5 много пълни рецепти в растителни протеини
Nuria Viver
Протеините не се намират само в храни от животински произход. Добре комбинираната вегетарианска диета покрива всичките ни нужди без проблеми и по здравословен начин.
Супа от леща с чушки
Съставки за 4 човека:
- 300 г леща
- 3 чушки: една червена, една жълта и една зелена
- 1 глава лук
- 1 домат
- 2 скилидки чесън
- 2 стръка магданоз
- 2 дафинови листа
- мек зехтин
- сол и черен пипер
Подготовка (1 час 45 минути):
- Предварително накиснете лещата за поне 1 час.
- Обелете и нарежете лука на пера, измийте и настържете домата, а чесъна обелете и нарежете.
- В тенджерка задушете лука за около 5 минути, добавете чесъна и домата и гответе още няколко минути, като разбърквате от време на време.
- Междувременно почистете чушките и ги нарежете на ивици. Добавете ги към соса и варете още 5 минути, без да спирате да бъркате.
- Добавете отцедената леща, залейте с вода и добавете дафиновия лист и клонче измит магданоз. Сол пипер.
- Варете 1 час и половина, докато лещата омекне.
- Сервирайте супата с останалия измит магданоз.
Трик за подобряване на вкуса още повече: добавете чаена лъжичка сладък червен пипер от La Vera в края на соса.
Протеин на порция: 11 грама
Крем от грах с ароматни билки
Съставки за 4 човека:
- 600 г пресен грах
- 1 малка салата ромен
- 1 връзка лук
- 2 клончета мащерка
- 1 картоф
- 400 мл зеленчуков бульон
- 100 мл растителна сметана за готвене
- 4 листа мента
- екстра върджин зехтин
- сол и черен пипер
подготовка:
- Измийте марулята, отцедете я и я нарежете.
- Почистете лука, измийте ги, нарежете ги на пера и ги запържете за 8 минути.
- Измийте мащерката, запазете клонче и добавете останалото, заедно с марулята, към соса.
- Гответе всичко, като разбърквате от време на време, 4 минути.
- Обелете картофа и го измийте. Гответе отделно в солена вода за около 20 минути, докато омекнат, и ги отцедете.
- Бланширайте граха в подсолена вода само за 3 минути, отцедете и добавете към гювеча заедно с измитите мента и картофи. Сол пипер.
- Добавете бульона и, когато заври, го извадете.
- Добавете 10 мл сметана и натрошете всичко, загрейте отново и добавете сол в края.
- Сервирайте крема заедно с останалия крем и мащерка.
Също студено: след като кремът е направен, друг вариант е да го охладите в хладилника и да го поднесете студен.
Протеини на порция: 15 грама
Нахут, сотиран с ориз и стафиди
Съставки за 4 човека:
- 300 г нахут
- 200 г дългозърнест ориз
- 150 г френско грозде
- 1 глава лук
- Щипка индийско орехче
- 1 чаена лъжичка семена
- сусам
- екстра върджин зехтин
- сол и черен пипер
Подготовка (120 минути или 30 минути, ако се използва варен нахут):
- Оставете нахута да се накисва в топла вода предния ден. Изплакнете ги преди готвене и след това ги гответе в 1 литър вода за 1 час и 45 минути, докато омекнат (ако е по-удобно, можете да използвате вече сварен нахут и ще спестите време за накисване и готвене).
- Оставете стафидите да киснат в топла вода. Междувременно измийте ориза и го гответе в солена вода до готовност (отнема между 15 и 20 минути). Отцедете го, охладете го и го запазете.
- Обелете лука и го нарежете на ивици. Задушете до омекване.
- Отцедете нахута и го задушете в голям тиган с ориза за 2 минути.
- След това добавете лука, стафидите, солта, черния пипер и индийското орехче в тигана. Задушете сместа за момент и поднесете ястието поръсено със сусам.
Протеин на порция: 12 грама
Киноа и зеленчуци за пържене
Съставки за 4 човека:
- 300 г киноа
- 1 праз
- 2 моркова
- 1 броколи
- 50 г консервирана варена царевица
- половин чаена лъжичка куркума
- 8 супени лъжици соев сос
- 4 супени лъжици ябълков сок
- 10g печен сусам
- няколко стръка див лук
- 5 супени лъжици зехтин екстра върджин
- Сол
Подготовка (25 минути):
- Измийте киноата и я пригответе в много вода заедно с куркумата за 12 или 14 минути на умерен огън.
- Почистете праза и изстържете морковите; измийте и нарежете на ивици. Изплакнете и отцедете царевицата.
- Разделете броколите на клонки, измийте и ги попарете с моркова, около 2 минути. Потопете ги в студена вода и ги отцедете.
- Загрейте олиото в голям тиган или уок и задушете зеленчуците с измития и нарязан лук и сусам за около 2 минути.
- Добавете соевия сос и ябълковия сок към зеленчуците и разбъркайте.
- Добавете сварената киноа, разбъркайте всичко добре и сте готови за сервиране.
Протеин на порция: 12 грама
Ориз със соево мляко и ядки
Съставки за 4 човека:
- 120 г ориз
- 750 мл соево мляко
- 1 портокал (кожата)
- 1 пръчка канела
- 8 супени лъжици стевия на прах
- 3 супени лъжици нарязани смесени ядки
- смляна канела
Подготовка (45 минути):
- Измийте ориза няколко пъти под течаща студена вода. Отцедете го и го гответе в 1 литър вода за около 10 минути. След като това време изтече, отцедете го и го охладете със студена вода.
- Загрейте соевото мляко с кората на измития портокал и пръчката канела. Когато заври, отстранете както кожата, така и канелата, добавете ориза и оставете да къкри за 15 минути, като разбърквате няколко пъти.
- Добавете подсладителя от стевия при разбъркване и продължете да готвите още 10 минути.
- Разделете оризовия пудинг в отделни купички, оставете го да се охлади и го приберете в хладилника да почине, докато се охлади.
- Първо поръсете ориза с накълцаните ядки и решетката под решетката на фурната, докато повърхността стане златисто кафява. След това поръсете с канела и сервирайте веднага.
Протеин на порция: 9,5 грама
Пълноценни ястия, богати на протеини, зеленчуци!
Протеините са част от храната, която ядем, но храната има и други компоненти: вода, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали …
На храни от животински произход са много богати на протеини, като растително имат коефициент на по-ниски и много различни протеини съгласно зеленчуци. Марулята например съдържа малко над 1% протеин, докато суровият боб има 20-25% протеин.
Нашите протеинови нужди
Ако ядяхме само месо , делът на протеините спрямо останалите елементи, които трябва да ядем (особено въглехидратите и липидите), би бил много небалансиран; протеинът ще спечели.
В този смисъл вегетарианската диета е идеална , тъй като ни позволява да приемаме голямо количество фибри, което ни помага да евакуираме отпадъците; много въглехидрати, които ни осигуряват енергия; много витамини и минерали; и умерено количество мазнини и протеини.
Като цяло идеалното е протеините да представляват 15% от дневния ни прием на храна . По отношение на количеството, следните данни са ориентировъчни и съответстват на грамове на килограм тегло и ден:
- бебета, до 1 година: 1,9 грама
- деца: 1,1 грама
- тийнейджъри: 1 грама
- възрастни 0,8 грама
- бременна: 1 грама
- кърмещи жени: 1,1 грама
Не е нужно да приемате тези цифри по номинал или да обикаляте цял ден с везна в ръце. Това са цифри, които идват от проучвания и следователно обработват суми, които представляват средни стойности.
Как да набавим всички основни аминокиселини
Единственото нещо, което може да представлява проблем във вегетарианската диета, е разнообразието от аминокиселини, които растителните протеини съдържат: някои зеленчуци имат недостатъчно количество определени аминокиселини, докато други имат достатъчно количество от тях, но липсват други, които имат същото първо.
Важното е да допълвате добре храни, богати на различни аминокиселини, така че вегетарианската диета да е балансирана с протеини.
1. Комбинирайте бобови и зърнени култури
С бобовите растения и зърнените култури се получават адекватни количества незаменими аминокиселини, така че органичните системи да създават свои собствени протеини без проблеми.
Бобовите растения съдържат твърде нисък дял от някои незаменими аминокиселини, особено метионин , които зърнените култури имат в изобилие.
Зърнените култури от своя страна имат недостиг на някои аминокиселини, особено на лизин , който бобовите растения съдържат в количество.
Бобовите и зърнените храни не е необходимо да се ядат в един и същ съд , дори и в едно и също хранене.
Можем да направим множество комбинации : леща с ориз, нахут с кускус, боб с киноа например. Може да се добавят и зеленчуци, въпреки че в този случай трябва да ядем зърнени храни по едно и също хранене или при друго.
Ами соята? Това е бобово растение, донякъде различно от останалите, тъй като протеините, които съдържа соята, са много пълноценни в аминокиселините. Не е толкова необходимо да го комбинирате със зърнени храни, така че може да се яде просто със зеленчуци.
2. Ядки със зърнени храни
Заедно, страхотно. Имаме предвид ядките в черупката , а не плодовете, изсушени по естествени процедури или във фабрики.
Както и в предишната комбинация, протеините на ядките са недостатъчни в незаменима за хората аминокиселина, метионин , но тази аминокиселина се намира в изобилие в зърнените култури, които се допълват чудесно.
Възможностите за комбинация са многобройни, но най-често срещаната е тази, използвана за закуска.
- На закуска: Сместа от зърнени храни и ядки, добавени към растително мляко (соя, овесени ядки, ориз или лешник) или соево кисело мляко, осигурява енергия за добро начало на деня, но също така и значителна част от протеина балансиран в незаменими аминокиселини.
- В храната: Има и други начини за комбиниране на зърнени храни с ядки, които можем да използваме на обяд или вечеря. Какво ще кажете за ориз с бадеми, лешници, кедрови ядки и стафиди? Или кускус с фъстъци и шам фъстък, плюс малко зеленчуци? Или паста с песто от зелени борови ядки? Добавянето на малко зеленчуци или сос току-що допълни картината.
- Супи и кремове: Друга комбинация се постига чрез супи, които включват зърнени храни и ядки в приготвянето им, в допълнение към други съставки. Оризът може да бъде в основата, но също и овесени ядки или пшенични тестени изделия. Можем да приготвим богат крем, като използваме бадеми или друг прах от сушени плодове.
