5 йога пози за дискомфорт при бременност
Кармен Морено
Редовното практикуване на тези пози ще ви помогне да предотвратите или намалите най-често срещаните физически дискомфорти по време на бременност, а също така ще се чувствате емоционално подкрепени.
1. Поза Маласана или Гирлянд
Ползи:
- Подобрява мускулния тонус на тазовото дъно
- Укрепва седалището и по този начин помага за предотвратяване и намаляване на болки в гърба (в лумбалната област )
Как да го направя?
- Започнете да се изправяте. Разтворете краката си по-широко от бедрата, за да освободите място за бебето.
- Приклекнете, без да докосвате земята, и поставете ръцете си пред гърдите в позиция "молитва" .
- С лакти натиснете коленете, за да получите по-голямо отваряне, но без да форсирате. Дръжте гърба си възможно най-изправен, а краката ви закотвени към земята.
- Активира тазовото дъно .
- Ако петите ви не стигат до земята, поставете блок или навито одеяло зад вас за допълнителна подкрепа и стабилност. Ако позата ви е трудно да поддържате, използвайте блок, за да поддържате таза (седнали кости) леко, без да седите напълно, или поставете ръцете си на пода.
2. Дандаямна Бхаманасана поза
Ползи:
- Укрепва корема и долната част на гърба, предпазвайки гръбначния стълб
- Подобрява тонуса на коремната и лумбалната мускулатура и помага за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба
Как да го направя?
- Започнете да коленичите с ръце под раменете и коленете малко по-широки от бедрата, за да осигурите място за вашето бебе. Дръжте лактите леко свити и дланите отворени, за да постигнете стабилност. Притиснете върховете на краката си към земята. Дръжте гръбнака си в неутрално положение, без да го извивате и активирайте корема.
- Притиснете пръстите на десния крак към земята и ги плъзнете назад, като натискате от петата. Вдигнете крака си до удобна височина, не по-висока от раменете, и поддържайте гръбнака си в неутрално положение.
- Работейки корема и без да движите бедрата си, изпънете лявата си ръка напред във височината на раменете.
- Задръжте позицията за едно или две вдишвания и се върнете в изходна позиция (на четири крака).
- Координирайте движението с дъха. Ако имате дискомфорт в коленете, можете да поставите сгънато одеяло отгоре на постелката си .
3. Маджарясана или котешка поза
Ползи:
- Повишава гъвкавостта на гръбначния стълб
- Укрепва тазовата област и корема
- Редовната му практика помага за облекчаване на болките в гърба
Как да го направя?
- Започнете да коленичите с ръце под раменете и коленете малко по-широки от бедрата, за да осигурите място за вашето бебе. Дръжте лактите леко свити и дланите отворени, за да постигнете стабилност.
- Дишайте и когато издишвате, огънете гърба си, свивайки корема, сякаш искате да ги приближите до гръбнака си. Свийте глутеусите и извийте опашната си кост, създавайки арка с гърба си.
- Докато дишате, върнете се в неутрално положение. Ако имате дискомфорт в коленете, можете да поставите сгънато одеяло отгоре на постелката си .
4. Utthita Trikonasana или удължен триъгълник
Ползи:
- Създава място в бедрата и укрепва подколенните сухожилия , които поддържат гърба ви.
- Балансът ви ще се подобри, когато тялото ви се промени, а заедно с него и центърът на тежестта.
Как да го направя?
- Започнете с краката си по-широки от бедрата и десния крак с лице напред. Левият крак е поставен успоредно на ръба на постелката. Не забравяйте да оставите място на бедрата си. Докато при традиционната йога лявата пета е подравнена с десния крак, по време на бременността остава повече място.
- Изправете гърба си и кръстосайте ръцете си . Дръжте ръцете си така, докато се навеждате надясно и се спускайте възможно най-ниско. В случай, че не можете удобно да докоснете земята, използвайте блок или се облегнете на крака си.
5. Сухасана или лесна поза с странични разтягания
Ползи:
- Отпуснете напрежението в гърба
- Премахнете напрежението на торса
- Помага за поддържане на правилна стойка
Как да го направя?
- Поставете йога блок или навито одеяло под бедрата си, така че да са повдигнати. Дръжте гръбнака си изправен и главата си подравнена с гръбнака.
- Поставете едната ръка встрани, с огънат лакът. Повдигнете противоположната си ръка, замахвайки с торса си към поддържаната ръка.
- Задръжте позата за няколко вдишвания , или за да я направите по-динамична, можете да кръжите вдигнатата ръка и след това да превключите настрани.
Положителна бременност и раждане
Бременността и раждането предизвикват най-големите физически и емоционални промени, през които жената преминава през живота си. Те са важни събития, които оставят своя отпечатък върху останалия живот. Ето защо е важно да ги живеете позитивно и да се подготвите както физически, така и емоционално.
Като перинатален педагог с хипнопартум и йога за бременни, вярвам, че добрата физическа и психическа подготовка се превръща в положително преживяване.
По време на бременността, докато бебето расте в утробата, органите се движат, за да създадат пространство и центърът на тежестта се променя . Тези промени водят до постурални промени, които могат да предизвикат голямо разнообразие от болки като болки в гърба или таза.
В допълнение, промяната в нивата на хормоните може също да предизвика физически дискомфорт, от гадене до болка в тазовото дъно. Някои от най-честите са болки в тазовото дъно и гърба, особено в долната част на гърба.
Йога помага на бременни жени
Редовната практика на йога за бременни жени помага както физически, така и емоционално. Физически помага за укрепване и отпускане на мускулите, които са подложени на по-голям натиск по време на бременност и за премахване на напрежението, нещо, което намалява и предотвратява болките в гърба и води до по-добро качество на съня.
Облекчението от физическия дискомфорт и емоционалната подкрепа се превръщат в по-щастливи майки, които могат да се наслаждават повече на бременността си и да я живеят позитивно.
Кармен Морено е основател на Parto Positivo и автор на книгата Hipnoparto: Подготовка за позитивно раждане. Тя работи като перинатален педагог в Обединеното кралство и Испания.
Снимки от Лис Моя.
