13 участъка за добре подравнен гръбнак без напрежение

Или Халелуйя

Спазването на естествената кривина на гръбначния стълб не само намалява болките в гърба, но също така подобрява осъзнаването на тялото, дишането и стабилността на настроението.

В гръбначния стълб е буквално на централната ос на тялото . Всъщност това е първата структура, която се развива в плода. Въпреки че е вярно, че думата колона помага да се представи изображение, подходящо за нейната функционалност, тоест на подкрепа, подкрепа и поддръжка, трябва да се има предвид, че този термин може да обърка, тъй като създава погрешното схващане за колоната като стълб прав, напълно вертикален, когато не е, далеч от него: има няколко кривини, които му придават лъкатушен вид.

На практика изправянето на една или повече от нейните кривини, независимо дали в една зона или изцяло, засяга както функционалността, така и целостта на междупрешленните дискове . Погледнат в профил, гръбначният стълб се характеризира с четири естествени изкривявания : сакрококцигеална кифоза, лумбална лордоза, дорзална кифоза и цервикална лордоза (кифоза означава изпъкнала кривина и лордоза, вдлъбната кривина).

Тези кривини заедно действат като нещо като пружина, компресираща и разширяваща се, например, когато ходим или бягаме. Тази пулсация на непрекъснато прибиране на гръбначния стълб при движение е от решаващо значение за правилната му функционалност , тъй като благодарение на тази динамика силите на въздействие върху скелета се абсорбират и се генерира синовиална течност, която смазва ставите на гръбначния стълб .

Следните участъци ви помагат да подобрите стойката си и да предотвратите болки в гърба, като направите гръбначния стълб по- гъвкав и възстановите естествената си кривина:

• Заден и квадратен лумбален участък
• Разтягане на еректор и адуктор
• Пирамидално мускулно разтягане
• Псоас-илиачен и пирамидален участък
• Разтягане на гръден и гръбен гръб
• Разтягане на печ, бицепс и коси
• Разтягане на гръдния кош и шийката на матката
• Разтягане на гърба
• Задно и адукторно разтягане
• Разтягане на тазобедрен флексор
• Разтягане на квадрицепсите

Полезно е също така да се научите да отделяте време, за да се наблюдавате, докато седите и да осъзнаете къде са седналите ви кости .

1. Заден и квадратен лумбален участък

С този участък започваме в основата:

• Поставете дланите на ръцете си на облегалката на стол (стативът на снимката не е задължителен) и преместете стола, докато усетите разтягане в задната част на бедрата.
• Свийте едното коляно (на снимката, това от лявата страна), а другото дръжте удължено.

Ако ви е удобно, включете и тазов наклон: завъртете таза си отстрани на свитото коляно . Повторете упражнението, сменяйки краката.

2. Еректорни спини и адукторни участъци

Седнете на седналите кости и на най-предния ръб на стола. Разтворете краката си до удобния максимум (но като държите коленете точно над петите) и се наведете от бедрата, освобождавайки целия си гръбначен стълб надолу, за да хванете краката на стола.

3. Разтягане на пирамидалния мускул

С едно сгънато коляно напред, а другото удължено назад, освободете целия си гръбначен стълб към пода, за да отпуснете челото си на дланите си.

4. Разтягане на пириформис и илиопсоа

Без да движите краката си, включете гръбнака си и ходете с длани възможно най-назад. Тъй като диафрагмата и psoas споделят едно и също сухожилие, когато издишвате дълбоко, диафрагмата се издига и psoas се разтяга повече . Удобно е да въведете корема леко навътре. Повторете упражнението, като смените страните.

5. Разтягане на гръден и гръбен гръб

Най-често срещаната позиция, когато седите на компютър, е раменете ви да са свити напред . Това упражнение и следващите две се използват за разтягане на мускулите, които не позволяват на раменете да се върнат в естествено положение:

• Поставете предмишниците си върху здраво дърво или стена, възможно най-високо, но удобно, и бавно вървете назад.

6. Разтягане на печ, бицепс и коси

След това, с лице към дървото или стената, подпрете предмишницата си върху една от тези повърхности . Започнете бавно да въртите целия си багажник, за да гледате в обратна посока. Ако е удобно, обърнете другото рамо и донесете ръката си зад гърба .

В това упражнение може да се включи цервикален участък, като се погледне най-отдалеченото от опорната повърхност рамо.

Флипборд

7. Разтягане на гръдния кош и шийката на матката

Вдишайте и оставете дълбокото вдишване да удължи гръбнака ви. Завъртете раменете си назад и, като приберете дланите си зад гърба си, ги поставете на облегалката на стол.

Оставете главата да виси свободно надолу, за да увеличите разтягането в областта на шийката на матката . Поемете няколко пъти дълбоко въздух, насочвайки въздуха към пекторалите. След това го донесете и до лопатките.

Флипборд

8. Задно разтягане

Тъй като най-често седналата поза е върху сакрума, а не върху седящите кости , много често се губи лумбална кривина, която засяга междупрешленните дискове. За да изпълните това упражнение, поставете навито тънко одеяло под долната част на гърба и легнете по гръб, за да опънете краката си на стена.

Пасивното удължаване на гръбначния стълб хидратира междупрешленните дискове и в това положение то също се постига без никакви усилия. Приятно е да слушате дъха, докато релаксирате цялото си тяло.

Флипборд

9. Задно и адукторно разтягане

В същото положение по-горе краката са разтворени, докато вътрешната част на бедрата не се изпъне .

Флипборд

10. Разтягане на тазобедрените флексори

Имайте предвид, че продължителното седене на стол съкращава тазобедрените флексори , особено илиопсоа , ключов мускул за лумбалната стабилност , така че е от първостепенно значение да го разтягате редовно.

Сгънете лявото коляно, задържайки позицията му точно над петата , и хванете задната част на другия крак отзад, като го приближите до глутея. Вдишайте, удължете гръбнака си и повдигнете свободната си ръка над главата си.

Флипборд

11. Разтягане на квадрицепсите

Поставете супинатора на облегалката на стола , вдишайте и удължете гръбнака.

Завъртете раменете си назад, за да заключите дланите си и да ги подпрете и на облегалката.

Флипборд

12. Бележка

Позволявам това:

1. Докато седите, двата крака почиват на земята .
2. Теглото ми лежи еднакво върху двете седнали кости.
3. Моите опашните прешлени, кръстен и плешките са добре поддържани на облегалката.
4. Дишането ми удължи гръбнака и разшири гръбначния ми гръб.
5. Вратът ми е отпуснат, а черепът ми лежи на гръбначния стълб.
6. Погледът ми е насочен напред, нито нагоре, нито надолу.
7. Тялото ми се отваря за това преживяване, каквото и да е то.
8. Съзнателното вдишване и издишване е новото ми хоби.

Флипборд

13. Ишия

Можете леко да завъртите таза си върху тенис топка, за да сте наясно с някои костни изпъкналости: седналите кости. Трябва да седнете на тези две структури. Ако столът е много твърд и забележите малко дискомфорт в тази област, можете да поставите тънка възглавница под седалището, за да омекотите контакта на костта със стола.

Флипборд

Възстановете естествената кривина на гърба

Когато кривините са увеличени или изправени, има неадекватно подравняване, което излага прешлените на механичен стрес . По този начин протичат процесите на износване в задните стави на гръбначния стълб (фасетните стави) и започват патологични процеси като дехидратация, дегенерация на дискове, изпъкване или херния на диска, остеоартрит и засягане на нервите.

Важно е да имате точна диагноза по отношение на подравняването на кривините. Много хора, особено жените, вярват, че имат твърде подчертана лумбална кривина поради факта, че имат мускулен обем или леко подчертано натрупване на мазнини в задните части; Ето защо те са склонни да избутват таза навътре (което в разговорно се нарича „отпускане на кръста“ или „удължаване на гръбначния стълб“), както изправени, така и седнали.

Но този жест далеч не е от полза за гръбначния стълб . Това, което обикновено се постига по този начин, е това, което технически се нарича лумбална корекция , много широко разпространена афектация днес, която вече се наблюдава при деца в училищна възраст.

Когато лумбалната кривина намалява , натоварването на тежестта, канализирано от гръбначния стълб, не се предава хомогенно през цялата му структура и притиска главно предното лице на гръбначните дискове, което кара гръбначните дискове да губят дебелината си и се счита за основен път което води дисковете до издуване и херния.

В допълнение, това прекомерно изправяне на кръста уплътнява и скъсява миофасциалната тъкан под формата на гръбначни връзки и прави седенето изправено и адекватно все по-трудно, именно защото фасциите са станали плътни, дехидратирани и негъвкави. през годините.

Вредният ефект от лумбалното изправяне не свършва дотук, а продължава да влияе на други нива, като дишането.

Загубата на лумбална кривина обикновено е придружена от акцентиране на гръбната кривина (хиперкифоза) и, следователно, затваряне на гръдния кош, което намалява дихателния обем. По този начин пълнотата се губи в дишането, тъй като диафрагмата вижда намалено пространство, което трябва да слиза и нагоре; това прави дишането по-плитко и приканва ума да приеме по-неспокойно и неспокойно отношение.

Оттук и важността на правилното подравняване на гръбначния стълб , което ще ви помогне с разтяганията, които сме предложили. При добро подравняване диафрагмата може да бъде поставена в оптималното си функционално положение, с максимално пространство за свободно движение, което насърчава доброто емоционално настройване.

Отношението влияе и върху позата

Доброто физическо подреждане започва с отношението, тъй като значението, което придаваме на живота като цяло и на нашия по-специално, пряко влияе върху физическата стойка. Тялото соматизира мислите , непрекъснатия вътрешен диалог и жизнената нагласа.

Поради тази причина, за да бъдете добре подравнени или „да седите добре“, не е достатъчно да се разтегнете и да следвате съветите, предлагани за най-добрия начин да седнете, а по-скоро да оцените стълбовете на живота : неговия смисъл и траектория, вярвания или убеждения , вярата, която имате, ролята на любовта (както дефиницията, така и нейната ежедневна практика, която включва толерантност и прошка) …

Може да е препоръчително тази работа за личностно израстване да се извършва с професионалист или в група. По този начин, освен че може да се оценят други различни перспективи, се осигурява последователност и се създава подкрепяща среда.

Физическото подравняване

По отношение на физическото подреждане , трябва да помним, че няма идеално подравняване на тялото за всички. Няма твърд и хомологиран правилен модел, който да отговаря на какъвто и да е вид морфология, възраст, дегенерация и патологичен процес, емоционален модел, спортна дейност, работна ситуация и т.н.

Всички ние имаме аномалии и асиметрии в подравняването на ставите и мускулното напрежение, дори без да сме наясно с това (едното рамо по-високо от другото, плоски или кавусни стъпала, сколиотични изкривявания, аномалии в положението на таза, тенденция към наведете тялото напред, дори седнало и т.н.).

Имайте предвид, че ако тялото ни е организирано по определен начин, то е така, защото това е най-балансираната позиция, която е успяло да постигне в рамките на дисбаланса, в който се намира. Голяма част от болката, причинена от ставни аномалии и миофасциални напрежения , не са нищо повече от механични конфликти, причинени от неспособността на тялото да предложи адаптивна механична реакция, която поддържа функционалността на участващите структури.

Трябва да се помни, че неправилното използване на тялото е един от най-важните фактори по отношение на появата на общи болезнени и патологични процеси на опорно-двигателния апарат.

В този смисъл е важно да се намери баланс , от една страна, между опитите да не се контролира тялото (особено ако не е бил консултиран специалист) и, от друга, да се постави костната ви структура в правилното й положение. Не става въпрос само за това да не влошите аномалиите си, но и за подобряване и избягване на развитието на дегенерация на ставите и мускулни контрактури .

За оптимално използване на тялото има основни и практични инструменти, които имат за цел да подравнят костната структура и следователно мускулатурата по възможно най-физиологичния начин. Предложените от нас участъци са пример.