда в малко количество, лактозата достига непокътнато дебелото черво, където при ферментация произвежда храносмилателен дискомфорт повече или по-малко изразен в зависимост от индивидуалната поносимост и консумираното количество.
Тази ситуация на дефицит на лактаза с чревни симптоми се нарича "непоносимост към лактоза".
Откъде идва непоносимостта към лактоза?
Бозайниците произвеждат лактаза, докато кърмят (с изключение на някои недоносени бебета), за да усвоят кърмата, която е богата на този въглехидрат. При останалите животни след отбиването лактазата спира да се произвежда и индивидите спират да консумират мляко, за да преминат към храната на своя вид.
Млечните продукти се понасят от някои хора, тъй като генетична мутация , възникнала в популациите на добитъка преди около 7500 години, позволи на червата да продължи да произвежда лактаза и в зряла възраст.
При тези популации това е еволюционно предимство, тъй като отваря вратата за консумация на високо питателна храна, която може да бъде решаваща за оцеляването в периоди на недостиг на храна.
Хората с тази мутация са имали по-голяма продължителност на живота, по-добре хранени и възпроизвеждани повече. Тъй като това е доминираща генетична черта - достатъчно е един от родителите да я предаде - „лактозна толерантност“ се разпространява бързо в тези села.
Устойчивостта на лактазата при възрастни е често срещана в традиционните пасищни райони като Европа (особено на север), Арабия и Северна Африка.
Вместо това, непоносимостта е често срещана при чернокожите, азиатците и индианците. В Испания, според данни на SEPD (Испанско общество по патология на храносмилателната система) и SEMG (Испанско дружество на общопрактикуващите и семейните лекари), между 30 и 50% от населението страда от някаква степен на непоносимост.
Причиненият дискомфорт варира значително при отделните хора. Подуване на корема, газове, диария или разхлабени изпражнения са чести, а гаденето, повръщането и коремните болки или спазми не са необичайни. В някои случаи може да причини запек, болка при дефекация и дразнене на перианалната област поради киселинността на изпражненията.
На изменението на чревната лигавица може да доведе до лошо усвояване на други хранителни вещества, умора и липса на концентрация, кожни симптоми и т.н.
Има три вида непоносимост
Първична: наричана още "придобита хиполактазия", възниква, когато се произвежда постепенно по-малко лактаза, докато достигне толкова ниски граници, че се проявява непоносимост поради невъзможността за усвояване на лактозата.
Той е най-често срещаният и отговаря на генетиката на онези популации, при които липсва лактазен персистентен ген. Няма решение, не е възможно да се възстанови производството на ензима и единственото лечение се състои в премахване на млечните продукти от диетата или намаляване на тяхната консумация до допустими граници, ако те съществуват.
Това е нормален физиологичен процес при бозайниците, с изключение на хората, които имат гена за персистиране на лактазата.
Вторичен: той е временен и обратим. Възниква като вторична последица от други проблеми, които са причинили чревни увреждания: цьолиакия, възпалителни заболявания на червата, операции, чревни инфекции, консумация на антибиотици или други лекарства, тежка диария, недохранване …
Вродено: в този случай появата на непоносимост не е прогресивна, а настъпва от раждането. Това е изключително рядко и води до това, че бебето също не може да усвоява добре кърмата.
Често се бърка непоносимостта към лактоза с алергия към протеини от краве мляко. Те са различни патологии, които имат общо само, че са свързани с млечните продукти.
При алергия възниква анормална реакция на имунната система към протеини, поради което млечните продукти без лактоза ще продължат да бъдат противопоказани.
Как се диагностицира непоносимостта?
За да разберете дали имате непоносимост към лактоза и до каква степен, има 5 метода :
- Тест за дишане с водород: това е най-често срещаната система. Прилага се определено количество лактоза, разтворена във вода, и на всеки няколко минути пациентът се кара да духа върху изтеклия въздух за анализ. Когато лактозата не се усвоява добре, увеличаването на водорода в дъха, което показва, че храносмилането е извършено правилно в дебелото черво, не се открива. Тя позволява да се диагностицира непоносимостта и нейната степен.
- Измерване на кръвната глюкоза: първо се оценява базалната глюкоза и след прилагане на лактозен разтвор се проверява повторно, обикновено на един час и два часа. Ако кръвната захар не се е повишила или се е повишила по-малко от очакваното, знаем, че лактозата не е усвоена.
- Чревна биопсия: Това се прави, за да се провери за наличието на ензима лактаза в червата. Тъй като това е много инвазивен тест, той обикновено не се използва, освен в специфични случаи или когато трябва да се извърши биопсия по някаква друга причина.
- Генетичен тест: при генетичния анализ на слюнка или кръв може да се наблюдава дали човекът има полиморфизми, които предразполагат към непоносимост към лактоза. Поради своята цена, той не е често използван диагностичен инструмент.
- Тест за pH на изпражненията: Този метод често се използва при кърмачета и малки деца.
Придобита непоносимост
Хората, които спазват диета без млечни продукти , по здравословни или етични причини, могат да развият непоносимост, дори ако преди това не са страдали от нея. Когато спрете да консумирате млечни продукти, спирате да стимулирате производството на лактаза. Това може да доведе до това, че след известно време по някаква причина отново консумирате богати на лактоза млечни продукти, вече няма да можете да ги смилате.
Тази придобита непоносимост не е проблем, тъй като млечните продукти не са от съществено значение за здравословното хранене. Но това може да се случи и ви е интересно да знаете.
Лекувайте непоносимост към лактоза
Когато се сблъскате с непоносимост към лактоза, лечението не винаги включва премахване на всички млечни продукти, тъй като не всички съдържат еднакво количество лактоза, нито всички непоносими хора имат еднаква степен на непоносимост.
Говорим за висока чувствителност към лактоза, когато се толерират по-малко от 4 g на ден; със средна чувствителност, когато границата е между 5 и 8 g, и ниска чувствителност, когато се понася повече от 8 g за деня.
Важно е да знаете колко от сиренето например може да се консумира, без да се чувствате зле. Това в случай, че искате да поддържате консумацията на млечни продукти, които, както знаем, не са от съществено значение.
Млякото (около 4-5 g в 100 ml) и прясното сирене са най-богатите на лактоза. От друга страна, добре ферментиралото кисело мляко , без добавени твърди вещества (мляко на прах или директно лактоза), може да бъде безплатно, тъй като бактериите са превърнали лактозата в млечна киселина.
Ако чувствителността не е много висока, масло, сметана или отлежало сирене могат да се толерират на подходящи порции.
Има възможност за прием на лактаза под формата на добавка . Понякога може да бъде полезно, но не е необичайно тези добавки да се провалят, тъй като дозата и времето на поглъщане трябва да бъдат добре изчислени, така че да достигнат лумена на червата едновременно с лактозата.
Пазете се от заместители на млечни продукти
Или поради непоносимост към лактоза, или защото спазвате диета без храни от животински произход, можете да потърсите зеленчукови алтернативи, подобни на млечните, но те не са хранително еквивалентни.
Повечето търговски веган сирена се правят с нискокачествени нишестета и мазнини, което ги прави нежелани храни, без съдържание на протеини или калций в млечните продукти.
От друга страна, сирената, приготвени от ядки, могат да бъдат здравословен вариант, дори много по-интересен с хранителния си принос. Винаги проверявайте списъка на съставките!
На зеленчукови напитки не винаги водят заместител мляко. Единственият, който осигурява подобна протеинова стойност, е соята и ако я изберем обогатена с калций, тя е най-близкият аналог.
Тези, направени от овес, ориз или бадеми, осигуряват почти само въглехидрати . Въпреки че са обогатени с калций, те не покриват протеините, които трябва да търсим в други храни.
На кисели млека соеви са добър избор, при условие че естествените захари или подсладители, не избират. Отново трябва да погледнете съставките, за да избегнете консумацията на 12 г порция захар.
Що се отнася до приема на протеини от млечни продукти, не е трудно да му се доставят растителни храни като бобови растения, ядки, соеви производни, семена … Като цяло здравословната веганска диета покрива безпроблемно нуждите от протеини.
