7 много естествени диети: техните плюсове и минуси
Мануел Нуниес и Клаудина Наваро
Когато някой иска да се храни по-здравословно и по-естествено, за него е лесно да се колебае между многото съществуващи възможности. Изборът зависи от всеки един; За да улесним това, прегледахме седем силно представителни диети, които могат да служат като модели и вдъхновение.
В момента имаме много информация за свойствата на храната, но тя често си противоречи. Няма валиден отговор за всички хора и във всеки момент от живота им, но има няколко валидни подхода към големия въпрос за естественото хранене .
Това са модели, които са доказали своята доброта във времето, всеки със своите предимства и недостатъци, в очите на тези, които търсят по-здравословен начин на хранене . Ето седем емблематични диети, някои по-радикални от други.
Те са добър наръчник, въпреки че възможностите не свършват дотук, а самите диети се развиват.
1. Вегетарианска диета
Вегетарианецът може да бъде по редица причини. Повечето от тях са развълнувани от любовта към животните , както и от екологията и устойчивостта , тъй като чрез дозиране на месо се изразходват по-малко природни ресурси и това дава възможност на по-голям брой население да се изхранва с това, което една територия предлага. Разбира се, здравеопазването също е страхотна мотивация.
Основната група сред вегетарианците е тази на ово-лакто-вегетарианците , т.е. тези, които консумират яйца и млечни продукти в допълнение към зеленчуците. Повечето също предпочитат пълнозърнести храни и наблягат на пресни и сезонни плодове и зеленчуци.
Освен това те консумират разнообразни бобови растения като източник на протеин . Резултатът е диета, богата на фибри, витамини и минерали и с оптимални пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини.
- Професионалисти. Проучванията показват, че вегетарианците не грешат, като приемат, че диетата им е здравословна . Разследване, проведено от университета Лома Линда (САЩ) върху адвентната общност, предимно вегетарианска, заключава, че тази диета намалява риска от смърт с 12% благодарение преди всичко на по-доброто сърдечно-съдово здраве . Предишни проучвания показват, че вегетарианците живеят 4-10 години по-дълго от средното население.
- Минуси Може би най-големият недостатък за вегетарианец е да функционира в среда, която не е така. Трудно е например да се спазва диетата или да се избягва монотонността извън дома. Поради това мнозина в крайна сметка ядат риба от време на време или може би птици. Това обаче може да е допълнително предимство, тъй като проучванията показват, че гъвкавите вегетарианци имат по-малък риск от дефицит. Най- строг ово-лакто-вегетарианец трябва да се тревожи повече за получаване на протеин, яде бобови растения редовно и минерали като цинк или желязо, които могат да бъдат лишени от занемарена диета.
2. Веганската диета
За веганите най-важното е правата на животните . Те не искат да консумират нищо, което е получено от тях, защото това включва тяхната експлоатация, включително яйца, мляко или мед. И не само храна: не кожени обувки или определени дрехи.
Следователно веганската диета е част от начин на живот, който процъфтява. Нарастващото отхвърляне на млечни продукти, които са свързани с алергии и непоносимост, подхранва тази тенденция.
- Професионалисти. Властите в Канада и Австралия признават, че балансираната и здравословна веганска диета е осъществима на всяка възраст. Проучване на Уинстън Дж. Крейг от университета Андрюс в САЩ установи, че повечето вегани получават повече от достатъчно дози витамини и минерали, включително желязо. В сравнение със средното за населението те са по-слаби, имат по-нисък холестерол , високо кръвно налягане или риск от развитие на диабет и някои видове рак.
- Минуси Веганската диета изисква внимание, за да се гарантира, че се получават определени хранителни вещества. Повечето вегани знаят това и обикновено консумират различни семена, ядки, водорасли, бобови растения, соеви производни и растителни млека, които им осигуряват протеини, омега-3 мастни киселини, калций, йод и цинк. Диетолозите обаче са единодушни, че веганите трябва да приемат добавки или обогатени храни, за да избегнат недостиг на витамини от група В12 , както и витамин D, ако се слънчеви бани с протекция.
3. Суровата диета
Суровоядците - често вегани - се стремят да спазват възможно най-естествената диета, като изключват и готвенето , което те смятат за изкуствено, с отрицателни последици за храната, храносмилателния процес и здравето.
- Професионалисти. Хранителните вещества не се развалят от топлина, нито са изложени на токсични агенти, които могат да се появят при готвене, като полициклични ароматни въглеводороди или съединения, които генерират гликиране. Те не страдат от последиците от излишните наситени мазнини или рафинирани въглехидрати. Те се наслаждават на страхотни храни , като сок от метличина.
- Минуси Готвенето спестява храносмилателната работа. Като цяло да си суровоядец означава да се храниш независимо от останалите и да имаш голямо разнообразие от съставки и да ги трансформираш - днес има отлични инструменти за това, за да концентрираш хранителните си вещества. Не се готви, но трябва да покълнете семената и бобовите растения (които ги предразполагат), да направите сирена със сушени плодови пасти или да направите смути със зеленчуците, които другите хора обикновено ядат варени. Проучванията със сурови храни показват, че те обикновено имат ниски нива на добър холестерол или HDL , както и дефицит на витамин В12 . Ето защо се препоръчва да приемат добавка от това хранително вещество.
4. Средиземноморската диета
Народите, които живеят около Средиземно море, са посрещнали храна от Азия (ориз, пшеница, цитруси, нар, кайсия …), Америка (картофи, домати, тикви, боб, чушки …) и Африка (патладжани, дини, бамя …), и те са ги интегрирали с автохтонните (грозде, маслини, зеле …), за да съставят диета, базирана на зърнени и бобови култури , много пресни плодове и зеленчуци , зехтин и умерени количества пилешко или агнешко месо, млечни продукти и риба .
Това обаче е модел, който е изоставен, тъй като урбанизацията и покупателната способност на населението нарастват, местната автаркия намалява и приемът на индустриализирани продукти и месо се увеличава в ущърб на бобовите растения.
- Професионалисти. Лесно е да се спазва диета: просто отидете на местните пазари, за да намерите всичко необходимо, след което го пригответе с популярни рецепти - много от тях са прости и бързи - които предлагат познати вкусове. От хранителна гледна точка той осигурява правилните пропорции на въглехидрати, протеини и качествени мазнини (главно мононенаситени, благодарение на зехтина), заедно с изобилие от витамини и фитохимикали, които предпазват здравето от зеленчуци. Наличието на семена и ядки също е значително, както и ферментирали млечни продукти - т.е. с ниско съдържание на лактоза - като кисело мляко и кози сирена. Десетки изследвания показват товаСредиземноморската диета благоприятства дълголетието и сърдечно-съдовото здраве , с оптимални нива на холестерол и кръвно налягане, ниска честота на затлъстяване и някои видове рак, както и защита срещу болестта на Алцхаймер .
- Минуси Те са доста относителни. Ако не друго, най-големият проблем е дефиницията на средиземноморската диета. Понякога се твърди, че говеждото или свинското месо е част от него, за да оправдае ежедневната си консумация . На практика те бяха взети в умерени количества и бяха малко по-малко от домашните животни. Нещо подобно може да се каже за кравето мляко, тъй като средиземноморските млечни продукти са козе и овче. Друг възможен недостатък е, че зеленчуците, отглеждани с пестициди и консумирани извън сезона им, се приемат като подходящи съставки. Философията на средиземноморската диета трябва да включва сезонност, както и местност и устойчивост .
5. Японската диета
Това е другият велик планетарен модел на здравословно хранене . Характеризира се с обилното присъствие на зърнени храни (оризът е основата), бобови растения (особено соеви продукти), мазна риба, плодове, зеленчуци, гъби и зелен чай.
Месото - особено месото, което идва от четириноги животни - не е често срещана съставка. От друга страна, ферментирали продукти от бобови растения и водорасли са характерни .
Освен селекцията, се откроява подготовката. Японската кухня изключително уважава храната , като често избира сурова - за разлика от китайската - която често включва риба или много кратко готвене или приготвяне на пара. Чести са и зеленчуковите супи .
От друга страна, представянето на порциите в купички и малки чинии и че се яде с пръчици, благоприятства умерения и бавен прием . Японците консумират с 25% по-малко калории от европейците или северноамериканците и са най-старите хора в света .
- Професионалисти. Остров Окинава има най-високия дял на столетниците на планетата (25 на всеки 1000 жители). Не само е обичайно да се достигне до много възрастни хора, но да се прави това в добро здраве, без наднормено тегло, диабет, остеопороза или други често срещани разстройства на Запад. Успехът се дължи на традиционната диета и особено на привързаността на островитяните към риба (богата на омега-3, която поддържа здравето на сърдечно-съдовата система), както и към зеленчуците, които те често отглеждат в собствените си градини , зелен чай и подправки като куркума, с противовъзпалителни и противоракови ефекти. Активният, но спокоен начин на живот също допринася за здравето на Окинава.
- Минуси Основните пречки, които могат да му бъдат приписани, са дистанцията и културните различия. Малко е принуден да придобиете вашите кулинарни навици и да изоставите своите. Принципите му обаче могат да бъдат адаптирани и дори подобрени. Например рибата тон, която японците толкова харесват, може да бъде заредена с живак и други замърсители, това е скъп вид и риболовът му не е много екологичен . Може перфектно да замести сардини, скумрия или херинга. Като източник на омега-3, вегетарианецът може да се обърне към ленените масла, орехите или семената сача инчи и чиа .
6. Макробиотичната диета
Разработена от Джордж Осава от японската традиция и концепции, извлечени от китайската медицина и философия (като полярността ин / ян), тя стана популярна през 60-те години на миналия век . и на война.
Този идеализъм мотивира много хора, които станаха промоутъри на естествената храна в Европа и познаха такива ценни храни като кафяв ориз , тофу , сейтан , морски водорасли или азуки боб .
- Професионалисти. Интересното е, че макробиотиците (и други така наречени „енергийни“ диети, вдъхновени от него) се предлагат като индивидуализирани и всеки трябва да избира храните, които му подхождат според неговото състояние. За това трябва да разберете дали сте повече ин или повече ян и знаете ли енергийната природа на всяка храна. Храните от неутралната зона получават приоритет , като пълнозърнести храни и бобови растения, а тези, които генерират възходи и падения от различни видове, са забранени. Човекът се чувства центриран благодарение на бавно усвояваните въглехидрати и витамините от група В. Предпочитат се алкални храни.
- Минуси Има определени храни-талисмани, които донякъде компенсират многото, които са табу. Първите са скъпи, защото се внасят от Япония, като сливи умебоши или многогодишен чай от му. Последните, като домат или портокал, просто се отказват, въпреки че това не се преживява като загуба.
7. Палеолитната диета
Въпреки че всъщност има хора, които го следват - не много, но с ентусиазъм - той има доста теоретичен интерес, тъй като е трудно да се мисли, че спазването може да бъде значително разширено. Целта е да се възстанови режимът на хранене на първите хоминиди , считайки го за най-естествен.
- Професионалисти. Той е много богат на витамини и неденатурирани храни . Техните предложения могат да имат благоприятно въздействие върху здравето. Например повечето теоретици твърдят, че човешкото същество не е приспособено да консумира рафинирани зърнени култури . Може би като се има предвид това, може да се подобрят някои широко разпространени навици.
- Минуси Никой наистина не знае как са се хранили нашите предци . Вероятно Палео диетата е модерно изобретение и предлага например прекомерна консумация на месо вместо корени, семена, плодове или насекоми. Д-р Лоран Шевалие съветва да не изпадате в тази тенденция и да поддържате умерена консумация на животински протеини , обръщайки се към бобовите растения и пълнозърнестите храни като допълващи източници на аминокиселини и енергия.
