Глюкоза, захароза и фруктоза: ефектът на свободните захари
Клаудина наваро
Никой не е горчив за сладкото, но много захар го прави: той променя метаболизма на глюкозата и може да причини затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови проблеми. Ограничете консумацията му и заложете на подсладители, които осигуряват хранителни вещества и не влошават здравето.
Независимо дали го искате или не, вие го приемате. Ако не добавяте захар към чай или десерти, можете да я намерите в енергийни барове, безалкохолни напитки, зеленчукови млека, конфитюри, сосове … Можете да опитате да я избегнете, но не се препоръчват всички алтернативи .
В крайна сметка, ако искате да намалите неудобствата и на двете, ще трябва да промените връзката си със сладкия вкус и да консумирате само малки количества от най-здравословните сладки храни.
Безплатни захари, заплаха за вашето здраве
Не много отдавна производителите на захар твърдяха, че техният продукт е задължителен за мозъка . В онези години натуристкото малцинство вече предупреждаваше, че това е малко по-малко от отрова, но захарта е спокойна.
Дойде време да поставим нещата на мястото им. Само преди няколко месеца Световната здравна организация (СЗО) лансира препоръката, че свободните захари не трябва да допринасят повече от 5% от дневните калории; Под свободни захари ние основно разбираме глюкоза, захароза и фруктоза (Имате ли непоносимост към фруктоза?).
При диета с 2000 калории това се равнява на около 25 грама захар или около 6 чаени лъжички кафе. В Испания средната част от населението се утроява. Най-голям принос имат напитките: кутия сода осигурява не по-малко от 40 грама, почти двойно повече от препоръчаното количество.
Въпреки че плодовете и зеленчуците могат да съдържат някои от тези захари, според СЗО захарите, които се съдържат естествено в плодовете и зеленчуците - така наречените "присъщи" - не са свързани с никакъв отрицателен ефект. Следователно тя не ги счита за свободни захари, които трябва да бъдат ограничени.
Нека видим тогава кои са свободните захари, чиято консумация трябва да бъде ограничена:
Глюкоза
Това е проста захар, която достига до пазара под формата на декстроза , която идва от картофи, пшенично или царевично нишесте. Много сладки добавки са глюкоза в различни форми (глюкозен сироп, изоглюкоза …).
Захароза
Това е бяла трапезна захар. Съставен от фруктоза и глюкоза, той се получава от захарно цвекло или захарна тръстика.
За неговото рафиниране се използват температури и вещества като вар, серен диоксид, фосфорна киселина и други агенти. В захарта няма остатъци от тези вещества, но тази индустрия има огромно въздействие върху околната среда по отношение на замърсяването на въздуха, използването на вода и изхвърляните отпадъци.
Най -често срещаните начини за намиране на изолирана захароза са бяла или кафява кристална захар (нормална трапезна захар), канде (перла, за гарнитура) и глазура (фино смляна).
Фруктоза
Той не достига толкова бързо до кръвта, но тялото го натрупва в черния дроб , под формата на гликоген и може да се трансформира в мастна тъкан.
Освен това не премахва глада , което допринася за получаване на излишни калории.
Намира се като част от въглехидратите в плодовете, въпреки че може да се отдели и консумира като добавка или на прах фруктоза . Също така се продава пречистен като алтернатива на трапезната захар, тъй като подслажда същото за половината калории.
Но е доказано, че метаболизмът на фруктоза може да промени черния дроб. Има проучвания, които го свързват с инсулинова резистентност (първи етап на диабет), високи нива на пикочна киселина, мастно чернодробно разстройство и дори рак.
Раковите клетки са големи консуматори на глюкоза и според изследователи от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA), фруктозата ускорява тяхното размножаване. Ето защо се препоръчва пациентите с рак да го избягват .
В обобщение, вероятно болестите, приписвани на захарозата, се дължат на съдържанието на фруктоза.
Какво се случва в организма, когато злоупотребявате със свободни захари
Бялата трапезна захар е захароза и нищо друго: тя няма витамини, минерали, аминокиселини или мазнини. Ето защо се казва, че осигурява празни калории. Тялото превръща захарозата в глюкоза, която е основното гориво за клетките. И така, къде е проблемът?
1. Те благоприятстват натрупването на мазнини
Когато захарозата попадне в тялото чиста, без други съединения, които я придружават, тя се държи като гориво в гората: причинява пожари. За да ги задуши, панкреасът действа като пожарникар и отчаяно произвежда инсулин, за да понижи нивата на кръвната глюкоза и да го прехвърли в различните органи, мускули и нервни клетки, които по този начин получават енергия.
Но ако приносът е непрекъснат и надвишава нуждите на клетките, той в крайна сметка се натрупва под формата на мазнини в корема , дупето и останалата част от тялото.
2. Ограбват ви хранителни вещества
Метаболизмът на захарта не само не допринася за нищо интересно, но и остава: усвояването или превръщането му в прецизен резерв от участието на витамини и минерали (витамин В1, хром, цинк, магнезий …), които не могат да се използват в други физиологични процеси.
3. Те стресират черния дроб
Освен това след пожара - бързото покачване на кръвната глюкоза - остава само пепел и клетките в тялото отново са гладни за глюкоза. Ето защо клетките изискват повече гориво и те го правят по-бързо, отколкото запасите в черния дроб (гликоген) могат да бъдат превърнати обратно в полезна захар.
Тогава тялото е под стрес и произвежда адреналин , който „притиска“ черния дроб, за да получи глюкоза по-бързо. Това променя функционирането на черния дроб, чиято основна задача не е това, а да пречиства токсичните вещества.
4. Вашият отговор на захарта става по-малко ефективен
От друга страна, клетките свикват с високите нива на инсулин и това губи своята ефективност. В резултат на тези процеси консумацията на захар може да е в основата на заболявания като затлъстяване и диабет и, косвено, на сърдечно-съдови заболявания, рак и имунни и емоционални разстройства.
Проблем на ексцесиите и пристрастяването
Проблемът е, че консумирате твърде много захар. Експертите дават еволюционно обяснение: сладкото за тялото е вкусът на енергия, този на глюкозата, за който всяка клетка жадува.
Тялото е биологично програмирано да търси сладки вкусове. И удоволствието, че вкусът е сладък, са записани в гените .
Някои автори дори посочват пристрастяващата му способност: в мозъка той е свързан със стимул в производството на серотонин , хормона на благосъстоянието. Ето защо индустрията го използва, за да увеличи (безотговорно) привлекателността на своите продукти: добавя се без ограничения към напитки, бисквитки, сосове, приготвени ястия …
Тялото не се нуждае от свободни захари, въпреки че може да ги толерира в минимална доза, която може да се използва за ароматизиране на десерти и препарати, които се консумират в умерени количества.
Пазете се от скрита захар
Имайте предвид, че освен захарта, която сервирате директно в която и да е от изолираните й форми, свободни захари могат да се намерят и в храни, където това не се очаква .
По този начин, когато купувате, потърсете думата „захар“ в списъка на съставките. Не забравяйте, че тези в горната част на списъка са най-богатите съставки.
Таблицата „ Хранителни факти“ също предлага улики: Избягвайте продукти - зърнени закуски, сокове, нектари, смутита и други напитки - които съдържат повече от 14 грама захар на 100 грама продукт.
Но трябва да отидем по-далеч. Безплатните захари са замаскирани зад десетки имена, като глюкозен сироп, меласа, малтодекстрини, инвертна захар, малц … Така че до 60 различни имена. Удобно е да бъдете внимателни към етикетите.
Ами синтетичните алтернативи? Не благодаря
Ако свободните захари имат толкова много недостатъци, не би ли било подходящо да се обърнем към подсладителите? Със сигурност не са синтетични подсладители като захарин (E954), аспартам (E951) или ацесулфам (E950).
Въпреки че не осигуряват калории, те са свързани с различни здравословни проблеми и освен това не ви помагат да отслабнете . Точно обратното. Те се използват в животновъдството за насърчаване на угояването, което трябва да означава нещо …
Всъщност има няколко теории, които обясняват това явление. Единият твърди, че тялото е измамено: сладкият вкус - който тялото свързва с пристигането на глюкоза - стимулира производството на инсулин, което е последвано от повишен глад.
Друга хипотеза, с която се работи, е, че подсладителите променят състава на чревната микробиота - микробите, които изграждат флората на червата - благоприятствайки популациите, свързани с увеличаване на теглото.
От друга страна, по отношение на захарин, аспартам или ацесулфам, най-малкото лошо нещо, което може да се каже, е, че няма проучвания, които доказват пълната им безопасност, но има изследвания, които свързват тези химически подсладители с промени около гените и различни физически и психически оплаквания.
Най-добрият вариант са естествено получените подсладители като сорбитол, ксилитол, малтитол, манитол, изомалт, еритритол и стевиозиди. Повечето имат по-малко калории от захарта, метаболизират се по-бавно и не е известно, че имат значителни рискове за здравето, въпреки че не са без често срещаното възражение срещу подсладителите: те се използват, за да дадат на организма зелена светлина.
В малки дози ксилитолът , еритритолът и стевиозидите могат да се считат за разумни алтернативи, ако не са свързани със синтетични подсладители.
Как да намалим консумацията на захари
Диетолозите са единодушни относно необходимостта от намаляване на консумацията на свободни захари. Отчасти това може да се направи, като се намали трапезната захар и се замени с по-здравословни естествени алтернативи .
Но с малко воля имаме по-интересна стратегия: тя е да намалим значението, което традиционно придаваме на сладкия вкус в диетата. От деца сме научени да го надценяваме. Това е вкусът на радостта и наградата, но видяхме, че с течение на годините това може да се превърне в наказание …
В традиционните източни култури здравословната диета е тази, която поддържа баланса между различните вкусове, които можем да възприемем, тъй като всеки един от тях е свързан с енергийна система в тялото. Ето защо е удобно да се научите да се наслаждавате на другите вкусове и аромати, които всяка от храните има. Ако го направим, можем да продължим да се наслаждаваме на сладкия вкус в правилната му мярка.
Дайте приоритет на сложните въглехидрати
И накрая, не забравяйте, че клетките се нуждаят от глюкоза, но че запалителната захар не е правилният източник. Храните, богати на сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати, са като твърдо, качествено дърво: те изгарят бавно и чисто .
Тоест, те постепенно се трансформират в глюкоза и не изискват от тялото да използва инсулинови пожарогасители , тъй като минералите, витамините, аминокиселините и мастните киселини и особено фибрите намаляват скоростта на горене.
Или казано по друг начин: тялото получава нужните хранителни вещества, за да функционира, тъй като глюкозата не е единственото нещо, от което клетките се нуждаят.
Храните, богати на сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, бобови растения и пълноценни плодове), осигуряват енергия, която не се изчерпва за кратко време и помагат да поддържате апетита си под контрол .
Ето защо сред диетолозите има консенсус, че сложните въглехидрати трябва да осигуряват около 65% от дневните калории в рамките на балансирана диета.
Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Диетолозите разграничават „хранителни продукти от твърда дървесина“ и „храни от твърда дървесина“, като използват гликемичния индекс, който измерва степента на усвояване на захарите. Чистата глюкоза има индекс 100. Захар на маса 60 и нахут, 36.
Но не става въпрос за пълно избягване на храни с най-високи нива, защото на практика усвояването на захарта зависи главно от количеството и комбинацията от храни .
